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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
Hoje falaremos sobre a elevação pélvica, um ótimo exercício para hipertrofia muscular, que ajuda bastante a tonificar os glúteos.
Para que serve
A elevação pélvica é um exercício que tem como objetivo fortalecer os músculos da região glútea, das coxas e do abdômen.
Ele é executado deitando-se no chão com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e elevando-se o quadril até que o corpo forme uma linha paralela dos ombros aos joelhos.
Esse exercício pode ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões, aumentar a força e a resistência muscular dessas regiões, além de ajudar a tonificar os glúteos e a região abdominal.
Ele também pode ser útil para pessoas que buscam melhorar o desempenho em atividades físicas como corrida, ciclismo e levantamento de peso.
No entanto, antes de realizar qualquer exercício, é importante buscar orientação de um profissional qualificado para garantir que ele seja executado de forma segura e eficiente, levando em consideração a condição física e as necessidades individuais de cada pessoa.
Músculos
Durante a elevação pélvica, os principais músculos trabalhados são os glúteos (máximo, médio e mínimo),
os músculos posteriores da coxa (como o bíceps femoral e semitendíneo) e os músculos abdominais (principalmente o reto abdominal e os oblíquos).
Além disso, outros músculos auxiliares podem ser recrutados, como os músculos da porção lombar e os músculos da panturrilha.
É necessário lembrar que a intensidade do trabalho muscular pode variar de acordo com a técnica e a execução do exercício.
Execução
Para executar corretamente a elevação pélvica, siga os seguintes passos:
1° Deite-se no chão com as costas apoiadas, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
2° Coloque os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo.
3° Contraia os músculos abdominais e glúteos para levantar o quadril do chão, empurrando os pés para baixo.
4° Mantenha a posição por alguns segundos, sentindo a contração dos músculos glúteos e abdominais.
5° Abaixe o quadril de volta ao chão de forma controlada e repita o movimento por algumas vezes.
6° É importante lembrar de manter uma boa postura durante todo o exercício, mantendo a coluna alinhada e evitando curvá-la ou arqueá-la.
7° Além disso, evite fazer força com o pescoço e os ombros, mantendo-os relaxados.
Se sentir dor ou desconforto, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.
Dicas
- Aqui estão algumas dicas para executar a elevação pélvica com segurança e eficácia:
- Comece com uma série de 10 a 15 repetições e aumente gradualmente conforme seu corpo se adapta ao exercício.
- Mantenha uma respiração controlada durante todo o exercício, inspirando pelo nariz na posição inicial e expirando pela boca ao levantar o quadril.
- Mantenha uma boa postura durante todo o exercício.
- Concentre-se na contração dos músculos glúteos e abdominais, mantendo-os contraídos durante todo o movimento.
- Certifique-se de empurrar os pés firmemente no chão para aumentar a intensidade do exercício.
- Evite fazer força com o pescoço e os ombros, mantendo-os relaxados.
- Se você é iniciante, pode apoiar os braços no chão para manter a estabilidade.
- À medida que você ganha força e equilíbrio, pode tentar fazer o exercício sem o apoio dos braços.
- Se você tiver alguma condição médica ou histórico de lesões, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Conclusão
A elevação pélvica é um exercício simples e eficaz para fortalecer os músculos glúteos, abdominais e posteriores da coxa.
É uma ótima opção para quem busca melhorar a postura, prevenir lesões, aumentar a força e a resistência muscular dessas regiões, além de tonificar os glúteos.
Ao executar a elevação pélvica, é importante manter uma boa postura, respiração controlada e concentrar-se na contração dos músculos trabalhados.
É recomendado começar com séries de 10 a 15 repetições e aumentar gradualmente a intensidade do exercício.
Lembre-se de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica ou histórico de lesões.
Com a prática regular e uma execução adequada, a elevação pélvica pode ser uma ótima adição ao seu programa de treinamento para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Muito obrigado por ler até o final, espero que tenha gostado do conteúdo, deixe nos comentários o que você está achando do nosso conteúdo, até o próximo artigo!.
