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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
veja a seguir tudo sobre agachamento com barra, um ótimo exercício que diversas pessoas fazem, pois tem diversos benefícios, veja aqui em baixo todas as informações.
Para que serve
O agachamento com barra é um exercício muito comum em treinamentos de musculação e de força.
Ele é utilizado para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e da região lombar, além de trabalhar o equilíbrio e a estabilidade do corpo.
Esse exercício é executado com uma barra apoiada nos ombros, e consiste em flexionar os joelhos e abaixar o corpo, mantendo a coluna ereta e os pés paralelos ao chão.
O agachamento com barra pode ser realizado com diferentes variações de peso, como o uso de halteres ou anilhas, dependendo do nível de treinamento do praticante.
Entre os benefícios do agachamento com barra, destacam-se o aumento da força e da resistência muscular, a melhora da postura corporal e a prevenção de lesões nos joelhos e na coluna lombar.
Ele também é um exercício eficiente para queima de calorias, o que o torna uma opção interessante para quem busca perder peso ou reduzir o percentual de gordura corporal.
Músculos
O agachamento com barra é um exercício que trabalha principalmente os músculos das pernas, glúteos e lombar.
Os músculos primários envolvidos no movimento de agachamento são os quadríceps (músculos da frente da coxa)
os músculos glúteos (músculos do bumbum) e os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa).
Além disso, o movimento também envolve os músculos eretores da espinha (da região lombar), abdominais e da região posterior das costas.
O agachamento com barra é considerado um exercício composto, ou seja, ele trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que o torna uma opção eficiente para o fortalecimento geral do corpo.
Execução
A execução correta do agachamento com barra é importante para evitar lesões e garantir a eficácia do exercício.
Confira abaixo as etapas para realizar o agachamento com barra:
1° Posicione-se embaixo da barra, alinhando-a com a parte superior das costas e segurando-a com as mãos em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros.
As mãos devem estar apoiadas na barra com os polegares voltados para dentro e os dedos envolvendo a barra.
2° Posicione os pés com uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros e os pés ligeiramente apontados para fora.
Mantenha as costas retas, o peito estufado e sempre olhando para frente.
3° Mantendo a coluna ereta, flexione os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés e que os calcanhares estejam apoiados no chão.
4° Inspire enquanto desce e expire enquanto sobe.
5° Empurre os pés contra o chão e estenda as pernas para voltar à posição inicial.
6° Repita o movimento para realizar o número de repetições desejado.
É importante lembrar que a carga deve ser escolhida de acordo com o seu nível de treinamento e capacidade física, e que é recomendado realizar o exercício com o auxílio de um profissional de educação física para garantir a execução correta e segura.
Dicas
Algumas dicas para a execução correta do agachamento com barra incluem:
- Comece com uma carga leve e vá aumentando gradualmente a medida que seu corpo se adapta ao exercício.
- Mantenha a coluna ereta durante todo o movimento, evitando inclinar-se para frente ou para trás.
- Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés durante o movimento, evitando que eles virem para dentro ou para fora.
- Respire corretamente, inspirando ao descer e expirando ao subir.
- A respiração é importante para não ocorrer apneia e você desmaiar no meio do exercício ou ao final dele, cuidado redobrado com a respiração.
- Mantenha os pés firmes no chão durante todo o exercício, evitando que os calcanhares levantem.
- Assim como no Leg press, não deve-se levantar o calcanhar em hipótese alguma durante o movimento.
- Mantenha o abdômen contraído durante o movimento, o que ajuda a manter a estabilidade e prevenir lesões.
- Realize o movimento de forma controlada, evitando fazer o movimento rápido ou descontrolado.
- Certifique-se de que a barra esteja bem posicionada nas costas, evitando que ela escorregue ou machuque a pele.
Cuidados a serem tomados
- Aqueça-se bem antes de começar o exercício, com um alongamento adequado e um aquecimento geral do corpo.
- Escolha uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico, evitando sobrecarregar as articulações e músculos.
- Mantenha a postura correta, mantendo a coluna vertebral reta e o abdômen contraído durante todo o movimento.
- Evite realizar o movimento com os joelhos voltados para dentro ou para fora, mantendo-os alinhados com os pés.
- Respire corretamente, inspirando durante a descida e expirando durante a subida.
- Não realize o exercício em caso de dor ou lesão nas costas, joelhos ou quadril.
- Utilize equipamentos de segurança, como o cinto de levantamento de peso, para garantir uma maior estabilidade e segurança durante o movimento.
- Sempre faça o exercício com a supervisão de um profissional qualificado, para garantir a técnica correta e evitar lesões.
Para quem não é indicado
- Pessoas com lesões na coluna vertebral, joelhos ou quadril.
- Pessoas com doenças articulares, como artrite ou artrose.
- Pessoas com problemas de equilíbrio ou coordenação motora.
- Pessoas iniciantes na prática de musculação ou sem acompanhamento de um profissional qualificado.
- Pessoas com limitações físicas ou mobilidade reduzida.
- Pessoas com condições de saúde que possam ser agravadas pelo esforço físico intenso.
Conclusão
O agachamento com barra é um exercício eficiente para fortalecer os músculos das pernas, glúteos e lombar.
Sua execução correta é fundamental para garantir a eficácia do exercício e prevenir lesões.
Ao realizar o agachamento com barra, é importante manter a coluna ereta, os pés firmes no chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Além disso, é recomendado começar com uma carga leve e aumentar gradualmente a medida que o corpo se adapta ao exercício.
Lembre-se de que a execução correta do agachamento com barra é uma técnica que exige prática e pode ser aprimorada com o auxílio de um profissional de educação física.
Com constância e dedicação, você poderá obter ótimos resultados no fortalecimento muscular e no desenvolvimento físico.
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