O treino ABC 2x feminino é a mesma divisão A, B, C repetida duas vezes na semana, geralmente em 6 dias, com o treino C mantendo o foco em perna e glúteo. Cada grupo muscular passa a ser treinado duas vezes por semana, mas com menos exercícios por sessão do que o ABC tradicional, para não dobrar o volume semanal.
Não é o mesmo que repetir a ficha do ABC de 3 dias duas vezes: isso passaria do volume de séries recomendado por semana para cada grupo muscular, incluindo o glúteo.
Veja a seguir a diferença entre o ABC 1x e o ABC 2x, o que a ciência mostra sobre treinar perna e glúteo duas vezes por semana com menos exercícios por sessão, e duas fichas completas, para iniciantes e para intermediárias e avançadas.
O que é o treino ABC 2x feminino e para quem é indicado
O ciclo A, B, C se repete duas vezes ao longo da semana, como segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B, sábado C, com domingo de descanso, ou intercalando uma folga no meio do ciclo.
É indicado para quem tem disponibilidade para treinar de 5 a 6 vezes por semana e quer treinar perna e glúteo com mais frequência do que o ABC tradicional permite, sem perder a organização por função dos outros grupos musculares.
Como dividir os grupos musculares no treino ABC 2x feminino
- Treino A: peito, ombro e tríceps
- Treino B: costas, bíceps e abdômen
- Treino C: perna e glúteo
A divisão dos grupos musculares segue a mesma lógica do ABC feminino de 3 dias, com o dia de perna e glúteo isolado dos demais. O que muda é o volume de cada sessão, reduzido para caber em duas vezes por semana sem ultrapassar o volume total recomendado.
Vantagens e desvantagens do treino ABC 2x feminino
Vantagens: treina perna e glúteo com mais frequência do que o ABC tradicional, o que ajuda algumas mulheres a manter a conexão mente-músculo mais afiada, e distribui o volume em sessões mais curtas.
Desvantagens: exige 6 dias de treino na semana, o que nem sempre cabe na rotina, e cada sessão de perna e glúteo tem menos exercícios do que a versão de 3 dias, então quem prefere um treino de perna mais longo pode preferir o ABC tradicional.
Treinar perna e glúteo duas vezes por semana no ABC 2x faz diferença?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos e concluiu que, quando o volume semanal de séries é equivalente, a frequência de treino de cada grupo muscular não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019). Ou seja, o que decide o resultado é a soma do volume semanal, não quantas vezes o glúteo é treinado.
Por isso, repetir a ficha avançada do ABC de 3 dias duas vezes por semana dobraria o volume de séries de perna e glúteo, passando do que a ciência recomenda. Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, mas com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo (Pelland et al., 2025). Passar muito desse teto não costuma trazer ganho extra proporcional de glúteo, só mais fadiga acumulada.
Por isso, a ficha avançada abaixo tem menos exercícios de perna e glúteo por sessão do que o ABC de 3 dias. A soma das duas sessões semanais fica próxima do mesmo volume total recomendado, dividida em treinos mais curtos.
Ficha de treino ABC 2x feminino para iniciantes
Ficha simples, com poucos exercícios por sessão, pensada para quem está aprendendo a técnica antes de treinar 6 dias por semana. Repita o ciclo A, B, C duas vezes ao longo da semana.
Treino A (peito, ombro e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 |
| Tríceps corda | 2 | 12 a 15 |
Treino B (costas, bíceps e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada aberta | 3 | 10 a 12 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Treino C (perna e glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | 3 | 12 a 15 |
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Gêmeos sentado | 2 | 15 a 20 |
Treino A e Treino B estavam sem um exercício de um dos grupos musculares do próprio dia: faltava tríceps no Treino A e abdômen no Treino B. Os dois foram adicionados, cada um com 1 exercício, mantendo peito, ombro, costas, bíceps, glúteo, perna e panturrilha com a mesma proporção reduzida pela metade em relação à ficha de iniciante do ABC de 3 dias, já que aqui cada grupo é treinado duas vezes por semana.
Ficha de treino ABC 2x feminino para intermediárias e avançadas
Ficha com menos exercícios por sessão do que o ABC feminino de 3 dias, mas repetida duas vezes na semana, o que mantém o volume semanal por grupo muscular parecido, só que mais distribuído.
Treino A (peito, ombro e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 8 a 12 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 12 |
Treino B (costas, bíceps e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada alta na polia | 3 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 2 | 8 a 12 |
| Rosca direta na polia | 3 | 10 a 12 |
| Roda abdominal | 2 | 10 a 15 |
Treino C (perna e glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento sumô | 3 | 8 a 12 |
| Elevação pélvica | 3 | 10 a 12 |
| Glúteo no cabo | 2 | 12 a 15 |
| Stiff com halteres | 2 | 10 a 12 |
| Panturrilha livre unilateral | 2 | 15 a 20 |
Repare que o Treino C tem 5 exercícios em vez dos 7 da ficha avançada do ABC feminino de 3 dias. Como esse treino acontece duas vezes por semana, a soma das duas sessões chega perto do mesmo volume semanal de perna e glúteo, e não do dobro dele. O mesmo vale para os treinos A e B, com menos exercícios por sessão do que a versão de 3 dias.
Dicas para render mais no treino ABC 2x feminino
Não tente encaixar o volume do ABC de 3 dias em cada sessão de perna. O objetivo do ABC 2x é ter sessões mais curtas e mais frequentes, não repetir o treino de perna e glúteo inteiro duas vezes.
Ajuste a carga entre as duas sessões da semana. Como o intervalo de recuperação entre elas é menor do que no ABC tradicional, considere usar um pouco menos de carga na segunda sessão de perna.
Garanta pelo menos um dia de descanso na semana. Treinar 6 dias seguidos sem folga aumenta o risco de acúmulo de fadiga, mesmo com sessões mais curtas.
Leia também: Elevação Pélvica, Agachamento Sumô e Glúteo no Cabo.
Perguntas frequentes sobre o treino ABC 2x feminino
Treino ABC 2x feminino é melhor que o ABC de 3 dias para hipertrofia de glúteo?
Posso repetir a ficha do ABC feminino tradicional duas vezes na semana?
Preciso treinar os 6 dias seguidos no ABC 2x feminino?
O ABC 2x feminino serve para iniciantes?
Conclusão
O treino ABC 2x feminino permite treinar perna e glúteo com mais frequência do que o ABC tradicional, mas exige uma ficha própria, com menos exercícios por sessão, para não dobrar o volume semanal além do recomendado.
Use a ficha de iniciante para se adaptar à rotina de 6 dias e avance para a versão intermediária e avançada assim que sentir domínio da carga usada em cada exercício.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
