Leg Press 45°: Para que serve? Como executar, Dicas e muito mais!

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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o exercício conhecido como Leg Press 45°.

Como realizar o movimento, para que serve, cuidados que se deve ter ao praticar esse exercício e muito mais, veja até o final e confira!.

Considerado um dos melhores exercícios para hipertrofia dos músculos do quadríceps.

Um exercício completo e com diversos tipos de variações, com uma boa estratégia é possível recrutar praticamente todos os músculos do quadríceps e e glúteo.

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O exercício leg press 45° é um treino de musculação que tem como intuito fortalecer os músculos das pernas, como por exemplo: quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Esse exercício pode ser aplicado para diversos objetivos, como aumento da força e resistência muscular, melhoria da postura corporal e equilíbrio articular, além de ajudar no ganho de massa muscular e na queima de gordura.

O leg press 45° é um exercício seguro e pode ser executado por pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico, a partir de iniciantes até atletas mais experientes.

No entanto, é essencial realizar o exercício com orientação de um profissional de educação física, para combater lesões e garantir a execução correta do movimento.

Além disso, é essencial respeitar os limites do próprio corpo e evitar exageros.

Músculos

O exercício leg press 45° recruta principalmente os músculos das pernas, incluindo o quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

O quadríceps é um grupo muscular localizado na porção frontal da coxa, e é constituído por quatro músculos: o reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio.

O leg press 45° é um treino que recruta abundantemente o quadríceps, especialmente o vasto lateral e vasto medial.

Os glúteos, por sua vez, são um grupo muscular localizado na região do bumbum, e é composto por três músculos: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

Os isquiotibiais são um grupo muscular localizado na porção posterior da coxa, e é composto por três músculos: o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo.

Embora não sejam recrutados de forma tão intensa como os quadríceps e glúteos, os isquiotibiais também são ativados durante o leg press 45°.

Execução correta

Para realizar corretamente o leg press 45°, siga os seguintes passos:

Ajuste: Ajuste o banco e o encosto do equipamento de acordo com sua altura e posição corporal.

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Posição: Posicione-se sentado no equipamento, com as costas pressionadas contra o encosto e os pés apoiados na plataforma.

Antes de iniciar o movimento, certifique-se de que os pés estejam alinhados com os ombros e apoiados de forma segura na plataforma.

Mantenha sempre a postura correta durante o exercício, mantendo as costas pressionadas contra o encosto, evitando arquear, curvar a coluna ou fazer uma retroversão do quadríl.

Inicio do movimento: Inspire e comece a empurrar a plataforma com as pernas, sem estender completamente os joelhos.

Final do movimento: Expire e retorne lentamente a plataforma para a posição inicial, flexionando os joelhos até que as pernas formem novamente um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.

Realize o número de repetições e séries recomendadas pelo seu treinador ou profissional de educação física.

É importante ressaltar que o leg press 45° deve ser realizado com carga adequada e com a orientação de um profissional de educação física, para evitar lesões e garantir a execução correta do exercício.

Dicas para melhores resultados

Para obter melhores resultados no exercício leg press 45°, algumas dicas são:

  • Varie a carga: Aumente gradativamente a carga do exercício ao longo do tempo, desafiando seus músculos e estimulando o crescimento muscular.
  • Mantenha a postura correta: Mantenha sempre a postura correta durante o exercício, com as costas pressionadas contra o encosto e os pés apoiados firmemente na plataforma.
  • Realize o movimento completo: Ao executar o exercício, certifique-se de não estender completamente os joelhos e quando voltar, flexioná-los completamente, para garantir a ativação máxima dos músculos das pernas.
  • Varie as posições dos pés: Experimente alterar a posição dos pés na plataforma, mantendo-os mais próximos ou mais afastados, para trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar a intensidade do exercício.
  • Combine com outros exercícios: Combine o leg press 45° com outros exercícios para as pernas, como agachamentos, levantamento terra e leg press horizontal, para obter resultados mais completos e equilibrados.
  • Descanse e recupere-se adequadamente: É fundamental permitir que os músculos das pernas se recuperem adequadamente entre os treinos, para evitar lesões e obter melhores resultados.

Lembre-se sempre de seguir as orientações do seu treinador ou profissional de educação física, para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.

Cuidados e para quem não é indicado

Assim como qualquer exercício físico, o leg press 45° também requer alguns cuidados para garantir sua segurança e eficácia. Além disso, existem algumas pessoas para as quais o exercício não é indicado. Veja a seguir:

Cuidados:

Realize o exercício com carga adequada e progressiva, evitando sobrecarregar os músculos e as articulações.

Mantenha sempre a postura correta, evitando arquear ou curvar a coluna durante o exercício.

Respeite seus limites e evite realizar o exercício com dor ou desconforto.

Certifique-se de que o equipamento esteja em bom estado de conservação e segurança.

Pessoas para as quais o leg press 45° não é indicado:

1- Pessoas com lesões na coluna vertebral ou nos joelhos, que possam ser agravadas pelo exercício.

2- Pessoas com problemas cardíacos ou respiratórios graves, que possam ter dificuldade em realizar o exercício.

3- Pessoas iniciantes ou sedentárias, que devem realizar exercícios mais simples e leves antes de partir para o leg press 45°.

4- Pessoas com limitações físicas ou mobilidade reduzida, que podem ter dificuldade em realizar o exercício corretamente.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um médico e um profissional de educação física, para avaliar sua condição física e determinar quais exercícios são mais adequados para você.

Dica de treino para pernas

Atenção, isso é apenas um exemplo de treino de pernas, você deve montar um treino individualizado com auxilio de um profissional da área, a equipe do treino total não se responsabiliza por qualquer intercorrência. 

Exercício

Série

Repetição

Intervalo

Agachamento

3

8 a 10

60 segundos

Leg Press 45°

3

8 a 10

60 segundos

Afundo com Halteres

3

8 a 10

60 segundos

Cadeira Extensora

3

8 a 10

60 segundos

Mesa Flexora

3

8 a 10

60 segundos

Stiff

3

8 a 10

60 segundos

 

Conclusão

O leg press é um excelente exercício quando o assunto é treino de pernas, praticamente todas as pessoas que praticam musculação, já passaram por esse exercício, e é o queridinho de muitos, por poder utilizar bastante carga.

Mas temos que tomar muito cuidado ao utilizar muita carga, para não nos lesionarmos, seja consciente.

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