Últma atualização em Uma das questões mais polêmicas levantadas no meio da musculação é o do papel do exercício aeróbico no processo de hipertrofia.
Muitos consideram os aeróbicos “grandes vilões” do ganho de massa muscular, passando a evitar a todo custo. Mas até que ponto isso é verdade?
No artigo de hoje vamos discutir o que são os exercícios aeróbicos e se eles realmente podem impactar negativamente no processo de hipertrofia.
O que são exercícios aeróbicos?
Exercícios aeróbicos são aqueles que demandam do sistema energético aeróbico para suprir a demanda de energia para a sua realização. Em geral, são atividades de moderada intensidade e longa duração.
Alguns exemplos desse tipo de atividade são as corridas de longas distâncias, ciclismo, natação de longas distâncias, entre outras.
O que é o treinamento concorrente?
No meio da musculação os aeróbicos são empregados em um contexto denominado treinamento concorrente, ou seja, além da sessão com pesos o sujeito ainda executa exercícios aeróbicos.
Guias como da Organização Mundial da Saúde recomendam atividades físicas concorrentes para que os indivíduos, sejam eles crianças, adultos ou idosos, colham o máximo de benefícios possíveis.
Isso porque o treinamento resistido é capaz de aumentar força e massa muscular, enquanto as atividades aeróbicas melhoram a saúde cardiovascular e metabólica do indivíduo.
Sendo assim, pensando no aspecto da saúde é indicado combinar a musculação com a realização de exercícios aeróbicos.
Mas o treinamento concorrente pode atrapalhar a hipertrofia?
A resposta é simples: não da maneira que as pessoas imaginam. Em uma revisão sistemática publicada em 2022 demonstrou que o treinamento concorrente pode atenuar a hipertrofia muscular ao compararmos com o treinamento de força/resistido por si só. Porém, isso não significa que o treinamento concorrente atrapalha a hipertrofia (LUNDBERG e colaboradores, 2022).
Esse efeito é mais pronunciado nas fibras de tipo I, de sujeitos que fizeram o treinamento concorrente utilizando corrida como exercício aeróbico. Mas é importante destacar que ainda carecem evidências para compreender melhor o porquê desse processo.
Muitas pessoas vêm um estudo como esse e já ficam apavoradas, imaginando que 20 minutos de esteira irão aniquilar seus ganhos. Mas é importante destacar que isso não ocorre. As pessoas que realizaram o treinamento concorrente tiveram hipertrofia, ela só não foi tão pronunciada como daqueles que só fizeram musculação.
Por outro lado, provavelmente os indivíduos que só treinaram musculação não obtiveram outros ganhos que o treinamento aeróbico poderia oferecer, como ganho de função cardiovascular.
Quando exercícios aeróbicos podem realmente atrapalhar a hipertrofia
Apesar de ser pequeno o impacto dos exercícios aeróbicos na hipertrofia muscular, nas condições a seguir essas atividades podem realmente exercer um efeito negativo.
1- Excesso de aeróbicos
Se realizados de maneira excessiva, os exercícios aeróbicos podem impactar negativamente na hipertrofia.
É uma questão de especificidade: se você quer melhorar seu desempenho em exercícios aeróbios é preciso dar mais atenção a isso.
Caso seu foco seja ganhar massa muscular, é necessário se poupar para que seu rendimento seja o melhor possível.
2- Baixa ingestão energética
Essa é uma situação comum em indivíduos que desejam “secar e definir”. A pessoa passa a se exercitar excessivamente na ânsia de “queimar calorias”, juntamente com uma dieta muito restrita.
Essa combinação pode ser extremamente prejudicial, não apenas para o processo de hipertrofia (que por sinal, demanda além do treino um maior consumo de calorias) como também para a saúde endócrina.
Homens e mulheres que se exercitam excessivamente e comem pouco podem desenvolver a chamada RED-S (ou Deficiência Energética Relativa), gerando consequências para saúde reprodutiva, óssea e cardiovascular (MOUNTJOY e colaboradores, 2018).
3- Aeróbicos realizados no momento inadequado
Realizar aeróbicos antes do seu treino de musculação pode atrapalhar seu rendimento, comprometendo seus resultados uma vez que você já começará o treino de musculação exaurido.
Uma opção é deixar os aeróbicos para outro horário do dia, longe da musculação. Caso não seja possível, faça depois.
Resumindo:
Exercícios aeróbicos são grandes aliados para a saúde, não exercendo grande impacto na hipertrofia muscular quando prescritos adequadamente, respeitando as características e os objetivos de cada indivíduo.
No entanto é importante destacar a necessidade de se planejar e controlar muito bem o treinamento. Sempre consulte um bom profissional de educação física para uma orientação individualizada.
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Bons treinos!
Referências:
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., Lambert, E., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451–1462
Lundberg, T. R., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., & Schumann, M. (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(10), 2391–2403
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A., Meyer, N., Sherman, R., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. (2018). International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4), 316–331.
