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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o mergulho no banco, um excelente exercício de tríceps para quem não vai a academia ou para quem no momento não consegue ir.
A execução do movimento é bem simples e você consegue fazer a qualquer momento e em qualquer lugar.
Mas é necessário atentar-se quanto a execução, pois há um risco de lesiosamento no ombro, leia o artigo até o final e fique por dentro de todas informações.
Para que serve
O exercício mergulho no banco é um exercício que tem como objetivo principal o fortalecimento e tonificação dos músculos do tríceps, mas também trabalha outros músculos secundários como o peitoral, deltoides e o músculos das costas.
Além disso, o mergulho no banco é um exercício que pode ajudar no desenvolvimento da força e resistência muscular, melhorar a estabilidade dos ombros e do tronco.
É um exercício que tem grande facilidade em causar lesões aos ombros, quando executado de forma incorreta.
Por ser um exercício de alta intensidade, ele pode ser um desafio para iniciantes, pessoas com problemas nos ombros ou nas costas devem ter cuidado ao realizá-lo.
Músculos recrutados
O exercício de mergulho no banco trabalha principalmente os músculos do tríceps, em específico, as três cabeças do tríceps (longa, lateral e medial), pois é realizado uma grande flexão dos cotovelos, e quem possibilita essa ação é o tríceps.
Também recruta os músculos do peitoral e deltoides.
É solicitado também a ativação dos músculos das costas, pois para fazer o movimento corretamente o tronco precisa de estabilidade, o que exige em pequena escala o musculo latíssimo do dorso, romboide e eretores da espinha., para manter a estabilidade do tronco durante o movimento.
Em resumo, os músculos do tríceps são os principais músculos trabalhados no exercício de mergulho no banco, pois o movimento de empurrar o corpo para cima requer uma forte contração desses músculos.
Execução correta
Listamos abaixo alguns passos para ter uma execução correta do exercício de mergulho no banco, para garantir que os músculos certos sejam trabalhados e para prevenir lesões nos ombros.
1° Em pé, de costas para o banco.
2° Coloque as mãos apoiadas ao banco, com os dedos voltados para a frente e os cotovelos estendidos. Os pés devem estar apoiados em algum lugar e as pernas levemente flexionadas (quanto mais paralelo ao corpo for o apoio, mais o tríceps será solicitado, caso faça com os pés apoiados ao chão, pouco será solicitado do tríceps..
3° Abaixe o corpo lentamente, dobrando os cotovelos, até que os braços formem um ângulo de mais ou menos 90 graus.
4° Empurre o corpo para cima, estendendo os cotovelos e voltando à posição inicial.
5° Repita o movimento por várias vezes, mantendo sempre a postura correta e controlando o movimento.
Nesse exercício é de suma importância manter a postura correta durante a execução, mantendo as costas e os glúteos numa proximidade maior em relação ao banco.
Deixe as costas retas, os ombros para baixo e os cotovelos próximos ao corpo. Evite balançar o corpo para ajudar no movimento e use somente a força dos músculos do tríceps para elevar o corpo.
Dicas
Algumas dicas úteis para executar corretamente o exercício de mergulho no banco são:
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e apontados para trás durante todo o movimento. Isso ajudará a colocar o foco no tríceps e evitar lesionar os ombros.
- Mantenha a postura correta durante todo o exercício. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo, sem arquear as costas ou levantar os ombros em direção aos ouvidos.
- Use uma pegada firme nos apoios do banco para garantir grande estabilidade durante o movimento.
- Comece com um número menor de repetições e vá aumentando gradativamente a medida que ganha mais força e confiança na execução do exercício.
- Caso esteja com muita dificuldade com relação ao movimento, você pode optar por manter apenas com isometria, até sentir confiança para realizar o movimento completo.
- Respire corretamente durante o treino, inspirando na descida e expirando na subida.
Conclusão
O exercício de mergulho no banco é uma ótima opção para fortalecer os músculos do tríceps, além de trabalhar peitoral, ombros e costas.
Ele pode ser realizado em diversos locais, como em casa ou na academia, e não exige equipamentos sofisticados.
No entanto, é importante lembrar que a execução correta do exercício é fundamental para obter os benefícios e não se lesionar.
Por isso, é recomendado que a execução seja feita de acordo com nossas orientações. Além disso, é necessário respeitar os limites do seu corpo e progredir de forma gradual no número de repetições e na intensidade do exercício.
Com a execução adequada e o treinamento progressivo, o exercício de mergulho no banco pode ser um ótimo aliado para melhoria da sua forma física.
Qual variação de mergulho ativa mais o tríceps?
Nesse estudo, os pesquisadores analisaram 3 tipos de mergulho, no banco, na barra e na argola.
Sendo capturado informações eletromiograficas e movimentos 3D, para poder obter o melhor resultado quanto a ativação do tríceps em cada uma dessas variações.
Foi solicitado a presença de 13 homens experientes para a realização de 4 repetições.
Foi analisado que o mergulho no banco visa solicitar o tríceps braquial, mas é necessário uma maior amplitude do ombro, tendo um risco maior de lesão.
De acordo com os estudos o valor do pico de ativação do tríceps braquial foi:
Mergulho no banco: 0,83 ± 0,34 mV
Mergulho na barra: 1,04 ± 0,27 mV
Mergulho na argola: 1,05 ± 0,40 mV
Conclusão do estudo
De acordo com o estudo de Alec McKenzie e colaboradores feito em 2022, as 3 variações de mergulho são boas, sendo a que mais solicitou o tríceps braquial foi o mergulho na argola, depois o mergulho na barra e o por último, o mergulho no banco.
O mergulho na argola pode até solicitar mais do tríceps braquial, mas a execução é muito difícil e com certeza um iniciante ou até mesmo um intermediário tem grandes chances de se lesionar, por conta do equilíbrio, altura e dificuldade de manusear a argola.
O mergulho no banco apesar de não solicitar tanto o tríceps braquial, ele não é o mais seguro dos 3, por causa que para executa-lo, é necessário uma amplitude maior dos ombros, sendo assim, tendo um risco de se lesionar.
O mergulho na barra, na minha opinião é o mais seguro, pois a posição neutra das mãos, e a posição dos braços são muito mais ergônomicas do o que nas outras 2 variações. Esse variação ainda tem chance de lesionamento no ombro, mas é menor do o que as outras 2.
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Referências:
Alec McKenzie, Zachary Crowley-McHattan, Rudi meir, John Whitting, Wynand Volschenk
Afiliações expandir PMID: 36293792 PMCID: PMC9603242 DOI: 10.3390/ijerph192013211
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36293792/
