Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o manguito rotador, quem em resumo é um excelente músculo para realizar o aquecimento e fortalecimento antes mesmo de realizar qualquer movimento que envolve a rotação do ombro ou que é utilizado para estabilizar o movimento, como o voador máquina, Supino Reto com halteres, e outros.
Para que serve
O treino do manguito rotador normalmente é esquecido, as pessoas costumam a não dar tanta importância ou até mesmo executar o exercício para essa região de forma incorreta.
Poucos sabem o quanto essa região é importante para a estabilização do complexo articular dos ombros, melhorando a movimentação.
Os ombros costumam ser alvo de diversas lesões, justamente por ser pouco estável. Incluir um treino ao manguito rotador, poderá diminuir a chance de causar uma lesão aos ombros, pois a mobilidade dos ombros é recrutada em diversos exercícios para costas, peitoral e até mesmo alguns de braços.
Existem algumas variações que podem ser adequadas de acordo com sua rotina de treino, sendo elas: rotação externa na polia, rotação interna na polia e também a rotação externa com halteres.
Músculos
A região do manguito rotador está composto por 4 músculos, sendo eles: Supraespinhal, Infraespinhal, Redondo menor, Subescapular.
Execução
Rotação externa na polia
Esse treino visa especialmente a ativação do músculo infraespinhal e redondo menor.
1° De pé, posicione a polia na altura de seus cotovelos, mantendo uma distância de aproximadamente um passo da máquina, para ter uma boa amplitude no movimento.
2° Os pés devem estar na largura do quadril.
3° O braço trabalhado estará do lado oposto da polia.
4° Faça o movimento de rotação externa do braço.
5° Todo esse movimento deve ser feito com os ombros e braços estáveis, sem movimenta-los para frente ou para trás, apenas para o lado externo.
6° Volte a posição inicial controlando todo o movimento.
Rotação interna na polia
Já esse treino, solicita principalmente o músculo subescapular.
1° De pé, ajuste a polia também na altura dos cotovelos, dessa vez o braço estará no mesmo lado que a polia.
2° Segure o puxador com o cotovelo flexionado, realizando o movimento de rotação interna, até chegar próximo ao abdômen.
3° Retorne a posição inicial, controlando todo o movimento para que não haja uma lesão na região do manguito rotador.
Rotação externa com halteres
Esse exercício, assim como a rotação externa na polia, tem o foco em trabalhar principalmente os músculos redondo menor e infraespinhal.
Esse exercício pode ser realizado de duas maneiras, sendo uma delas unilateral, enquanto a outra será bilateral, ficando deitado, com o braço que será trabalhado na lateral do corpo, segurando o peso com os cotovelos flexionados, ou em pé, com os braços flexionados num ângulo de 90°, abduzindo os ombros.
Execução deitado
1° Deite-se lateralizado, em uma superfície plana, de forma que o braço trabalhado fique para cima.
2° Em seguida pegue um halter, e mantenha os cotovelos flexionados, faça o movimento de rotação externa, mantendo os cotovelos apoiados ao tronco.
3° Volte a posição inicial, retornando com o halter até a região abdominal.
Execução em pé
1° Em pé, escolha dois halteres de acordo com a carga suportada para seu nível de condicionamento físico.
2° Faça abdução dos ombros durante todo o movimento. Mantenha os cotovelos flexionados num ângulo de 90°, e os braços na linha do ombro.
3° Inicie o movimento realizando uma rotação de 180° de cima para baixo.
4° Volte a posição inicial controlando todo o movimento.
Dicas
Por ser uma região de grande importância, e grande diversidade de execuções, separamos algumas dicas para ajudar a execução correta do seu treino.
- Atente-se em manter sempre a posição correta, de acordo com a variação que você preferir. Para evitar lesões.
- Mantenha uma respiração adequada.
- Tenha consciência corporal, entenda o movimento.
- Caso tenha dor ou desconforto durante o treino, recomendamos que procure auxílio de um profissional habilitado que possa te orientar e ajudar nas suas dificuldades e limitações.
- Faça uma pausa adequada após as repetições de 1 minuto à 3 minutos.
Conclusão
O treino do manguito rotador é uma região frequentemente esquecida, mas que é extremamente importante para a estabilização dos ombros, prevenção de lesões e melhoria da mobilidade.
Existem diversas variações de exercícios, tais como a rotação externa na polia, rotação interna na polia e rotação externa com halteres, cada uma com foco em músculos específicos do complexo.
É importante realizar os exercícios corretamente, mantendo a posição adequada, respiração e consciência corporal, além de fazer pausas adequadas entre as repetições.
Caso haja dor ou desconforto, é recomendado buscar a orientação de um profissional habilitado.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre o manguito rotador.
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