A cadeira adutora é um exercício feito sentado em uma máquina específica, fechando as pernas contra a resistência do aparelho. O movimento isola os músculos adutores, na parte interna da coxa, responsáveis por aproximar a perna da linha central do corpo.
É um exercício de isolamento simples, geralmente usado como complemento no treino de perna, já que os adutores raramente são o foco principal de exercícios compostos como agachamento ou leg press.
Apesar de trabalhar músculos menores, os adutores têm papel importante na estabilidade do quadril durante caminhada, corrida e outros exercícios de perna.
Para que serve a cadeira adutora
O objetivo é isolar o movimento de adução do quadril, aproximando a perna da linha central do corpo, com o tronco estabilizado pelo encosto da máquina. Isso concentra o trabalho nos adutores sem a compensação de outros músculos maiores.
É indicada tanto para fortalecimento geral da perna quanto para quem busca melhorar a estabilidade do quadril em exercícios compostos, já que adutores fracos podem limitar o desempenho em agachamentos e afundos.
Músculos trabalhados na cadeira adutora
- Adutor longo, principal músculo ativado no movimento de fechar as pernas
- Adutor magno e adutor curto, trabalham junto na adução do quadril
- Grácil, auxilia na adução e também participa da flexão do joelho
- Pectíneo, ativado de forma secundária como estabilizador do quadril
Como fazer a cadeira adutora corretamente
1. Ajuste o assento da máquina de forma que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação do aparelho.
2. Sente com as costas apoiadas no encosto e posicione as pernas nas almofadas laterais, começando com elas afastadas.
3. Segure as alças laterais para se estabilizar, essa é a posição inicial.
4. Feche as pernas em direção ao centro do corpo, contraindo os adutores durante todo o movimento.
5. Contraia no ponto final do movimento e segure por um instante.
6. Retorne de forma controlada até a posição inicial, sem deixar o peso puxar as pernas de volta rápido demais.
Erros mais comuns na cadeira adutora
Usar impulso do tronco. Balançar o corpo para ajudar a fechar as pernas tira tensão dos adutores e reduz a eficiência do exercício.
Amplitude forçada. Levar as pernas além do confortável pode sobrecarregar a articulação do quadril sem ativar mais o músculo.
Levantar o quadril do banco. Isso indica que a carga está alta demais para a técnica atual, o ideal é reduzir o peso e manter o quadril fixo.
Soltar o peso na volta. Deixar o peso abrir as pernas sem controle desperdiça metade do trabalho do exercício.
A cadeira adutora ativa mais o adutor que o agachamento sumô?
Um estudo publicado no Journal of Sport Rehabilitation comparou, por eletromiografia, seis exercícios de adução de quadril, incluindo agachamento sumô, agachamento rotacional, avanço lateral e adução isolada, medindo a ativação do adutor longo em cada um (Delmore et al., 2014).
O resultado mostrou que o exercício de adução isolada, feito deitado de lado, teve a maior ativação do adutor longo entre todos os testados, bem à frente do agachamento sumô, que teve a menor ativação do grupo.
Como a cadeira adutora segue o mesmo princípio de isolamento, sem o envolvimento de quadríceps e glúteo que um agachamento exige, ela tende a ativar o adutor de forma mais direta do que variações de agachamento com pernas afastadas, como o agachamento sumô. Vale usar as duas em conjunto, complementando com a cadeira abdutora para trabalhar a parte externa da coxa também.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 15 (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 15 a 20 | 45s |
| 2ª série | 15 a 20 | 45s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Cadeira Abdutora, Agachamento Sumô e Melhores Exercícios para Pernas.
Perguntas frequentes sobre a cadeira adutora
Cadeira adutora emagrece a parte interna da coxa?
Cadeira adutora substitui o agachamento?
Quantas séries de cadeira adutora fazer no treino?
Cadeira adutora causa dor na virilha?
Conclusão
A cadeira adutora é um exercício simples e eficiente para isolar os adutores, com valor próprio no treino mesmo para quem já faz variações de agachamento com pernas afastadas.
Use como complemento de um exercício composto no treino de perna, priorizando o controle do movimento em vez da amplitude forçada.
- DELMORE, R. J.; LAUDNER, K. G.; TORRY, M. R. Adductor Longus Activation During Common Hip Exercises. Journal of Sport Rehabilitation, 2014. Ver estudo
