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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês, hoje iremos falar sobre o exercício puxada alta na polia, um ótimo exercício para hipertrofia e para ganho de força.
A puxada alta na polia é um exercício muito conhecido na musculação e está incluso no treino de quase todos os praticantes.
Para que serve
O exercício puxada alta na polia, também conhecido como pulldown, é um exercício que tem como objetivo principal trabalhar a musculatura das costas, em especial o latíssimo do dorso, dando uma largura maior na dorsal.
A puxada alta na polia consiste em puxar uma barra presa a um sistema de polias, puxando próxima à região do peito.
Durante o exercício, a pessoa deve manter a postura ereta e os ombros para baixo e para trás (escápula fechada), evitando a utilização excessiva da força dos braços.
Esse exercício é indicado para pessoas que desejam fortalecer e hipertrofiar a musculatura das costas, melhorando a postura e a estabilidade do tronco.
Quais os músculos trabalhados
O exercício de puxada alta na polia é um exercício que trabalha especialmente a musculatura das costas, em exclusivo o latíssimo do dorso, mas também pode recrutar outros músculos secundários, como o trapézio, o deltóide posterior e os bíceps.
Durante o movimento de puxada alta na polia, o latíssimo do dorso é ativado para realizar a adução e a extensão do ombro, puxando a barra em direção ao peito.
O trapézio e o deltoide posterior também são recrutados para realizar a elevação dos ombros e a extensão dos braços mantendo estabilidade no movimento.
Além disso, os bíceps são recrutados para auxiliar na flexão dos cotovelos durante o movimento de puxada, e os músculos estabilizadores do core também são ativados para manter a postura do corpo durante o exercício.
O exercício de puxada alta na polia pode ser realizado em diferentes variações de pegada, como Pronada (palma da mão para baixo)
Supinada (palma da mão para cima)
Neutra (palma da mão voltada uma para a outra), o que pode alterar o grau de ativação muscular e a ênfase no trabalho dos diferentes grupos musculares.
Execução
A execução correta do exercício puxada alta na polia é a seguinte
1° Posicione-se em frente máquina, com os pés
firmemente plantados ao chão, em uma posição estável.
2° Pegue a barra de maneira que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente (pegada pronada), com as mãos afastadas da linha do ombro, em média, um palmo de distância da ponta da barra.
3° Mantenha os cotovelos estendidos e com a escápula aduzida.
4° Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos semi flexionados e contraindo os músculos das costas para efetuar o movimento.
5° Pause no topo da contração, mantendo os músculos das costas contraídos, e em seguida, lentamente, retorne a barra à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
6° Repita o movimento por várias repetições, mantendo a postura correta e a técnica adequada.
É importante lembrar que durante a execução do exercício de puxada alta na polia, a respiração deve ser controlada, inspirando durante a fase de alongamento e expirando durante a fase de contração.
Dicas para realização do exercício
Aqui estão algumas dicas para realizar o exercício de remada alta na polia de forma correta e segura
- Escolha a carga adequada comece com uma carga que permita que você realize o exercício com a forma correta e confortavelmente.
- Posição inicial na posição inicial, sempre estenda ao máximo sua escápula, abrindo-a ao máximo.
- Evite inclinar o corpo quanto menos você inclinar o corpo, maior será a ativação do latíssimo do dorso.
- Puxe a barra em direção ao peito comece a puxar a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Contraia os músculos das costas e segure a contração por um segundo.
- Volte à posição inicial lentamente, tenha uma cadência no exercício, sem fazer muito rápido e nem muito devagar.
- Respire corretamente, inale durante a fase de descida da barra e expire durante a fase de levantamento.
Conclusão
A conclusão é que a puxada alta na polia é um exercício muito eficaz para fortalecer e desenvolver a musculatura das costas, especialmente os músculos do latíssimo do dorso, trapézio e deltoides.
É uma opção excelente para quem busca um exercício versátil, que pode ser feito em diferentes variações para trabalhar diferentes partes das costas e ombros, e que pode ser adaptado de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos individuais.
No entanto, é importante executar o exercício corretamente para evitar lesões e obter os resultados desejados
Finalizamos mais um artigo, esperamos que você tenha gostado do conteúdo, caso fique alguma dúvida, deixe seu comentário, responderemos o mais rápido possível!.
