Últma atualização em Provavelmente em algum momento de sua vida você já experenciou dores lombares. Se isso não aconteceu ainda, esse dia chegará.
Dores lombares não específicas (ou seja, que não são atribuídas a uma patologia conhecida) são um dos maiores problemas de saúde pública da atualidade.
E ao contrário do que muitos pensam, todos os grupos etários são acometidos por esse problema: de crianças a idosos.
Fatores de risco para o desenvolvimento de dores lombares
Por não estar associada a nenhuma doença, é um desafio para a medicina e a ciência definirem as causas das dores lombares não específicas e seus fatores de risco.
No entanto, alguns estudos identificaram alguns possíveis fatores:
- Degeneração dos discos lombares
- Enfraquecimento da musculatura estabilizadora da coluna
- Elevada sensibilidade dos nocioceptores (receptores de dor)
- Sedentarismo
- Obesidade
Apesar de comum, dores lombares são uma das maiores causas de afastamento no trabalho.
Além disso, contribui para a piora da qualidade de vida quando se apresenta na forma crônica.
Essa redução acentuada na qualidade de vida ocorre, pois, tarefas simples do dia a dia tornam-se penosas para o indivíduo acometido por essas dores.
Cada vez mais ele passa a evitar se expor a algumas atividades, tornando-se mais sedentário e agravando o problema.
Manejo e Prevenção
Felizmente estudos publicados nos últimos anos demonstram que é possível fazer o manejo da dor lombar não-específica através da combinação do exercício com a terapia conservadora (ou seja, através da utilização de medicamentos).
Atualmente sabemos que as melhores formas de exercício que auxiliam no tratamento e prevenção de dores lombares são:
- Pilates
- Musculação
- Combinado (musculação + exercícios aeróbios)
- Exercícios específicos para o fortalecimento da região do core
A utilização de exercícios para alongamento não parece ser tão eficiente quanto as modalidades de exercício anteriormente citadas.
Entretanto, podem oferecer um alívio e servir como um complemento ao treinamento.
Alongamentos
Os seguintes exercícios podem ajudar a aliviar dores lombares:
Torção de coluna deitado
1° Deite-se no chão, em decúbito dorsal (barriga para cima)
2° Torça o quadril para um lado, e a coluna para o lado oposto. Passe uma perna por cima da que permaneceu no chão
3° Mantenha essa postura por 30 segundos e faça o mesmo com o outro lado.
Torção de coluna sentado
1° Sente-se no chão com as pernas estendidas
2° Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita estendida
3° Segure a sua coxa esquerda utilizando a mão direita. Puxe sua perna esquerda para próximo do seu tronco enquanto rotaciona sua coluna para o lado esquerdo. Mantenha a mão esquerda apoiada no chão para manter o equilíbrio.
4° Fique na posição por 30 segundos e repita o outro lado.
Postura da criança
1° Ajoelhe-se no chão ou em um colchonete. Sente-se sobre os calcanhares
2° Lentamente, flexione o tronco para frente, até seu abdômen encontrar suas coxas.
3° Você pode deixar seus braços esticados para frente ou então relaxados ao lado do corpo.
Postura da cobra
1° Deite-se no chão ou colchonete, de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo próximo aos ombros
2° Mantenha as pernas unidas
3° Estique os braços enquanto retira o todo o tronco do chão
4° Mantenha a postura por 30 segundos e retorne lentamente para a posição inicial
Postura gato-vaca
1° No chão ou em um colchonete, fique na posição 4 apoios (com joelhos e mãos apoiadas no chão)
2° Respire fundo. Enquanto seus pulmões se enchem de ar, olhe para cima
3° Na expiração, enquanto solta o ar, arqueie sua coluna em direção ao teto e empurre o chão
4° Alterne esses períodos de inspiração e expiração, coordenando com os movimentos da coluna. Faça esse exercício com calma e controle.
Dicas
Dores lombares crônicas devem ser investigadas. É importante verificar junto a um médico se não existe uma hérnia de disco ou uma discopatia degenerativa.
Caso você apresente dor lombar crônica associada a desgaste ou hérnia, consulte um profissional de educação física antes de iniciar um programa de treinamento.
Existem alguns cuidados que devem ser tomados para evitar agravar a lesão.
Apesar dos alongamentos ajudarem a aliviar a dor, não deixe de praticar exercícios. De acordo com estudos, são eles os mais importantes para prevenção e manejo da dor lombar.
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Até a próxima e bons treinos!
Referências:
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