Elevação pélvica: Para que serve, como fazer e dicas

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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
Hoje falaremos sobre a elevação pélvica, um ótimo exercício para hipertrofia muscular, que ajuda bastante a tonificar os glúteos.

 Para que serve

A elevação pélvica é um exercício que tem como objetivo fortalecer os músculos da região glútea, das coxas e do abdômen.

Ele é executado deitando-se no chão com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e elevando-se o quadril até que o corpo forme uma linha paralela dos ombros aos joelhos.

Esse exercício pode ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões, aumentar a força e a resistência muscular dessas regiões, além de ajudar a tonificar os glúteos e a região abdominal.

Ele também pode ser útil para pessoas que buscam melhorar o desempenho em atividades físicas como corrida, ciclismo e levantamento de peso.

No entanto, antes de realizar qualquer exercício, é importante buscar orientação de um profissional qualificado para garantir que ele seja executado de forma segura e eficiente, levando em consideração a condição física e as necessidades individuais de cada pessoa.

Músculos

glúteos

Durante a elevação pélvica, os principais músculos trabalhados são os glúteos (máximo, médio e mínimo),

os músculos posteriores da coxa (como o bíceps femoral e semitendíneo) e os músculos abdominais (principalmente o reto abdominal e os oblíquos).

Além disso, outros músculos auxiliares podem ser recrutados, como os músculos da porção lombar e os músculos da panturrilha.

É necessário lembrar que a intensidade do trabalho muscular pode variar de acordo com a técnica e a execução do exercício.

Execução

Para executar corretamente a elevação pélvica, siga os seguintes passos:

1° Deite-se no chão com as costas apoiadas, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.

 

2° Coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.

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3° Contraia os músculos abdominais e glúteos para levantar o quadril do chão, empurrando os pés para baixo.

 

4° Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo a contração dos músculos glúteos e abdominais.

 

5° Abaixe o quadril de volta ao chão de forma controlada e repita o movimento por algumas vezes.

 

6° É importante lembrar de manter uma boa postura durante todo o exercício, mantendo a coluna alinhada e evitando curvá-la ou arqueá-la.

 

7° Além disso, evite fazer força com o pescoço e os ombros, mantendo-os relaxados.

 

Se sentir dor ou desconforto, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.

Dicas

Elevação Pélvica

  • Aqui estão algumas dicas para executar a elevação pélvica com segurança e eficácia:
  • Comece com uma série de 10 a 15 repetições e aumente gradualmente conforme seu corpo se adapta ao exercício.
  • Mantenha uma respiração controlada durante todo o exercício, inspirando pelo nariz na posição inicial e expirando pela boca ao levantar o quadril.
  • Mantenha uma boa postura durante todo o exercício.
  • Concentre-se na contração dos músculos glúteos e abdominais, mantendo-os contraídos durante todo o movimento.
  • Certifique-se de empurrar os pés firmemente no chão para aumentar a intensidade do exercício.
  • Evite fazer força com o pescoço e os ombros, mantendo-os relaxados.
  • Se você é iniciante, pode apoiar os braços no chão para manter a estabilidade.
  • À medida que você ganha força e equilíbrio, pode tentar fazer o exercício sem o apoio dos braços.
  • Se você tiver alguma condição médica ou histórico de lesões, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Conclusão

A elevação pélvica é um exercício simples e eficaz para fortalecer os músculos glúteos, abdominais e posteriores da coxa.

É uma ótima opção para quem busca melhorar a postura, prevenir lesões, aumentar a força e a resistência muscular dessas regiões, além de tonificar os glúteos.

Ao executar a elevação pélvica, é importante manter uma boa postura, respiração controlada e concentrar-se na contração dos músculos trabalhados.

É recomendado começar com séries de 10 a 15 repetições e aumentar gradualmente a intensidade do exercício.

Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica ou histórico de lesões.

Com a prática regular e uma execução adequada, a elevação pélvica pode ser uma ótima adição ao seu programa de treinamento para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Muito obrigado por ler até o final, espero que tenha gostado do conteúdo, deixe nos comentários o que você está achando do nosso conteúdo, até o próximo artigo!.

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