Últma atualização em O pullover é um exercício muito utilizado na musculação para fortalecer os músculos do peitoral e dorsais.
Nesse artigo, vamos discutir sobre os principais músculos ativados, a execução correta e fornecer algumas dicas importantes para você obter melhores resultados.
O que é e para que serve pullover?
Apesar de ser um exercício monoarticular, o pullover recruta os músculos do peitoral e das costas, especialmente o grande dorsal. Entretanto, também ocorre ativação da musculatura do tríceps e abdômen.
É um exercício indicado para o fortalecimento para a região do peitoral, core e costas. Existe uma polêmica entre praticantes de musculação, que discutem se o pullover é um exercício para peitoral ou para costas.
Com base em trabalhos que mediram a atividade eletromiográfica dos músculos atuantes nesse exercício, como de Marchetti & Uchida (2011), concluímos que apesar da solicitação do latíssimo do dorso ser considerável, a do peitoral maior é superior. No entanto, destacamos que essa análise foi feita com o pullover executado em um banco.
Os principais músculos recrutados no pullover são:
- Latíssimo do dorso
- Peitoral maior (principalmente a porção clavicular e esternal)
- Rombóide
- Serrátil anterior
- Tríceps
Para quem é indicado?
O pullover é indicado para pessoas que desejam fortalecer a musculatura das costas e do peitoral.
Pode ser interessante principalmente para pessoas que querem maximizar seus resultados, otimizando ao máximo o tempo disponível dado que um exercício é capaz de recrutar grupos musculares diferentes.
Entretanto, iniciantes devem ter cautela na sua execução. Por ser um exercício envolvendo pesos livres é preciso ter um elevado grau de consciência corporal, em especial para conseguir estabilizar o complexo articular do ombro sem grandes problemas e coordenar o movimento.
Uma opção para novatos é realizar a variação do pullover na polia durante a adaptação, para daí então encarar a variação mais “comum” com as barras e halteres.
Pessoas que apresentam problemas nos ombros, como bursites e tendinites, devem ter cautela para realizar esse exercício. O ideal é que esses casos sejam acompanhados de perto for um profissional.
Quando incluir no treino?
Por ser um exercício de elevada complexidade e por utilizar pesos livres (na sua forma executada em banco), não é interessante deixá-lo para o final do treino como geralmente ocorre com exercícios monoarticulares.
Uma sugestão é deixá-lo para o meio do treino. Porém, é importante lembrar que tudo de depende da sua divisão de treino atual e os objetivos de cada uma das sessões. Por isso, consulte um profissional para ser orientado de maneira individualizada.
Execução correta pullover com halteres
É importante destacar que o pullover pode ser executado tanto no banco reto (como descrito no exemplo), como com uma inclinação de 45° como na polia.
1- Deite-se em um banco e segure um halter ou uma barra com as duas mãos, mantendo seus punhos firmes e estáveis.
2- Mantenha seus pés bem apoiados ao chão, mantendo os joelhos dobrados.
3- Inicie mantendo o halter ou a barra na altura dos seus olhos, com os braços bem estendidos
4- De maneira controlada, e abaixe o halter ou a barra, levando-o em direção ao chão atrás da sua cabeça. Lembre-se de manter os braços estendidos
5- Quando atingir a amplitude máxima possível, retorne à posição inicial levantando o peso até o ponto inicial.
Pullover na polia como fazer:
1- Posicione-se em frente a polia, com esta ajustada em uma altura maior que a sua;
2- Prenda uma barra (preferencialmente a barra reta) ou corda (como no exemplo acima) ao mosquetão;
3- Segure firmemente a barra utilizando a pegada pronada, com suas mãos alinhadas com a largura dos ombros;
4- Mantenha seus pés paralelos e abdômen bem contraído. Você pode flexionar levemente os joelhos para ter mais estabilidade;
5- Puxe a barra em direção ao seu quadril, mantendo os braços bem estendidos o tempo todo;
6- Retorne controladamente a posição inicial e repita o passo 5 até completar sua série. Evite “relaxar” seus músculos na transição da fase excêntrica para a concêntrica. Mantenha sua musculatura ativa durante toda a execução.
Dicas para maximizar seus resultados
- Se você é iniciante, considere começar realizando o pullover na polia. Isso permitirá que se acostume com a mecânica do movimento.
- Utilize pesos adequados para o seu grau de condicionamento. Não é indicado exagerar nas cargas sem executar a técnica correta.
- Cuidado para não “forçar” a amplitude do movimento para além do que você consegue. Isso poderá provocar problemas nos ombros a longo prazo. Faça dentro de uma amplitude confortável e aumente de maneira gradual.
- Atente-se para não fazer compensações, arqueando excessivamente a coluna ou então realizando movimentos bruscos.
- Faça todo o exercício de maneira controlada. Evite acelerar demasiadamente, principalmente na fase de descida do peso.
- Mantenha seu abdômen bem contraído e ativado durante o exercício. Isso te ajudará a manter a estabilidade.
- No caso da variação no pullover na polia: cuidado para não dobrar os cotovelos, sobretudo quando estiver puxando a barra em direção ao quadril. Fique com os braços esticados durante todo o exercício.
Esperamos que esse artigo tenha esclarecido suas principais dúvidas a respeito do pullover e compreendido sua versatilidade e importância, sobretudo para pessoas que querem maximizar seus resultados utilizando o menor tempo possível.
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Bons treinos e até a próxima!
Referências:
Marchetti, P. H., & Uchida, M. C. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of applied biomechanics, 27(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21975179/
