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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o exercício conhecido como Leg Press 45°.
Como realizar o movimento, para que serve, cuidados que se deve ter ao praticar esse exercício e muito mais, veja até o final e confira!.
Considerado um dos melhores exercícios para hipertrofia dos músculos do quadríceps.
Um exercício completo e com diversos tipos de variações, com uma boa estratégia é possível recrutar praticamente todos os músculos do quadríceps e e glúteo.
O exercício leg press 45° é um treino de musculação que tem como intuito fortalecer os músculos das pernas, como por exemplo: quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Esse exercício pode ser aplicado para diversos objetivos, como aumento da força e resistência muscular, melhoria da postura corporal e equilíbrio articular, além de ajudar no ganho de massa muscular e na queima de gordura.
O leg press 45° é um exercício seguro e pode ser executado por pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico, a partir de iniciantes até atletas mais experientes.
No entanto, é essencial realizar o exercício com orientação de um profissional de educação física, para combater lesões e garantir a execução correta do movimento.
Além disso, é essencial respeitar os limites do próprio corpo e evitar exageros.
Músculos
O exercício leg press 45° recruta principalmente os músculos das pernas, incluindo o quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
O quadríceps é um grupo muscular localizado na porção frontal da coxa, e é constituído por quatro músculos: o reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio.
O leg press 45° é um treino que recruta abundantemente o quadríceps, especialmente o vasto lateral e vasto medial.
Os glúteos, por sua vez, são um grupo muscular localizado na região do bumbum, e é composto por três músculos: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
Os isquiotibiais são um grupo muscular localizado na porção posterior da coxa, e é composto por três músculos: o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo.
Embora não sejam recrutados de forma tão intensa como os quadríceps e glúteos, os isquiotibiais também são ativados durante o leg press 45°.
Execução correta
Para realizar corretamente o leg press 45°, siga os seguintes passos:
Ajuste: Ajuste o banco e o encosto do equipamento de acordo com sua altura e posição corporal.
Posição: Posicione-se sentado no equipamento, com as costas pressionadas contra o encosto e os pés apoiados na plataforma.
Antes de iniciar o movimento, certifique-se de que os pés estejam alinhados com os ombros e apoiados de forma segura na plataforma.
Mantenha sempre a postura correta durante o exercício, mantendo as costas pressionadas contra o encosto, evitando arquear, curvar a coluna ou fazer uma retroversão do quadríl.
Inicio do movimento: Inspire e comece a empurrar a plataforma com as pernas, sem estender completamente os joelhos.
Final do movimento: Expire e retorne lentamente a plataforma para a posição inicial, flexionando os joelhos até que as pernas formem novamente um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
Realize o número de repetições e séries recomendadas pelo seu treinador ou profissional de educação física.
É importante ressaltar que o leg press 45° deve ser realizado com carga adequada e com a orientação de um profissional de educação física, para evitar lesões e garantir a execução correta do exercício.
Dicas para melhores resultados
Para obter melhores resultados no exercício leg press 45°, algumas dicas são:
- Varie a carga: Aumente gradativamente a carga do exercício ao longo do tempo, desafiando seus músculos e estimulando o crescimento muscular.
- Mantenha a postura correta: Mantenha sempre a postura correta durante o exercício, com as costas pressionadas contra o encosto e os pés apoiados firmemente na plataforma.
- Realize o movimento completo: Ao executar o exercício, certifique-se de não estender completamente os joelhos e quando voltar, flexioná-los completamente, para garantir a ativação máxima dos músculos das pernas.
- Varie as posições dos pés: Experimente alterar a posição dos pés na plataforma, mantendo-os mais próximos ou mais afastados, para trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar a intensidade do exercício.
- Combine com outros exercícios: Combine o leg press 45° com outros exercícios para as pernas, como agachamentos, levantamento terra e leg press horizontal, para obter resultados mais completos e equilibrados.
- Descanse e recupere-se adequadamente: É fundamental permitir que os músculos das pernas se recuperem adequadamente entre os treinos, para evitar lesões e obter melhores resultados.
Lembre-se sempre de seguir as orientações do seu treinador ou profissional de educação física, para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.
Cuidados e para quem não é indicado
Assim como qualquer exercício físico, o leg press 45° também requer alguns cuidados para garantir sua segurança e eficácia. Além disso, existem algumas pessoas para as quais o exercício não é indicado. Veja a seguir:
Cuidados:
1° Realize o exercício com carga adequada e progressiva, evitando sobrecarregar os músculos e as articulações.
2° Mantenha sempre a postura correta, evitando arquear ou curvar a coluna durante o exercício.
3° Respeite seus limites e evite realizar o exercício com dor ou desconforto.
4° Certifique-se de que o equipamento esteja em bom estado de conservação e segurança.
Pessoas para as quais o leg press 45° não é indicado:
1- Pessoas com lesões na coluna vertebral ou nos joelhos, que possam ser agravadas pelo exercício.
2- Pessoas com problemas cardíacos ou respiratórios graves, que possam ter dificuldade em realizar o exercício.
3- Pessoas iniciantes ou sedentárias, que devem realizar exercícios mais simples e leves antes de partir para o leg press 45°.
4- Pessoas com limitações físicas ou mobilidade reduzida, que podem ter dificuldade em realizar o exercício corretamente.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um médico e um profissional de educação física, para avaliar sua condição física e determinar quais exercícios são mais adequados para você.
Dica de treino para pernas
Atenção, isso é apenas um exemplo de treino de pernas, você deve montar um treino individualizado com auxilio de um profissional da área, a equipe do treino total não se responsabiliza por qualquer intercorrência.
Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
Agachamento | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Leg Press 45° | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Afundo com Halteres | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Cadeira Extensora | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Mesa Flexora | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Stiff | 3 | 8 a 10 | 60 segundos |
Conclusão
O leg press é um excelente exercício quando o assunto é treino de pernas, praticamente todas as pessoas que praticam musculação, já passaram por esse exercício, e é o queridinho de muitos, por poder utilizar bastante carga.
Mas temos que tomar muito cuidado ao utilizar muita carga, para não nos lesionarmos, seja consciente.
Nós da equipe do Treino Total agradecemos a sua visita ao nosso site, se puder, deixe um feedback sobre o nosso trabalho aqui em baixo, nos comentários, até o próximo artigo!