Últma atualização em Ter glúteos grandes e fortalecidos é uma das principais metas de muitos frequentadores de academia, sobretudo o público feminino.
Hipertrofiar glúteos exige ajustes não somente no treinamento, como também na dieta e no descanso. Infelizmente é comum observar pessoas confusas, copiando rotinas de influenciadores digitais e se frustrando por não ver resultados.
No artigo de hoje vamos apresentar os músculos que compõe a musculatura do glúteo e listar alguns exercícios e estratégias para que você colha melhores resultados!
Anatomia Glútea
Quando nos referimos a região glútea, normalmente pensarmos somente no músculo glúteo máximo. No entanto essa parte do corpo é composta por uma série de músculos que atuam na abdução e adução do quadril, rotação lateral do fêmur e flexão do quadril.
Esses músculos podem ser superficiais, como:
- Glúteo máximo
- Glúteo mínimo
- Glúteo médio
- Tensor da fáscia lata
- E profundos, como:
- Quadrado femoral
- Piriforme
- Gêmeo superior
- Gêmeo inferior
- Obturador interno
Apesar de muito se falar sobre a estética, fortalecer a região glútea é fundamental para a estabilização da pelve e assim prevenindo lesões que podem acometer a região do quadril e joelhos.
Como hipertrofiar essa região?
O processo de hipertrofia do glúteo (e assim como todos os músculos) é um processo crônico, que demanda ajustes no treinamento, na alimentação e no descanso. E obviamente: exige muita paciência.
Um dos principais erros que muitos alunos cometem é não de saber definir prioridades. Ou seja, a pessoa quer hipertrofiar glúteo, perder peso e diminuir percentual de gordura. Tudo ao mesmo tempo.
Resultado: não rende na musculação, exagera nos exercícios aeróbicos (cardio) e come pouco. Com uma rotina assim, dificilmente colherá bons resultados.
A construção de músculos exige um treino de musculação com volume adequado, uma dieta bem estruturada (geralmente levemente hipercalórica) e descanso adequado (sono bem regulado é essencial). Para os glúteos não é diferente.
Não está tendo bons resultados? Pare e reflita como está estruturado o seu plano.
Principais exercícios para desenvolver glúteos
Geralmente quando nos referimos a treino para trabalhar glúteos a primeira coisa que vem na cabeça de muitas pessoas são séries extensas utilizando caneleiras.
Apesar dos exercícios “isoladores” sejam uma ferramenta a disposição, nem sempre são a melhor opção.
Exercícios complexos como agachamentos e levantamento terra exigem muito mais dessa musculatura, além de trabalhar outros grupos como pernas e core.
Não se esqueça que é recomendado que esses exercícios complexos sejam executados antes dos “isoladores”, pois exigem muito mais controle para sua realização.
O ideal é que você esteja o mais descansado possível para realizá-los da melhor maneira possível.
A seguir, uma lista dos principais exercícios para desenvolver e hipertrofiar glúteos:
1° Agachamento livre
1- Apoie a barra no suporte adequado (Hack) para agachamento
2- “Entre na barra”, apoiando-a em seu trapézio
3- Segure firmemente a barra com suas duas mãos. Mantenha seus cotovelos apontados para o chão
4- Simultaneamente, flexione seu quadril e seus joelhos, executando um movimento de descida. Desça o máximo possível de maneira que seus calcanhares não se elevem, descolando-se do chão
5- Quando chegar ao ponto mais baixo, retorne a posição inicial esticando seus joelhos e seus quadris
6- Repita os passos 4 e 5 até completar o número de repetições previsto na sua série
Caso você seja iniciante, não utilize cargas muito elevadas. Primeiro aprenda adequadamente o movimento para depois incrementar o peso. Se tiver muita insegurança no início, uma opção é utilizar a barra guiada (agachamento smith) para aprender o movimento.
2° Agachamento búlgaro
1- No agachamento búlgaro posicione-se de costas para um banco, segurando dois halteres (um em cada mão)
2- Coloque um dos pés um pouco a frente, e o outro apoiado no banco. Apoie somente o peito do pé
3- Mantendo o tronco ereto, abaixe-o lentamente enquanto flexiona o joelho da perna apoiada no chão até formar um ângulo de 90o
4- Retorne a posição inicial esticando novamente o joelho
5- Repita os passos 3 e 4 até completar o número de repetições previsto na sua série. Depois de realizar todas as repetições com uma perna, faça o mesmo com a outra.
3° Levantamento terra
1- Posicione-se na frente da barra (que deverá estar no chão, com a carga já colocada na barra) com as pernas afastadas na largura do quadril
2- Agache-se e segure a barra firmemente utilizando a pegada pronada
3- Mantendo a coluna reta, levante-se erguendo a barra do solo até ficar na posição totalmente ereta
4- Retorne a posição inicial, com cuidado para não curvar excessivamente a coluna.
Outra variação desse exercício é executá-lo na forma sumô, ou seja, aumentando o afastamento das pernas e deixando as pontas dos pés viradas levemente para fora.
Lembre-se que esse exercício é recomendado para indivíduos que já tenham uma boa consciência corporal. Antes de colocar carga, certifique-se que sua técnica está bem executada.
Pessoas com problemas na região lombar devem ser acompanhadas de perto por um profissional, uma vez que pode ser um exercício desaconselhado para indivíduos com essa condição.
4° Coice no cabo (extensão de quadril na polia baixa)
1- Posicione a polia na posição baixa, próximo ao chão. Fixe o acessório para prender seus tornozelos na polia. Depois disso, prenda-o no seu tornozelo
2- Afaste-se da máquina o suficiente para sentir uma leve tração
3- Apoie-se no aparelho e mantenha suas costas retas
4- Estique a perna no qual está fixado o acessório, retirando seu pé do chão. Estenda o quadril o máximo que conseguir e retorne à posição inicial, sem encostar o pé no chão
5- Execute o número de repetições previsto na sua série. Terminada a série, encoste o pé no chão, aproxime-se novamente da máquina, remova o acessório do seu tornozelo e coloque-o no outro lado. Repita os passos 2 a 4 com a outra perna.
Uma variação possível desse exercício (que também é muito popular), é realizá-lo utilizando caneleiras.
Nesse caso, é feito em um colchonete na posição de 4 apoios (mãos e joelhos no chão).
5° Leg press 45°
1° Posicione-se na máquina de leg press 45° com as costas pressionadas contra o encosto e os pés apoiados no apoio da plataforma.
2° Certifique-se de que seus pés estejam posicionados aproximadamente na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente.
3° Ajuste o assento para que seus joelhos fiquem alinhados com a articulação dos quadris quando os joelhos estiverem dobrados.
4° Solte o travamento dos pesos e abaixe os joelhos em direção ao peito, mantendo as costas pressionadas contra o encosto.
5° Expire e empurre a plataforma para cima usando os calcanhares, estendendo completamente os joelhos, mas sem trancá-los.
6° Mantenha o controle durante o movimento ascendente e evite bloquear os joelhos.
7° Inspire enquanto abaixa lentamente a plataforma de volta à posição inicial, flexionando os joelhos.
8° Repita o movimento de acordo com o número de repetições planejado.
9° Ao final da série, trave o peso de forma segura e saia da máquina.
Em caso de dúvidas ou sugestões deixe um comentário no espaço abaixo. Se esse conteúdo te ajudou, não esqueça de compartilhá-lo em suas redes sociais.
Bons treinos!
