Posterior de coxas (isquiotibiais): Melhores exercícios para seu treino

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Últma atualização em Os isquiotibiais, ou isquiossurais, são um grupo de músculos localizados na parte posterior das coxas.

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Para muitos, a importância de se treinar esses músculos está relacionada ao ganho estético. Porém, posteriores de coxa fortalecidos podem evitar o aparecimento de lesões.

Nesse artigo vamos discorrer sobre o que são, a importância de se treinar e listar três exercícios muito recomendados para fortalecer seus isquiotibiais.

O que são os isquiotibiais e por que treiná-los?

Os isquiotibiais são três músculos que se localizam na porção posterior das pernas. Eles são:

  • Semitendíneo
  • Semimembranáceo
  • Bíceps femoral (em particular, a cabeça longa)

Além desses três, ainda temos mais músculos que compõe a parte posterior das coxas. Os isquiotibiais recebem esse nome pois esses três músculos se inserem no ísquio, um osso localizado na porção inferior da pélvis.

Esses músculos são fundamentais para realização dos movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril.

No meio esportivo, cerca de 12 a 24% das lesões esportivas acometem os isquiotibiais. Além disso, existe uma correlação entre lesões do ligamento cruzado anterior (LCA) e isquiotibiais enfraquecidos (EBBEN, 2009).

Quando existe um desbalanço de forças entre a porção anterior com a posterior das pernas, pode ocorrer uma inibição da coativação dos isquiotibiais, gerando instabilidade articular e assim, vulnerabilizando os joelhos.

Portanto, trabalhar os isquiotibiais é fundamental para manter a saúde dos joelhos, principalmente em indivíduos que já treinam.

Exercícios para trabalhar isquiotibiais

Vale destacar que não é para realizar todos os exercícios abaixo em um único treinos. Eles devem ser escolhidos por um profissional de educação física dentro de uma rotina de treinos e podem ser alternados ao longo da periodização.

1. Flexão Nórdica

Odiado por muitos, a flexão nórdica é muito empregada na preparação física de atletas pois uma das lesões que mais os acomete é justamente a de isquiotibiais.

Isso se deve ao fato de muitas modalidades exigirem rápida aceleração e troca de direção (como nos esportes de quadra). Sem controle e força dos posteriores de coxa, muitos indivíduos acabam se lesionando.

Nesse exercício temos a ativação principalmente do bíceps femoral e, principalmente, do semitendíneo.

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Como executar:

1- Posicione-se ajoelhado em um colchonete, com os pés fixados em algum local. Você pode pedir para algum colega te ajudar ou então prender os pés em um espaldar.

2- Mantenha o tronco estável, coluna na posição neutra e peito aberto. Seus braços podem ficar posicionados ao lado do corpo ou a frente do peito.

3- Lentamente, projete seu corpo em direção ao chão, de maneira extremamente controlada. Você deve fazer”força” com seus isquiotibiais para manter esse controle.

4- Se não conseguir descer mais, apoie as mãos e empurre seu corpo para retornar à posição inicial.

Esse exercício não é aconselhado para iniciantes, uma vez que demanda muito controle corporal.

Indivíduos com problemas ortopédicos, principalmente associados a patela, devem buscar orientação profissional para um acompanhamento próximo, uma vez que a flexão nórdica não é indicada para esse público

2. Stiff

stiff como fazer

Muito comum em academias. O stiff em geral é facilmente aprendido por indivíduos iniciantes. Porém, é importante sempre reforçar que é fundamental dominar a técnica antes de subir as cargas.

O stiff é bastante semelhante ao levantamento terra, porém com os joelhos estendidos durante a execução.

Não é a toa que o nome stiff vem de Stiff Leg Deadlift (literalmente levantamento terra de pernas rígidas)

Tanto bíceps femoral como semitendíneo são ativados durante a execução do stiff. Ele pode ser realizado tanto com halteres, como com kettlebells e barras.

Como executar:

1- Coloque a barra no chão, em frente aos seus pés

2- Agache-se para pegar a barra do chão. Segure-a firmemente com as palmas das mãos viradas para o seu corpo (pegada pronada)

3- Puxe a barra, erguendo a do chão enquanto estende os joelhos. Essa é a posição inicial.

4- Controladamente, flexione seu tronco para frente até ficar paralelo ao chão enquanto segura a barra.

Tome cuidado para não arquear demais sua coluna. Mantenha-a sempre na posição neutra. Fique com seus joelhos estendidos, mas sem “travar” totalmente a articulação.

5- Retorne a posição inicial, estendendo o quadril.

Lembre-se de manter o core ativo durante a realização do exercício, e as escápulas em adução. Isso irá te auxiliar a não curvar a coluna durante a realização do stiff, sobretudo na fase de descida.

Esse exercício não é indicado para indivíduos com problemas na região lombar, como hérnias e protusões discais. Procure sempre a orientação profissional se for o seu caso.

