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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês? hoje iremos falar sobre a remada baixa na polia, um excelente exercício e que eu gosto bastante, por conseguir dar bastante volume para a dorsal, deixando a “asa” mais profunda, não mais larga.
Todo exercício de remada da mais profundidade para a dorsal, e todo exercício de puxada da mais largura para a dorsal… aposto que você não sabia dessa, então veja até o final para saber de tudo quando o assunto é dorsal!
Para que serve?
O exercício de remada baixa tem como objetivo primário trabalhar a musculatura das costas, em particular, o latíssimo do dorso.
A remada baixa consiste em puxar uma barra ou corda presa a um sistema de polias, você ira puxar com as mãos para atrás, como se fosse uma cotovelada.
Durante o exercício, a pessoa deve manter a postura ereta e travar a escápula, evitando com que os bíceps sejam recrutados mais que a dorsal.
Além disso, a remada baixa também pode ser útil para atletas que praticam esportes que exigem movimentos de puxar ou levantar, como levantamento de peso, remo e escalada e natação.
A remada baixa pode ser realizada com diferentes tipos de variações de pegadas, como pronada (mãos para baixo) ou neutra (mãos paralelas) ou pegada supinada (mãos para cima).
Quais os músculos trabalhados?
Os principais músculos trabalhados no exercício de remada baixa são o latíssimo do dorso, e os músculos do braço, incluindo o braquial e o braquiorradial, que são recrutados durante a flexão dos cotovelos.
Os músculos dos ombros, incluindo o deltóide e o trapézio, também são ativados durante o exercício para estabilizar a escápula.
O exercício de remada baixa pode ser realizado com diferentes variações de equipamento, como com barra, halteres e cordas, o que pode alterar o grau de ativação muscular e a ênfase no trabalho dos diferentes grupos musculares.
Execução
A execução correta do exercício remada baixa é a seguinte:
1° Sente-se no equipamento e apoie firmemente os pés no apoio.
2° Segure a barra ou a corda com as duas mãos afastadas na largura dos ombros.
3° Contraia os músculos das costas ao máximp no topo do movimento e segure por um segundo.
4° Lentamente, estenda os braços e retorne a barra de volta à posição inicial.
5° Repita o movimento por diversas vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Durante o exercício, é importante manter uma boa, inclinar o corpo para frente para conseguir abrir mais a escápula é uma técnica que ajuda na hipertrofia.
Além disso, é importante controlar o movimento, evitando o movimento rápido ou a perda do controle.
Para aumentar a intensidade do exercício, você pode ajustar a carga da máquina ou variar a posição das mãos na barra.
Dicas para a realização do exercício
Aqui estão algumas dicas para realizar o exercício de remada baixa de forma correta e segura:
- Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos.
- Puxe a barra em direção ao abdômen: Puxe a barra em direção ao abdômen, e contraia os músculos das costas.
- Escolha a carga adequada: Escolha uma carga que permita executar o exercício com controle e sem comprometer a técnica do exercício.
- Volte lentamente à posição inicial: volte a barra lentamente até a posição inicial, mantendo o controle do movimento.
- Mantenha a postura correta: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o exercício.
- Varie a pegada: Experimente diferentes tipos de pegada na barra para trabalhar diferentes músculos das costas.
Conclusão
A conclusão é que o exercício de remada baixa é uma ótima opção para fortalecer os músculos das costas, incluindo o grande dorsal, o trapézio, o romboides e os músculos do braço, como o bíceps e o braquial anterior.
Para obter os melhores resultados, é importante executar o exercício com a técnica adequada, mantendo uma postura correta e evitando a utilização de outros grupos musculares para compensar.
É recomendado começar com uma carga leve e aumentar gradualmente a resistência à medida que a técnica for aprimorada e a força aumentar.
Além disso, existem diversas variações do exercício que podem ser realizadas, como a remada baixa com barra, com halteres ou com máquina, que podem adicionar variedade ao treino e trabalhar diferentes partes das costas.
Em geral, a remada baixa é uma boa opção para quem busca fortalecer e tonificar os músculos das costas, melhorar a postura e prevenir lesões na região.
Agradecemos por ler mais um artigo sobre esse exercício para o treino de costas, esperamos que você tenha gostado.
Referências bibliográficas:
Papalia R, Franceschi F, Del Buono A, Zampogna B, Maffulli N, Denaro V. Double row repair: is it worth the hassle? Sports Med Arthrosc Rev. 2011 Dec;19(4):342-7. doi: 10.1097/JSA.0b013e3182394215. PMID: 22089283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22089283/
