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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
Hoje falaremos sobre a Barra fixa, um excelente exercício para aumentar a força, você tem um aumento de força pois utiliza seu peso corporal para praticar o exercício.
Algumas pessoas sentem dificuldade para executar esse exercício, que é algo super comum, veja ao final uma dica especial que separamos para você!.
Para que serve?
O exercício de barra fixa é um exercício que aumenta bastante a força, por conta de ser um movimente de calistenia.
A calistenia resumidamente utiliza do seu peso corporal para praticar os exercícios, sendo assim, tenho um grande ganho de força.
O principal objetivo é trabalhar a musculatura das costas e dos braços, em especial o latíssimo do dorso, os bíceps, os antebraços e os músculos do core.
A barra fixa consiste em você se apoiar em uma barra ficando totalmente sem o apoio do chão, após segurar a barra com as mãos, é necessário puxar o corpo para cima, de forma que o queixo fique acima da barra.
Durante o exercício, a pessoa deve manter a postura ereta, contraindo os músculos do core e dos glúteos, e evitando com que você balance no meio da execução.
Esse exercício é indicado para pessoas que desejam fortalecer e desenvolver a musculatura das costas e dos braços, melhorando a postura, a força e a resistência muscular.
Além disso, a barra fixa também pode ser útil para atletas que praticam esportes que exigem força de braços, como escalada, levantamento de peso e ginástica olímpica.
A barra fixa pode ser realizada de diversas maneiras, como com a pegada pronada (mãos voltadas para fora), supinada (mãos voltadas para dentro), neutra (mãos paralelas) ou em variações de pegadas mistas.
É recomendado que o exercício seja realizado com a supervisão de um profissional de educação física para garantir a execução correta e evitar lesões.
Quais músculos trabalhados?
A barra fixa é um exercício de treinamento de força que trabalha principalmente a musculatura das costas, mas também pode recrutar músculos dos braços, ombros e abdômen.
Os principais músculos trabalhados no exercício de barra fixa são o latíssimo do dorso, que é o músculo grande e largo das costas, e os músculos do braço, incluindo o bíceps braquial e o braquial, que são recrutados durante a flexão dos cotovelos.
Os músculos dos ombros, incluindo o deltoide e o trapézio, também são ativados durante o exercício para estabilizar a escápula.
Além disso, o exercício de barra fixa também pode recrutar os músculos abdominais, incluindo os músculos do oblíquo e do reto abdominal, pois esses músculos são ativados para estabilizar o tronco durante o movimento.
É importante ressaltar que a barra fixa é um exercício avançado e requer força e estabilidade muscular consideráveis para ser realizada corretamente.
Execução
A execução correta do exercício barra fixa é a seguinte:
1° Encontre uma barra fixa em uma altura adequada para a sua estatura, altura que você não alcance o chão . Se necessário, use um banco para alcançá-la.
2° Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros e com as palmas voltadas para fora ou para dentro, conforme sua estratégia.
3° Estenda os braços completamente, mantendo os ombros para baixo e para trás.
4° Levante o seu corpo até que o queixo fique acima da barra, mantendo os cotovelos para baixo e perto do corpo.
5° Pause por um momento no topo da contração e sinta a contração dos músculos das costas.
6° Lentamente, abaixe o corpo até a posição inicial, mantendo o controle do movimento.
7° Repita o movimento por várias repetições, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Dicas para realização do exercício
Aqui estão algumas dicas para realizar o exercício de barra fixa de forma correta e segura:
- Escolha a pegada adequada: Existem diferentes tipos de pegadas que podem ser usadas na barra fixa, como a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente)
- Supinada (palmas das mãos voltadas para você)
- Neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra). Escolha a que se sentir mais confortável.
- Posição inicial: Pendure-se na barra com os braços estendidos, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as pernas cruzadas ou ligeiramente dobradas.
- Suba até o queixo ultrapassar a barra: Puxe seu corpo para cima, levando o queixo para além da barra. Contraia os músculos das costas e dos braços durante a subida. Mantenha os cotovelos perto do corpo.
- Desça lentamente: Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o controle do movimento. Mantenha os músculos das costas e dos braços contraídos durante a descida.
- Respire corretamente: Inspire no início do movimento (subida) e expire durante a descida.
- Mantenha a postura correta: Mantenha as costas retas e os ombros para trás durante todo o exercício. Evite balançar o corpo.
- Não exagere na carga: Não exagere na carga para evitar lesões. É importante manter a forma correta do exercício em vez de levantar mais peso.
- Varie a pegada: Varie a pegada para trabalhar diferentes músculos das costas e dos braços.
Dica especial!
Caso você não tenha força suficiente para executar completamente, faça o seguinte exercício de isometria.
– Posicione-se abaixo da barra
– Pule e agarre a barra com toda sua força
– Faça isometria do movimento ( fique parado fazendo força contra a gravidade)
– Volte e repita o movimento, aos poucos você ira ganhar força e conseguir fazer o movimento completo.
É importante manter uma boa postura durante todo o exercício, mantendo as costas retas e evitando balançar o corpo para conseguir impulso.
Para aumentar a intensidade do exercício, você pode segurar a barra com as mãos em diferentes posições ou adicionar peso adicional com uma cinta ou colete de peso.
Conclusão
A conclusão é que a barra fixa é um exercício muito eficaz para fortalecer e desenvolver a musculatura das costas e dos braços, especialmente os músculos do latíssimo do dorso, trapézio, bíceps braquial e antebraços.
Ele é um exercício versátil que pode ser feito em diferentes variações, permitindo trabalhar diferentes partes do corpo.
A execução correta do exercício é fundamental para evitar lesões e obter os resultados desejados, e é importante começar com uma pegada confortável e usar uma assistência, como uma faixa elástica ou apoio nos pés, se necessário.
À medida que a força e a resistência melhoram, é possível progredir para variações mais desafiadoras.
A barra fixa é um exercício que pode ser feito em qualquer lugar, desde que haja uma barra segura disponível, o que o torna uma ótima opção para quem busca um treino de costas e braços eficiente e prático.
Chegamos ao fim de mais um artigo, espero que tenham gostado do nosso conteúdo
até o próximo.
