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Veja com escolher os melhores exercícios para seu treino de quadríceps e desenvolver a musculatura anterior de coxas.
O quadríceps talvez seja o principal grupo muscular que vem à mente quando nos referimos a treino para membros inferiores.
Indivíduos com membros inferiores bem desenvolvidos e fortes necessariamente possuem essa musculatura hipertrofiada, que aliás, é a mais forte observada no corpo humano.
Nesse artigo vamos discutir a importância do quadríceps, os músculos que o compõe e listar três exercícios eficientes para desenvolver e fortalecer esses músculos
O que são os quadríceps e por que treiná-los?
O quadríceps é um grande grupo muscular localizado na porção anterior da coxa. É composto por quatro músculos (cabeças). São eles:
- Reto femoral
- Vasto lateral
- Vasto medial
- Vasto intermédio
Esses quatro músculos compartilham a mesma inserção, que no caso é a patela. Porém as origens são distintas, variando de músculo para músculo.
O quadríceps é fundamental para o movimento de extensão dos joelhos e para flexão do quadril, uma vez que o reto femoral possui origem na espinha ilíaca ântero-inferior.
5 Melhores Exercícios para trabalhar os quadríceps
1. Agachamento Livre
Talvez o exercício mais tradicional em treinos para membros inferiores. O agachamento livre além de proporcionar um trabalho intenso para os quadríceps, também solicitará outras porções da musculatura das coxas, como posteriores e glúteos.
Para maior recrutamento do quadríceps, uma alternativa é realizar esse exercício no smith (temos um artigo aqui no site sobre esse tema) com os pés posicionados ligeiramente para frente.
Porém, a versão tradicional com pesos livres já é suficiente para promover ótimos resultados, além de oferecer ganhos paralelos como melhoria de equilíbrio e coordenação.
É importante salientar que esse é um exercício complexo e pessoas sem experiência prévia com treinamento devem ser acompanhadas por um profissional, pois é fundamental aprender a execução de maneira apropriada para evitar problemas como lesões e acidentes.
Como executar:
1- Posicione a barra em um suporte apropriado (Hack de agachamento)
2- “Entre na barra”, apoiando-a nas suas costas, próxima ao trapézio. Segure a barra firmemente com as mãos e mantenha os cotovelos apontados para o chão.
3- Seus pés devem estar paralelos ou então levemente virados para fora. Lembre-se de deixá-los inteiramente em contato com o chão durante todo o exercício.
4- Mantenha as escápulas em adução e peito aberto. Inicie o movimento flexionando os joelhos e o quadril simultaneamente. Mantenha os joelhos retos ou então levemente voltados para fora. Cuidado para não “rodar seus joelhos para dentro” (valgo)
5- Desça até onde sua mobilidade permitir sem que você retire os calcanhares do chão ou então projete o tronco exageradamente para frente. Tente pelo menos ficar com as coxas paralelas ao chão.
6- Retorne a posição inicial, estendendo os joelhos e o quadril.
7- Repita os passos 3 a 5 até completar o número de repetições previsto no seu treino.
2. Afundo
O afundo é um exercício muito utilizado na musculação, como também outras formas de treinamento por exemplo na calistenia e no funcional.
É um exercício de execução simples que pode ser feito com cargas (utilizando barras e halteres) ou apenas com o peso do corpo.
De maneira geral, não exige muito do praticante do ponto de vista coordenativo, porém é importante que a execução sem peso esteja bem-feita antes de acrescentar cargas. Até porque apesar de não exigir tanta coordenação, o afundo necessita de equilíbrio. Vá com calma para não sofrer acidentes.
Como executar:
1- Posicione uma de suas pernas na frente do corpo
2- Flexione o joelho da perna que está na frente até formar um ângulo de 900
3- Estenda o joelho para retornar a posição inicial
4- Repita os passos 2 e 3 até completar o número de repetições previsto na sua série. Após terminar, faça o mesmo com a outra perna
Uma das variações desse exercício é realizar o movimento do afundo e após retornar para posição inicial, voltar a perna que está avançada e trocar de lado. Essa variação exige mais controle corporal e uso da musculatura estabilizadora do core, sendo indicada para pessoas mais experientes.
