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Olá leitores do Treino Total, veja a seguir tudo sobre o agachamento, trouxemos o melhore conteúdo sobre esse assunto.
Para que serve
O agachamento é um exercício físico bastante popular que trabalha diversas porções musculares, incluindo os músculos das pernas, glúteos e abdominais.
Ele é usado para aumentar a força, a resistência e a hipertrofia muscular.
Além disso, o agachamento é uma forma produtiva de aprimorar a mobilidade e a flexibilidade das articulações dos quadris, joelhos e tornozelos, bem como a estabilidade da coluna vertebral.
Ele também é um exercício bem versátil, podendo ser feito com o próprio peso corporal, com halteres, barra, kettlebells, e entre outros equipamentos.
Devido aos seus benefícios, o agachamento é incluído em programas de treinamento para atletas, praticantes de musculação, crossfit e outros esportes que envolvem o uso das pernas e do tronco.
No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para evitar lesões e alcançar os resultados desejados.
Músculos
O agachamento é um exercício que trabalha diversos grupos musculares, incluindo:
Quadríceps femoral: é o músculo localizado na parte frontal da coxa e é responsável pela extensão do joelho.
Glúteos: são os músculos localizados nas nádegas e são responsáveis pela extensão do quadril.
Isquiotibiais: são os músculos localizados na parte posterior da coxa e são responsáveis pela flexão do joelho.
Panturrilhas: são os músculos localizados na parte posterior da perna e são responsáveis pela flexão plantar do tornozelo.
Abdômen: os músculos do abdômen são ativados para manter a estabilidade da coluna vertebral.
Além disso, outros músculos secundários também são recrutados, como os músculos das costas, dos ombros e dos braços, que são usados para manter a estabilidade.
Execução
O agachamento é um exercício bem popular e efetivo, mas é imprescindível executá-lo de forma correta, para evitar lesões.
Segue abaixo o passo a passo para realizar o agachamento corretamente:
1° Fique de pé com os pés ligeiramente afastados, na largura dos ombros, e com os dedos apontando para frente.
2° Coloque as mãos na frente do peito, na altura do peito, na parte de trás da cabeça ou esticados para frente, fica a seu critério, qual você se sentir mais confortável.
Se você estiver com dificuldades de se equilibrar, esticar os braços para a frente ajuda no equilíbrio.
3° Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
4° Inicie o movimento flexionando os joelhos e os quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
Evitar também que saia da linha dos ombros, cuidado para não abrir demais e nem fechar demais, pois com o tempo isso pode gerar problemas nas articulações.
5° Desça até que as coxas fiquem paralelas (um ângulo de 90° até 120° em relação ao chão) ou até que a sua amplitude permita, sem perder a postura.
Para aumentar a amplitude do movimento, fazer exercícios de alongamento ajuda bastante, caso tenha dúvidas, e precise de ajuda, aulas de pilates e ioga são bem eficazes, e diversos atletas participam dessas aulas.
6° Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial, estendendo os joelhos e os quadris.
7° Repita o movimento por várias vezes, mantendo a postura correta durante todo o exercício.
Lembre-se de começar com um peso adequado para o seu nível de força e progressivamente aumentar a carga ao longo do tempo. É importante também fazer um aquecimento prévio para preparar os músculos e articulações para o exercício.
Dicas
Aqui estão algumas dicas para executar o agachamento de forma segura e eficaz:
- Mantenha a postura correta: mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento.
Isso ajuda a evitar lesões na coluna vertebral e a aumentar a estabilidade durante o exercício.
- Alinhe os joelhos: mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento.
Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés, pois isso pode colocar pressão extra nos joelhos e aumentar o risco de lesões.
- Mantenha a estabilidade: use os músculos do abdômen e das costas para manter a estabilidade durante o exercício.
Isso ajuda a evitar oscilações no corpo e a manter uma postura correta.
- Escolha um peso adequado: comece com um peso que seja confortável para você e que permita que você execute o movimento com uma boa forma.
Aumente gradualmente a carga ao longo do tempo, à medida que você ganha mais força e habilidade.
- Use uma amplitude adequada: desça o máximo que puder sem perder a postura, mas se você sentir desconforto ou dor, não continue, pois o risco de lesão é alto.
- Respire corretamente: inspire ao descer e expire ao subir. Isso ajuda a manter uma respiração adequada e a evitar a retenção de ar, que pode aumentar a pressão arterial.
Cuidados a serem tomados
Aqueça bem antes de começar o exercício, para preparar os músculos e evitar lesões.
Utilize cargas adequadas e aumente a intensidade gradualmente, de acordo com a evolução do treino.
Realize o movimento completo do agachamento.
Respeite seus limites e evite realizar o exercício com dor ou desconforto.
Utilize a técnica correta, mantendo a coluna reta, os joelhos alinhados com os pés e evitando sobrecarregar a região lombar.
Não é indicado para as seguintes pessoas
– Pessoas com lesões na coluna vertebral ou nos joelhos.
– Idosos com mobilidade reduzida ou problemas de equilíbrio.
– Pessoas com histórico de dores articulares ou musculares.
– Pessoas com problemas cardíacos ou respiratórios não controlados.
– e Mulheres grávidas a partir do segundo trimestre de gestação.
Conclusão
O agachamento é um exercício bem importante e eficiente para o fortalecimento dos músculos das pernas, glúteos e abdômen.
A execução correta do exercício é fundamental para evitar lesões e obter os resultados desejados.
É importante manter uma postura correta, alinhar os joelhos com os dedos dos pés, manter a estabilidade e escolher um peso adequado.
Com o tempo e a prática, é possível aumentar a carga e a intensidade do exercício, alcançando resultados ainda melhores.
Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física ou um médico antes de iniciar qualquer atividade física.
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