Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o abdominal reto no solo, conhecido também como abdominal supra, um excelente exercício e que eu gosto bastante, por conseguir melhorar meu condicionamento físico e definição do abdômen.
Para que serve?
O exercício abdominal reto no solo ou também como é conhecido de abdominal supra no solo, é um exercício que tem como objetivo fortalecer os músculos abdominais especialmente o reto abdominal.
É um exercício bastante executado para o desenvolvimento dessa região.
Embora pareça ser um exercício simples, nem sempre é executado corretamente.
A execução desse exercício consiste em deitar de costas no chão, com as pernas flexionadas e os braços flexionados com as mãos próximas às orelhas.
O principal movimento é o de levantar a parte superior do corpo, contraindo os músculos.
Praticar regularmente o exercício de abdominal reto no solo, juntamente a outros exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares, manter uma alimentação saudável e um estilo de vida equilibrado, é o conjunto perfeito para obter bons resultados no seu treino de abdominal.
Músculos trabalhados
O músculo que tem a maior ênfase nesse exercício, é o reto abdominal que é o músculo responsável pela flexão do tronco e pela estabilização da região abdominal.
Quando é fortalecido é possível observar uma melhora na postura, na estabilidade do tronco e na força abdominal.
Mas também, existe a atuação de outros músculos como sinergistas, sendo eles, músculos oblíquos internos e externos.
Execução
Embora seja um exercício bastante executado, existe alguns passos que devem ser seguidos para garantir segurança e um bom resultado no treino.
1° Deite no chão com a barriga para cima, em um tapete ou colchonete.
2° Deixe os joelhos flexionados e fique com os pés apoiados no chão.
3° Coloque as mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos, ou cruze os braços sobre o peito (a forma que preferir) Isso vai ajudar a não puxar o pescoço durante o exercício
4° Mantenha a as costas pressionada contra o chão, contraindo apenas os músculos abdominais.
5° Lentamente, levante a cabeça e os ombros, utilizando os músculos abdominais. Concentre-se em levantar todo o tronco, e não só a cabeça.
6° Levante até que seus ombros estejam a mais ou menos cerca de 10 a 15 centímetros do chão.
7° Devagar, volte o tronco para a posição inicial no chão, controlando todo o movimento.
Dicas
Antes de iniciar o movimento, contraia os músculos do abdômen para ativar o core. Isso vai ajudar a estabilizar a coluna durante o exercício.
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna durante todo o movimento, Evitando de puxar o pescoço ou fazer força com as mãos na nuca, porque isso pode causar uma tensão na região.
Não é necessário levantar muito o tronco. O objetivo é contrair apenas os músculos abdominais, e não forçar as costas. Levante apenas até onde consiga sentir a contração nos músculos abdominais.
Evite de balançar ou impulsionar o corpo com as pernas. O movimento deve ser feito com a força dos músculos abdominais, ficando com o resto do corpo estável.
Conforme os músculos abdominais se contraem, você vai sentir uma sensação de queimação. Isso é um indicativo de que os músculos estão sendo trabalhados. Continue respirando e mantendo a forma correta.
Se você for iniciante nesse exercício, comece com um número menor de repetições e vá aumentando gradualmente ao longo do tempo, conforme for desenvolvendo melhor suas habilidades.
Conclusão
O exercício abdominal reto no solo, também conhecido como abdominal supra no solo, é uma forma eficaz de fortalecer os músculos abdominais, com foco especial no músculo reto abdominal.
Mesmo que aparente ser simples, é importante executar corretamente para obter resultados positivos.
Deitando de costas no chão, com as pernas flexionadas e os braços próximos às orelhas, é o posicionamento inicial adequado.
O movimento principal envolve levantar a parte superior do corpo, contraindo os músculos abdominais para elevar os ombros e a cabeça do chão.
É importante lembrar que a prática do exercício abdominal reto no solo, juntamente com outros exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, adotar uma alimentação saudável e manter um estilo de vida equilibrado, são elementos essenciais para obter resultados satisfatórios no treinamento abdominal.
O principal músculo trabalhado nesse exercício é o reto abdominal, responsável pela flexão do tronco e pela estabilização da região abdominal.
Além disso, os músculos oblíquos internos e externos atuam como sinergistas durante a execução.
Para garantir segurança e eficácia, é importante seguir os passos corretos:
- deitar-se de barriga para cima,
- com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
- posicionar as mãos atrás da cabeça ou cruzar os braços sobre o peito;
- manter as costas pressionadas contra o chão e se concentrar em levantar todo o tronco, não apenas a cabeça;
- controlar o movimento ao retornar à posição inicial.
Algumas dicas adicionais incluem ativar o core contraindo os músculos do abdômen antes de iniciar o movimento, manter o pescoço alinhado com a coluna, evitar balançar ou impulsionar o corpo com as pernas e aumentar gradualmente o número de repetições conforme a evolução.
Portanto, o exercício abdominal reto no solo é uma excelente adição a um programa de treinamento abdominal, contribuindo para fortalecer os músculos abdominais, melhorar a postura, a estabilidade do tronco e a força abdominal.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre abdominal reto no solo
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