Últma atualização em Conheça agora 10 estratégias garantidas para quem deseja ganhar massa muscular nos próximos meses. O combo perfeito para hipertrofia, acompanhe!
Ganhar massa muscular não é uma tarefa tão simples quando muita gente faz parecer que é. A hipertrofia é um processo crônico e complexo, que demanda paciência e dedicação.
A hipertrofia nada mais é do que o aumento da área de secção transversal do músculo (ou seja, é o aumento do “tamanho” do músculo).
A ciência ainda caminha para desvendar esse processo, mas o que sabemos atualmente é que ela decorre como adaptação do tecido muscular a estímulos mecânicos (oferecidos por meio do treinamento), nutricionais e hormonais.
Trazendo para um aspecto mais prático, nesse artigo apresentaremos algumas estratégias simples de serem incorporadas no seu dia a dia para maximizar seu ganho de massa muscular.
1- Não tenha medo da comida
Para ganhar massa muscular é preciso ter um superávit calórico. Ou seja, você precisa comer mais calorias do que gasta.
Porém isso não significa que está “liberado” comer o que quiser. Mantenha uma alimentação saudável, rica em verduras, cereais, frutas e com boas fontes de proteína.
Caso você seja uma pessoa com dificuldades em bater sua meta de calorias diárias, uma boa pedida é fazer refeições líquidas, como vitaminas e shakes.
Outra opção é incorporar alimentos com uma densidade energética maior, como mandioca, abacate, laticínios integrais, azeite etc.
2- Ingira proteína o suficiente
A ingestão adequada de proteínas é fundamental para o ganho de massa muscular. O ideal é manter seu consumo entre 1,6 ~ 2,2g/kg de massa corporal. Não existem evidências que o consumo exagerado de proteínas seja vantajoso como estratégia para maximizar o ganho de massa muscular.
Lembre-se que proteínas não estão apenas em produtos de origem animal, como também em vegetais como feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, amendoim e lentilhas. Todas essas fontes podem ajudar a maximizar sua ingestão diária de proteínas.
3- Você pode ganhar um pouco de gordura no processo. Aprenda a lidar com isso
Para ganhar massa muscular é preciso de superavit calórico. Infelizmente não há garantia que o peso que você ganhar no processo seja 100% músculo.
Normalmente existe um ganho de gordura acompanhado do ganho de massa muscular. Porém é importante enfatizar que não é algo exagerado!
Uma boa estratégia é não trabalhar com um superávit calórico muito exagerado logo de início. Aumente suas calorias gradualmente e veja como seu corpo reage a esses aumentos.
4- Tenha paciência
O processo de ganho de massa muscular é algo demorado. São meses, muitas vezes até anos de dedicação.
Muitas vezes as redes sociais nos enganam, fazendo parecer que ganhar massa muscular é muito fácil e rápido, quando essa não é a verdade.
Encare esse processo como um projeto a longo prazo. Tenha parâmetros para mensurar sua evolução. Isso ajuda a manter a motivação e o foco.
5- Seja constante
Não adianta ter uma semana perfeita, com dieta e treino 100% e na seguinte desanimar e não pisar na academia e negligenciar totalmente sua alimentação.
Mesmo que alguns dias não sejam 100%, tente sempre fazer o melhor que é possível naquele momento.
6- Musculação deve ser prioridade
O treinamento com pesos (musculação) é o “padrão-ouro” quando se fala em tipo de treino para aumentar massa muscular.
Isso porque o stress mecânico gerado por esse tipo de atividade é responsável por acionar vias de sinalização celular, que tem como consequência promover aumento de síntese de proteínas musculares. Ou seja, nossos músculos ficam com as fibras que os compõe mais espessas.
Não deixe de fazer o cardio (que é essencial para manutenção da saúde cardiovascular), mas sua prioridade deve ser a musculação.
7- Aumente seu volume de treino
Treinar com mais volume para ter maior hipertrofia: é isso que a ciência ter demonstrado que realmente funciona para ganho de massa muscular.
Alguns profissionais defendem se treinar até a falha para maximizar a hipertrofia. No entanto sabemos que o treino até a falha é uma estratégia para se aumentar o volume de treino. Ou seja, você não precisa necessariamente chegar na falha, PORÉM precisa aumentar seu volume de treino.
A falha pode ser uma forma, mas existem outras, como a utilização de drop-sets, por exemplo.
8- Durma
Uma boa noite de sono é essencial para recuperação dos tecidos para a próxima sessão de treino.
Além disso, alguns hormônios, como é o caso do hormônio do crescimento (GH) são secretados durante o sono. Não negligencie sua recuperação.
9- Seja crítico em relação a suplementação para ganhar massa muscular
A verdade é que talvez o suplemento indicado pelo seu atleta preferido não tenha o efeito prometido.
Apesar do grande apelo da indústria, sabemos que poucos suplementos possuem algum tipo de evidência científica de que REALMENTE funcionam para auxiliar no ganho de massa muscular.
Podemos enumerar dois: proteínas em pó (como whey protein, caseína, albumina, proteína de soja, entre outros) e creatina.
Os demais possuem baixa ou nenhuma evidência de que realmente podem ajudar. E é bom destacar que mesmo no caso desses dois, é importante verificar junto com um profissional se existe a necessidade da utilização!
Ao invés de começar a usar qualquer suplemento que te indicam, foque em se alimentar adequadamente, treinar bem e descansar.
10- Compare-se com você mesmo no passado. E não com os outros
Entenda que esse é o seu processo. Não se compare com outras pessoas. Cada um possui características metabólicas e genéticas diferentes.
Infelizmente muitas pessoas têm pressa em querer ganhar massa muscular rapidamente, para ficar “grande” como seu atleta favorito.
Mas o processo exige paciência e bom-senso: provavelmente aquele atleta que você tanto admira tem a vida totalmente voltada para o esporte. Vive para treinar e performar.
Tem toda uma equipe multidisciplinar e as melhores condições de alimentação e recuperação. Entenda: não é uma comparação justa.
Concentre-se em fazer o seu melhor a cada dia, dentro da sua realidade!
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Bons treinos e até a próxima!
Referências:
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