3. Mesa Flexora

mesa flexora como fazer

A mesa flexora costuma ser indicada para pessoas que estão iniciando na musculação, por conta de ser um exercício executado em máquina e monoarticular.

O nível de controle muscular e coordenação é muito menor do que os dois exercícios anteriormente comentados exigem.

Entretanto, esse exercício tem sua aplicabilidade e pode ser utilizado em um programa para fortalecer os isquiotibiais, sendo possível inclusive realizar manipulações na sua realização.

Por exemplo, fazendo a fase excêntrica de maneira mais lenta para trabalhar controle e força excêntrica (o que se aproxima da proposta da flexão nórdica).

Como executar:

1- Deite-se na máquina, em decúbito ventral (barriga para baixo)

2- Posicione a almofada do suporte para pés acima dos seus calcanhares

3- Flexione os joelhos, aproximando seus pés dos seus glúteos

4- Retorne de maneira controlada até a posição inicial, estendendo os joelhos. Evite “soltar” o peso após completar a repetição. “Solte” somente quando acabar a última repetição. Mantenha sua musculatura ativa durante toda execução da série.

Lembre-se de manter os quadris bem apoiados a mesa quando estiver realizando o exercício. Um erro muito comum é “descolar” o quadril da máquina, principalmente quando a carga está muito elevada.

4. Cadeira flexora

A cadeira flexora é um exercício fundamental para o treinamento de membros inferiores e considerado também um dos melhores exercícios para posterior de coxas,  focando especialmente nos músculos isquiotibiais, como o bíceps femoral. É amplamente utilizado em rotinas de fortalecimento muscular e condicionamento físico.

Músculos Solicitados:

O exercício da cadeira flexora direciona o trabalho para os músculos posteriores da coxa, principalmente o bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso. Também ativa os músculos glúteos e lombares em menor grau.

Execução Correta:

Posição Inicial: Sente-se na cadeira flexora, ajustando o banco para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação da máquina. As almofadas devem estar posicionadas logo acima dos calcanhares. Mantenha a coluna reta.

Posicionamento dos Pés: Coloque os pés na plataforma, com os dedos dos pés apontando para a frente e afastados na largura dos ombros. Os tornozelos devem estar em linha reta com os joelhos.

Execução do Movimento: Segure as alças laterais da máquina para estabilização. Lentamente, flexione os joelhos, movendo a plataforma para cima em direção às nádegas, contraindo os músculos da parte de trás das coxas. Expire durante esse movimento.

Posição Contratada: Quando a plataforma estiver totalmente flexionada e os músculos da coxa estiverem contraídos, segure por um segundo para maximizar a contração muscular.

Retorno à Posição Inicial: De forma controlada, estenda lentamente as pernas, retornando à posição inicial. Inspire durante esse movimento.

Repetições e Séries: Execute o número desejado de repetições e séries, lembrando de manter a técnica adequada.

5. Good Morning

Para finalizar essa lista dos melhores exercícios para isquiotibiais, temos o exercício Good Morning, conhecido também como bom dia. 

É um exercício clássico de fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, lombar e glúteos. Ele é uma excelente opção para desenvolver força e estabilidade nessa região do corpo.

Músculos Solicitados:

O Good Morning é um movimento composto que direciona o trabalho para diversos grupos musculares, incluindo:

  • Músculos Posteriores da Coxa: Bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso.
  • Músculos Lombares: Eretor da espinha (lombar).
  • Músculos Glúteos: Glúteos máximos.

Execução Correta:

1° Posição Inicial: Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os pés levemente apontados para fora. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, atrás das orelhas, com os cotovelos apontando para os lados.

2° Postura: Mantenha a coluna reta e os ombros para trás. Seu olhar deve estar à frente, não para o chão.

3° Execução do Movimento: Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, como se estivesse realizando uma reverência. Mantenha os joelhos levemente flexionados durante todo o movimento. Desça até sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa e a parte superior do corpo esteja paralela ao chão.

4° Posição Contratada: Ao atingir a posição mais baixa, pare por um segundo para sentir a contração dos músculos das costas das coxas e da lombar.

5° Retorno à Posição Inicial: Retorne à posição vertical, estendendo os quadris e a cintura de volta à posição ereta.

6° Repetições e Séries: Execute o número desejado de repetições e séries, lembrando de manter a técnica adequada.

Não deixe de treinar seus isquiotibiais. É muito comum observarmos alunos dedicando-se muito em desenvolver quadríceps, mas ignorando totalmente os posteriores de coxa.

Além do ganho estético de se treinar essa musculatura, é fundamental para manter a saúde ligamentar dos joelhos.

Não deixe de compartilhar esse texto em suas redes sociais para que mais pessoas comecem a treinar mais seus isquiotibiais!

Em caso de dúvidas e sugestões, fique a vontade para deixar um comentário no espaço abaixo.

Bons treinos!

Referências:
Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96. doi: 10.1123/ijspp.4.1.84. PMID: 19417230.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/

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