Remada Serrote (Unilateral): Como Fazer e Músculos Trabalhados

A remada serrote, também chamada de remada unilateral, é um exercício de costas feito com um joelho e uma mão apoiados no banco, puxando um halter com o braço oposto em direção à cintura. Por trabalhar um lado do corpo de cada vez, ajuda a corrigir diferenças de força entre os lados e dá bastante profundidade ao latíssimo do dorso.

É um dos exercícios mais tradicionais de treino de costas, presente na rotina de praticantes de todos os níveis, dos iniciantes aos mais avançados.

O apoio do tronco no banco também é uma vantagem, já que reduz a exigência sobre a lombar em comparação com remadas feitas em pé.

Para que serve a remada serrote

O objetivo é trabalhar as costas em um movimento unilateral de puxar, com o tronco estabilizado pelo apoio no banco. Isso permite focar toda a atenção em um lado do corpo de cada vez, sem a compensação que às vezes acontece em exercícios bilaterais.

É indicada tanto para dar volume à dorsal quanto para corrigir desequilíbrios de força entre os dois lados do corpo, algo comum em quem treina há mais tempo com exercícios só bilaterais.

Músculos trabalhados na remada serrote

Como fazer a remada serrote corretamente

1. Apoie o joelho e a mão do lado que não vai puxar o peso sobre o banco, mantendo as costas paralelas ao chão.

2. Segure o halter com o braço livre, deixando-o estendido em direção ao chão, essa é a posição inicial.

3. Puxe o halter para cima, levando o cotovelo próximo ao corpo em direção à cintura.

4. No ponto mais alto, contraia as costas e aproxime bem a escápula antes de iniciar a descida.

5. Desça o halter de forma controlada até o braço ficar totalmente estendido novamente.

6. Repita o movimento mantendo as costas paralelas ao chão durante toda a série, depois troque de lado.

Erros mais comuns na remada serrote

Girar o tronco durante a puxada. Rotacionar o corpo para ajudar a levantar o peso tira o foco das costas e transforma o exercício em um movimento de impulso.

Puxar só com o braço. O movimento deve nascer da contração das costas, puxando com o cotovelo, e não de um esforço isolado do antebraço.

Arredondar a coluna. Manter as costas paralelas ao chão e retas é essencial, arredondar a coluna durante a puxada aumenta o risco de desconforto lombar.

Amplitude incompleta. Parar antes de estender bem o braço na descida reduz o alongamento do latíssimo e limita o ganho de força ao longo do tempo.

A remada serrote exige menos da lombar que a remada curvada?

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, conduzido pelo pesquisador Stuart McGill, referência em biomecânica da coluna, comparou a remada curvada em pé, a remada unilateral na polia em pé e a remada invertida, medindo a compressão na lombar em cada uma (Fenwick et al., 2009).

O resultado mostrou que a remada curvada com barra gerou a maior compressão na lombar entre as três, cerca de 3.576 N, enquanto a remada unilateral na polia gerou uma carga bem menor, de 2.457 N, uma redução de aproximadamente 31%.

O estudo testou a versão em pé na polia, sem apoio do tronco, a remada serrote tende a exigir ainda menos da lombar, já que o joelho e a mão apoiados no banco estabilizam o tronco de um jeito que a versão em pé não tem. Vale alternar com a remada curvada para quem não tem restrição na lombar e busca um estímulo bilateral mais pesado.

Ficha de treino sugerida

Leia também: Remada Curvada, Remada Cavalinho e Puxada Alta na Polia.

Perguntas frequentes sobre a remada serrote

Conclusão

A remada serrote é um exercício eficiente para dar volume às costas, com a vantagem de reduzir a exigência sobre a lombar em comparação com remadas feitas em pé.

Priorize a técnica e a amplitude completa em cada lado, mantendo as costas paralelas ao chão durante toda a execução.

• FENWICK, C. M. J.; BROWN, S. H. M.; MCGILL, S. M. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. Ver estudo