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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
Hoje falaremos sobre A rosca direta na polia, um bom exercício para quer quer treinar força e aumentar a massa muscular do bíceps.
Esse exercício é recomendado para iniciantes pois o nível de dificuldade dele é baixa, por ser tratar em utilizar uma máquina para fazer o exercício.
Fazer exercícios na polia ajuda no ganho de força pois o sistema de roldanas ou polias, mantém uma carga constante no cabo, sendo assim, exigindo força durante todo o movimento.
Para que serve
A rosca direta na polia é um exercício de treinamento de força para os braços, especificamente os músculos do bíceps.
Este exercício envolve a fixação de uma barra em uma polia, com uma empunhadura em supinação, e em seguida, puxando a barra em direção ao corpo.
O movimento da rosca direta na polia recruta os músculos do bíceps, bem como os músculos do antebraço, e pode ser uma ótima adição ao treinamento de força geral para melhorar a força e a estética dos braços.
Músculos
A rosca direta na polia é um exercício que trabalha principalmente os músculos do bíceps braquial, mas também envolve os músculos do antebraço.
Durante a execução deste exercício, os músculos do bíceps são ativados para realizar a flexão do cotovelo, enquanto os músculos do antebraço são recrutados para segurar a barra e manter o controle durante o movimento.
Além do bíceps braquial e dos músculos do antebraço, outros músculos também podem ser recrutados de maneira secundária ou terciária durante a realização da rosca direta na polia, incluindo o braquiorradial, e o braquial.
A escolha do peso, da técnica e do equipamento pode afetar a intensidade do trabalho muscular em cada um desses grupos musculares.
Execução
Para realizar a rosca direta na polia, siga os seguintes passos:
1° Comece ajustando a polia de modo que fique na altura do peito. Em seguida, conecte uma barra reta à polia.
2° Fique de frente para a polia, pegue a barra com as mãos em supinação (palmas das mãos para cima) e mantenha as mãos separadas na largura dos ombros.
3° Mantenha os braços estendidos e os cotovelos próximos ao corpo. Isso será a posição inicial.
4° Em seguida, flexione os cotovelos, puxando a barra em direção ao seu corpo. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento e evite balançar o corpo.
5° Quando você sentir a contração máxima em seu bíceps, segure por um momento e depois comece a diminuir a barra de volta à posição inicial.
6° Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
7° Certifique-se de manter uma boa postura durante todo o exercício, mantendo as costas retas e o core contraido.
8° Além disso, escolha um peso que permita a realização correta do exercício e faça um aquecimento adequado antes de começar o treino.
Dicas
Aqui estão algumas dicas importantes para a realização da rosca direta na polia:
- Mantenha uma postura adequada: mantenha as costas retas, os ombros para trás e o core contraido durante todo o movimento.
Isso ajuda a evitar lesões e garante que o foco do exercício seja no bíceps.
- Escolha o peso certo: selecione um peso que permita que você realize o movimento de forma controlada e correta.
Usar um peso muito pesado pode levar a uma forma incorreta e lesões.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo: durante todo o movimento, mantenha os cotovelos próximos ao corpo para garantir que o foco do exercício seja no bíceps e para evitar a ativação excessiva de outros músculos.
- Use uma empunhadura adequada: segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e mantenha as mãos separadas na largura dos ombros.
Isso ajudará a ativar os músculos do bíceps de forma mais eficaz.
- Não balance o corpo: evite balançar o corpo para ajudar a levantar a barra, pois isso reduzirá a eficácia do exercício e pode levar a lesões.
- Realize o movimento de forma lenta e controlada: mova a barra para cima e para baixo de forma lenta e controlada para garantir que o bíceps esteja sendo trabalhado de forma eficaz e para evitar lesões.
- Lembre-se sempre de consultar um profissional qualificado antes de começar qualquer programa de treinamento físico e de fazer um aquecimento adequado antes de começar o exercício.
Conclusão
A rosca direta na polia é um exercício eficaz para trabalhar os músculos do bíceps braquial e do antebraço.
É importante realizar o movimento de forma lenta e controlada, manter uma postura adequada, escolher o peso certo e evitar balançar o corpo durante o exercício.
Ao incorporar a rosca direta na polia em seu treino, você pode ajudar a desenvolver e fortalecer seus braços, melhorando sua força e resistência muscular.
No entanto, é sempre importante lembrar de consultar um profissional qualificado antes de começar qualquer programa de treinamento físico e de realizar o exercício com segurança e de forma adequada para evitar lesões.
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Até o próximo artigo!.
