Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o agachamento búlgaro, um excelente exercício e que eu gosto bastante, por conseguir executar de forma bem segura e eficaz.
Ao final mostraremos um estudo em que a Pubmed reuniu dizendo sobre a diferença biomecânica entre o agachamento búlgaro e o tradicional
Para que serve
O exercício de agachamento búlgaro é um exercício que ativa principalmente a musculatura dos glúteos.
O treino consiste em realizar uma flexão do joelho e do quadril, com a perna de trás apoiada em um banco ou plataforma elevada.
É realizado de forma unilateral, promovendo uma concentração e ativação maior na musculatura.
No entanto, para iniciantes, indicamos que o exercício seja realizado com a supervisão de um profissional, pois pode ser desafiador para indivíduos com limitações de mobilidade ou lesões pré-existentes.
Músculos
Os principais músculos ativados nesse exercício de agachamento búlgaro, são:
Glúteo Máximo
Quadríceps
Isquiostibiais
Execução
Para executar esse exercício é importante manter equilíbrio e muita concentração.
1° Fique de pé, segurando halteres em suas mãos(ou sem pesos para iniciantes) e um banco plano.
2º Apoie um dos pés (peito do pé) no banco que vai estar posicionado atrás de você, enquanto o outro pé ficará firme no chão, a um passo a frente.
3° Mantenha uma distância adequada do banco, de forma que sua perna que está firme ao chão, flexione o joelho que está na frente, sem passar dos dedos dos pés.
4° Em seguida, volte a posição inicial, esticando os joelhos.
5° Assim que terminar a execução em uma das pernas, inicie a outra seguindo as mesmas orientações.
Dicas
Abaixo separamos 6 ótimas dicas para que você faça uma execução adequada.
- Mantenha a postura correta, com a coluna levemente inclinada.
- Utilize somente a carga adequada para seu nível de condicionamento físico. Podendo ser realizado apenas com o peso do próprio corpo também.
- Mantenha uma respiração adequada.
- Concentre sua força nos músculos dos glúteos quadríceps e posterior da coxa.
- Caso sinta dor ou desconforto procure auxílio de um profissional, que irá adaptar o exercício ou contra-indicar, de acordo com suas necessidades e limitações.
- Mantenha seu tronco estável, evitando inclina-lo para os lados.
Conclusão
O agachamento búlgaro é um exercício que se concentra na ativação da musculatura dos glúteos, quadríceps e isquiostibiais.
Mesmo que seja um exercício desafiador, pode ser realizado com o peso do próprio corpo ou com halteres, tornando-o uma ótima opção para quem busca fortalecer a musculatura das pernas e dos glúteos.
No entanto, é importante realizar o exercício com cuidado e atenção à postura correta e respiração adequada.
Para iniciantes, é recomendado a supervisão de um profissional, pois para quem possui limitações de mobilidade ou lesões pré-existentes pode sentir desconforto ao realizar o exercício.
Manter o tronco estável e concentrar a força nos músculos alvo é fundamental para ter uma execução correta do exercício.
O agachamento búlgaro é um excelente exercício para o fortalecimento da musculatura das pernas e dos glúteos.
Por isso, é importante realizar com muita concentração e seguir as orientações adequadas para evitar de se lesionar e garantir um bom resultado do treino.
Esse exercício pode ser facilmente encaixado na sua rotina de treinos de membros inferiores.
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Qual a diferença biomecânica do Agachamento búlgaro e do Agachamento tradicional
Esse estudo analisou 3 pontos diferentes durante a execução do movimento, sendo eles: tornozelo, joelho e quadril.
Apartir disso foi solicitado que 22 homens treinados fizessem apenas 1 reptição repetição máxima, ou seja, até quando aguentar.
Foram feitos diversos calculos e estastisticas de acordo com esses 3 pontos de referêcia, e qual seria mais “seguro”.
Conclusão do Estudo
Ethan R Mackey e colabores (2021) concluiram que o agachamento búlgaro ele é mais eficaz que o agachamento tradicional quando o assunto é extender o quadríl sem comprometer a articulação do joelho.
“O Agachamento bulgaro pode ser melhor usado em circunstâncias para focar na extensão do quadril, minimizando as demandas da articulação do joelho, como nas fases iniciais da reabilitação do joelho ou ao abordar deficiências isoladas na extensão do quadril.”
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