Exercícios multiarticulares: o que são, benefícios e cuidados

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Últma atualização em Exercícios multiarticulares: em algum momento você deve ter se deparado com essa nomenclatura e pode ter ficado sem entender do que se trata.

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No artigo de hoje vamos destrinchar um pouco sobre o que são, principais benefícios e alguns cuidados relacionados a essa categoria de exercícios.

O que são exercícios multiarticulares?

Exercícios multiarticulares, também conhecidos como exercícios compostos, são aqueles que necessitam de duas ou mais articulações para a sua realização.

Por conta disso, mais grupos musculares são exigidos e maior a complexidade. Abaixo, clicando em cada exercício, você poderá ver a execução correta e dicas para potencializar os resultados.

Alguns exemplos de exercícios multiarticulares são:

Esses exercícios podem ser executados utilizando os mais diversos equipamentos, como:

  • Máquinas
  • Polias
  • Halteres
  • Barras e anilhas

Para que servem?

Exercícios multiarticulares são uma excelente maneira de otimizar o tempo na sala de musculação.

Com um exercício podemos trabalhar mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.

Por exemplo, uma pessoa que realiza supino não treina somente peitoral, como também tríceps e deltoide anterior.

Além do mais, esses exercícios se aproximam mais das tarefas que realizamos no cotidiano, tais como agachar, empurrar e puxar.

Portanto, podemos dizer que exercícios multiarticulares seriam mais “funcionais” se os comparássemos com os monoarticulares (que só exigem uma articulação para a realização do movimento).

Se considerarmos então o contexto do esporte, a inclusão desse tipo de exercício é fundamental para o desenvolvimento de capacidades físicas como força e potência.

Principais Benefícios

1- Otimização do tempo da sessão de treino

Como comentado anteriormente, em um único exercício multiarticular podemos trabalhar simultaneamente mais de um grupo muscular.

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2- Inclusão de gestos que se assemelham mais com tarefas do cotidiano

Podemos dizer que exercícios multiarticulares são mais funcionais em comparação com os exercícios monoarticulares, já que se assemelham muito mais com tarefas que realizamos no nosso dia a dia.

3- Melhoria da capacidade coordenativa

Por serem exercícios de maior complexidade, os multiarticulares exigem que exista uma coordenação dos diversos músculos envolvidos na realização da tarefa.

Isso é extremamente positivo, pois acaba sendo um ganho extra já que coordenação é uma capacidade física importante de ser treinada também.

4- Aumento do gasto energético

De uma maneira geral, exercícios multiarticulares exigem maior gasto calórico para sua realização.

Para indivíduos que desejam perder peso, a inclusão desses exercícios pode ser uma ferramenta para ajudar a gerar um déficit calórico.

Porém, atenção! Só a inclusão de exercícios multiarticulares não é garantia de emagrecimento. Ajustes na alimentação são imprescindíveis para colher bons resultados.

5- Maior especificidade

O que parece ser mais adequado para melhorar, por exemplo, o desempenho no salto de um atleta? Realizar uma cadeira extensora ou agachamentos? O agachamento se assemelha muito mais com o salto. Ou seja, é mais específico.

A especificidade é essencial para atletas. Tarefas como agachar e puxar são básicas em modalidades esportivas.

Na preparação física de atletas é fundamental utilizar o treinamento de força como uma maneira de desenvolver força e potência para melhorar o desempenho nas quadras, tatames e piscinas. Mas isso não pode ser feito de uma maneira não planejada.

Exercícios multiarticulares se assemelham muito mais com os gestos esportivos do que os monoarticulares. São mais específicos.

6- Ajudam a fortalecer o core

Em diversos exercícios multiarticulares, como no levantamento terra e no agachamento, é necessária a estabilização da coluna. Sendo assim, a musculatura do core é mais solicitada.

Indicações

Todas os praticantes de atividade física deveriam incluir exercícios multiarticulares em seu programa de treinamento.

Como comentado no tópico acima, além dos ganhos relacionados a hipertrofia, esses exercícios ainda trazem o benefício extra da funcionalidade e da melhora da coordenação.

Bom destacar que indivíduos que não dispõe de tanto tempo para treinar deveriam incluir os multiarticulares nas sessões, como forma de utilizar aquele momento do treino da melhor maneira possível, abrangendo o maior número de grupos musculares possível.

Contraindicações estão relacionadas a alguns exercícios em específico, e não a toda a categoria.

Cuidados

Por serem exercícios de maior complexidade que os monoarticulares, os multiarticulares exigem maior cautela.

É primordial aprender adequadamente a técnica. E para isso paciência é algo fundamental.

Significa que se for necessário você precisará realizar exercícios sem nenhuma carga, apenas com a barra. Ou então, nem usar a barra. Um cabo de vassoura poderá ser utilizado no começo.

Para muitas pessoas isso pode ser frustrante. Porém aprender a técnica correta poderá evitar problemas de lesões no futuro, principalmente quando chegar o momento de aumentar as cargas.

Além de usar somente a barra (ou um cabo de vassoura) para aprender adequadamente como se realiza os exercícios multiarticulares, uma outra ideia é se filmar enquanto os realiza.

Isso serve não apenas como referência para ver se o exercício está sendo bem executado, como também serve como registro do seu progresso.

Essa recomendação relacionada ao cuidado com a técnica é particularmente importante para pessoas que pretendem realizar esses exercícios utilizando pesos livres (barras, anilhas e halteres).

A realização em máquinas é mais controlada, pois o equipamento limita o movimento.

Em que momento inserir os exercícios multiarticulares na sessão?

É recomendado que os multiarticulares sejam realizados no começo da sessão de treino. Em geral, esses exercícios demandam mais a musculatura estabilizadora e atenção. Portanto, é melhor realizá-los descansado.

Os exercícios monoarticulares podem ser realizados logo após, como um complemento para alguns grupos musculares.

Um exemplo prático é um treino de peitoral, tríceps e ombros. Primeiro começa-se com exercícios de elevada complexidade como supinos, desenvolvimentos e flexões. Ao final do treino que em geral são feitos exercícios como tríceps corda e elevações laterais.

Isso é apenas um exemplo observado nas academias. Consulte sempre um profissional de confiança para uma prescrição adequada e individualizada para você.

Conclusão

Após analisarmos todas as características e benefícios dos exercícios multiarticulares, podemos afirmar que eles são mais completos se compararmos com os monoarticulares.

Isso não significa que exercícios que exigem apenas uma articulação para sua realização sejam “inúteis”. Porém, oferecem menos benefícios se compararmos com os multiarticulares.

Converse com seu treinador e não deixe de incluir esses exercícios em suas sessões de treinos.

Esperamos que esse artigo tenha esclarecido suas dúvidas a respeito dos exercícios multiarticulares. Em caso de dúvidas e sugestões, deixe um comentário logo abaixo.

Aproveite e compartilhe essas informações com sua família e amigos através das redes sociais!

Nos vemos em breve e bons treinos!

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