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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o agachamento sumô, um grande exercício para treino de glúteos, querido por diversos praticantes da musculação, por conseguir dar bastante ênfase no glúteo máximo, dando um grande volumo nos glúteos.
Para que serve
Sendo uma variação do agachamento tradicional, o agachamento sumô serve para especialmente para hipertrofiar o glúteo máximo.
Realizado com uma posição das pernas mais afastadas com relação as linhas do quadril, tem uma grande ativação no glúteo máximo. Não deixando de lado a ativação do quadríceps.
Ao ter ativação do glúteo máximo ele fica ainda mais efetivo no fortalecimento dessa região, pois é possível concentrar mais o trabalho nesse músculo durante o movimento.
Isso pode gerar aumento da força, da resistência e do tamanho dos glúteos, o que é bom para melhorar o desempenho em outras atividades físicas, e também a estética corporal.
Para quem já possui um desgaste no joelho, é importante que haja acompanhamento para entender o que pode ser adaptado nesse exercício de acordo com a necessidade, ou até mesmo se será contra indicado.
Músculos trabalhados
O músculo principal desse treino é o glúteo máximo, outros músculos solicitados nesse exercício são o: reto femoral, vasto lateral e medial, glúteo médio, isquiotibiais e musculo adutor.
Execução
1° Deixe os pés afastados mais do que a largura dos ombros e com os dedos dos pés apontados para fora ( o pé direito virado para direta e o pé esquerdo, virado para esquerda), em um ângulo de mais ou menos 45° graus.
2° Incline levemente seu tronco para frente, jogando os seus glúteos para trás.
3° O peitoral deve estar estufado e as escapulas em adução.
4° Abaixe seu corpo flexionando os joelhos e mantendo os pés firmes em um step para potencializar a ativação do glúteo máximo.
5° Confira se os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés e não deixe que eles passem a linha dos pés.
6° Desça o máximo que puder, até que suas coxas estejam em um ângulo de 90° graus em relação ao solo.
7° Mantenha no pico de contração por um segundo, em seguida volte devagar a posição inicial, buscando sentir a musculatura do glúteo máximo.
8° Repita quantas vezes for necessário de acordo com seu treino.
Dicas
- Faça um bom aquecimento antes de iniciar o treino.
- Coloque os pés em uma posição mais larga do que o agachamento tradicional, com os dedos apontando para fora.
- Deixe os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento.
- Fique com a coluna neutra.
- Use um kettlebell ou halteres de acordo com sua preferência.
- Observe para que seus joelhos não passem da linha dos seus dedos dos pés.
- Mantenha os pés firmes no chão durante todo o movimento, e na subida force o seu calcanhar.
- Abaixe-se lentamente, mantendo o controle do movimento.
- Mantenha a respiração continua durante o treino.
- Mantenha os quadris para trás e os joelhos dobrados.
- Deixe os braços estendidos para baixo durante todo o movimento, ajudando a ter equilíbrio e a controlar o movimento.
- É uma opção também o uso de cinto de levantamento de peso para ajudar na postura durante o exercício.
Conclusão
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional e tem como objetivo a ativação do musculo glúteo máximo, além de também trabalhar outros músculos como o quadríceps, glúteo médio, isquiotibiais e musculo adutor.
Esse exercício visa melhorar o desempenho em outras atividades físicas, e também a estética corporal.
É importante ressaltar que, se houver algum desgaste no joelho, é necessário buscar acompanhamento para entender o que pode ser adaptado ou até mesmo se será contra indicado esse exercício.
Para fazer o agachamento sumô de maneira correta, é importante seguir algumas dicas, como fazer um bom aquecimento antes de iniciar o treino, posicionar os pés em uma posição mais larga do que o agachamento tradicional, deixar os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento, manter a coluna neutra, usar um kettlebell ou halteres de acordo com a preferência, entre outras.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a agachamento sumô. Caso tenha sobrado alguma dúvida ou observação, deixe seu comentário logo abaixo.
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