Últma atualização em Olá, leitores do Treino Total! Hoje falaremos sobre um dos exercícios mais utilizados em treinos de costas: a Remada Curvada.
Para que serve a remada curvada?
A remada curvada é um dos exercícios mais completos para trabalhar os músculos que compõe as costas, como:
Músculos solicitados:
- Latíssimo do dorso;
- Deltoides posteriores;
- Eretores da Espinha (musculatura lombar);
Dependendo da “pegada” utilizada na realização desse exercício, poderemos ter também maior atividade do bíceps, especialmente se as mãos estiverem na posição supinada (ou seja, com as palmas viradas para cima).
É um exercício de característica multiarticular, ou seja, duas ou mais articulações atuam para a execução do movimento.
O fortalecimento da musculatura das costas é essencial para “abrir a postura” de indivíduos com desvios posturais, como no caso daqueles que apresentam ombros protusos (mais conhecidos como ombros caídos).
A remada curvada é um excelente exercício, sobretudo para atletas de levantamento de peso olímpico e powerlifting (levantamento básico).
Essas modalidades exigem que os atletas tenham as costas fortalecidas para a realização dos gestos esportivos típicos dessas modalidades, tais como o clean no caso do levantamento de peso olímpico, e o levantamento terra, no powerlifting.
Para indivíduos que buscam ganhos estéticos, o desenvolvimento da musculatura das costas oferece a ilusão de “uma cintura mais fina” e, consequentemente, deixando o físico com uma aparência mais harmoniosa.
Para quem é indicado
A remada curvada é indicada sobretudo para indivíduos com uma boa vivência prévia na musculação e uma excelente consciência corporal.
Por ser um exercício que emprega pesos livres, o aluno deve conseguir perceber muito bem a posição de cada um dos segmentos corporais durante a execução da remada.
Geralmente alunos iniciantes ou pessoa com baixa consciência corporal encontram dificuldades, cometendo erros de postura tais como “perder” posição neutra da coluna durante a execução do exercício ou então não conseguir realizar o movimento de adução escapular durante a fase concêntrica do movimento (ou seja, na “puxada”).
Esse exercício não é indicado para indivíduos com protusão ou hérnia discal.
Existe uma solicitação considerável dos eretores da espinha na remada curvada. Se essa musculatura não estiver muito bem fortalecida pode ocorrer o agravamento da lesão.
Variações
Existem diversas maneiras de se executar a remada curvada.
A primeira delas se refere aos diferentes materiais que podem ser usados para a realização do exercício, tais como:
- Barras;
- Halteres;
- Kettlebells;
- Elásticos.
A outra variação se refere a maneira de segurar o material, ou seja, a posição das mãos durante a execução do exercício, podendo ser:
- Pegada supinada (palmas das mãos para cima)
- Pegada pronada (palmas das mãos para baixo)
- Pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma de frente para a outra)
Em que momento do treino devo realizar?
Assim como grande parte dos exercícios multiarticulares, a remada curvada é um dos primeiros exercícios realizados num treino de costas.
A razão para isso é a necessidade de o organismo estar “descansado” para a realização de um exercício tão complexo quanto esse.
Como citado anteriormente, a remada curvada exige um nível elevado de atenção por parte do aluno para a manutenção da postura durante a sua execução.
Além disso, existem outros agrupamentos solicitados (ainda que em uma menor magnitude) para a estabilização do core durante a realização da remada, tais como a musculatura do reto abdominal e dos oblíquos externos.
Apesar da remada curvada ser indicada para ser executada na porção inicial do treino é sempre importante destacar que um bom aquecimento específico deve ser realizado antes, para preparação da musculatura.
Execução correta da remada curvada
1° Coloque a barra no chão. Posicione-se em frente a ela com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura do quadril
2° Agache-se para pegar a barra, mantendo sempre a coluna na posição neutra
3° Levante a barra, com cuidado para não arredondar as costas. Eleve a barra até a altura da sua cintura
4° Flexione o quadril até que seu tronco esteja em um ângulo de aproximadamente 45o em relação ao chão. Tome cuidado para não perder a posição neutra da coluna.
Um dos principais erros dos alunos é “arredondar” a lombar. Cuidado também para não hiperestender a coluna.
5° Mantenha a barra afastada do corpo e puxe-a em direção ao seu umbigo. Lembre-se de manter os cotovelos próximos ao seu corpo. Puxe a barra até encostar no seu abdômen.
6° Afaste a barra estendendo os cotovelos até retornar a posição próxima ao chão
7° Repita o passo 5 até completar as repetições exigidas pelo seu programa de treinamento.
Dicas
O mais importante durante a execução da remada curvada é a manutenção da posição neutra das costas. Não negligencie isso.
Controle da respiração
O controle da respiração pode te ajudar a manter maior controle do core durante o a execução do exercício.
O momento da transição extensão dos cotovelos e o início da puxada é onde ocorre maior instabilidade, portanto manter o core ativo é fundamental sobretudo quando são empregadas altas cargas: prenda a respiração durante essa transição e solte o ar ao final da fase da puxada.
Cuidado com cargas elevadas
Não utilize cargas elevadas se sua postura não está correta. Tenha paciência.
Se sua coluna sai da posição neutra ou se você não consegue puxar a barra até próximo de encostar no abdômen utilize cargas menores. Melhor prezar pela boa execução do que cargas exageradas.
Conclusão
A remada curvada é um excelente exercício para fortalecimento da musculatura das costas, sendo não apenas interessante para indivíduos que buscam saúde e melhoria estética como também para atletas que visam melhorar sua performance esportiva.
Entretanto, é necessário pontuar que esse exercício necessita de um elevado grau de consciência corporal e prática na musculação, devendo ser acompanhado de perto por um profissional quando for incluído em um programa de treinamento de alunos iniciantes.
Um bom posicionamento corporal e a manutenção da coluna na posição neutra são fatores determinantes para o sucesso na realização do exercício.
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