3. Cadeira extensora
A cadeira extensora é um exercício monoarticular realizado em máquina. Ao contrário dos demais exercícios realizados com peso livre, é na cadeira extensora que observamos maior solicitação do reto femoral.
Pode ser utilizada como um complemento ao treino de pernas, geralmente sendo executada na porção final do treino.
Por ser realizado em máquina, pessoas com pouca experiência com musculação não apresentam grandes problemas para aprender esse exercício. Muitos praticantes avançados também gostam de utilizá-la para incorporar técnicas avançadas de treino (como o treino até a falha ou com uso de drop-sets), uma vez que é uma máquina segura.
No entanto esse exercício não é recomendado para indivíduos com problemas no joelho, em especial a condromalácia patelar. Sempre consulte um profissional para verificar se esse é o seu caso.
Como executar:
1- Ajuste a almofada que fica em contato com suas pernas. Ela deve estar apoiada acima dos seus tornozelos. Você também deve ajustar a cadeira de maneira que a parte posterior dos seus joelhos esteja bem no limite dela.
2- Sente-se na cadeira e apoie a porção anterior das suas pernas na almofada. Mantenha suas costas retas e apoiadas no encosto.
3- Estenda os joelhos, empurrando a almofada
4- Retorne de maneira controlada até a posição inicial
5- Repita os passos 3 e 4 até concluir o número de repetições previsto na sua série
Durante a execução do exercício evite “soltar” o peso na transição da fase de flexão para extensão dos joelhos. Mantenha a musculatura sob tensão o tempo todo.
4. Leg Press
O leg press é um exercício popular para fortalecer principalmente as pernas, focando em:
- Quadríceps (na frente da coxa)
- Glúteos (máximos)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- Panturrilhas, de forma secundária
Execução Correta:
1° Posicionamento: Sente-se na máquina de leg press com as costas e a cabeça apoiadas no encosto. Posicione os pés na plataforma à frente, com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais, dependendo do conforto e do foco muscular desejado.
2° Movimento: Libere os travas de segurança (se houver) e, em seguida, flexione os joelhos, trazendo a plataforma em direção ao peito. Mantenha a coluna e a lombar firmemente apoiadas contra o encosto. Desça até que os joelhos estejam em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
3° Retorno: Empurre a plataforma para longe de você, estendendo as pernas de volta à posição inicial. Evite travar completamente os joelhos no final do movimento para manter a tensão nos músculos das pernas.
É crucial manter a coluna em posição neutra e não arquear a lombar durante o exercício. Ajuste o peso de acordo com sua capacidade, priorizando sempre a forma e a qualidade do movimento em detrimento da quantidade de peso levantado.
5. Agachamento Búlgaro
Indicado para os mais experientes, o agachamento búlgaro é um exercício excelente para trabalhar principalmente os músculos das pernas e glúteos. Os principais músculos envolvidos são:
- Quadríceps (na frente da coxa)
- Glúteos (máximo, médio e mínimo)
- Isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- Panturrilhas
- Núcleo abdominal e lombares, que atuam como estabilizadores.
Execução Correta:
1° Posicionamento: Fique de pé, de frente para longe de um banco ou superfície elevada. Dê um passo à frente e coloque a parte superior do pé de trás no banco.
2° Movimento: Flexione o joelho da perna da frente, descendo o quadril em direção ao chão, até que o joelho da frente forme um ângulo de aproximadamente 90 graus. Mantenha o peito levantado e a coluna neutra durante todo o movimento.
3° Retorno: Empurre o chão com o pé da frente, voltando à posição inicial.
4° Mantenha o foco na qualidade do movimento, evitando curvar a coluna ou deixar o joelho da perna da frente ultrapassar a ponta do pé. A execução correta é fundamental para maximizar os benefícios do exercício e minimizar o risco de lesões.
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Bons treinos!
