Afundo: Para que serve, Como executar e Dicas

Afundo- Para que serve - Como executar - Dicas - Vídeo demonstrativo

Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre afundo, um excelente exercício para quem quer ter pernas maiores, por conseguir dar bastante volume para o quadríceps, deixando a perna mais grossa.

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 O que é o afundo

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O afundo, é um exercício que trabalha principalmente os músculos das pernas, incluindo os quadríceps e os glúteos.

O treino de afundo, também é um exercício unilateral, ou seja, ele trabalha um lado do corpo por vez, sendo assim, favorecendo a simetria, sua coordenação e equilíbrio durante o treino, trazendo um esforço mais concentrado para a região recrutada.

O exercício afundo pode ser feito de algumas maneiras, sendo elas com halteres, com avanço, búlgaro e entre outros, com isso, fica a sua escolha qual será mais adequado para seu nível de condicionamento físico.

Quando feito com barra, a barra deve ser posicionada na região do trapézio, e não na coluna cervical, ,para não fazer uma pressão na coluna cervical, trazendo problemas futuros.

E quando realizado com halteres, os mesmos devem estar um em cada mão, com os braços estendidos, ao lado do corpo, acompanhando o movimento.

Músculos recrutados

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Músculos do quadríceps

Sendo eles: Vasto lateral; Vasto medial; Vasto intermédio; e reto femoral.

Músculos dos glúteos

Sendo eles: Glúteo Máximo; Glúteo Mínimo.

Execução

1. Em pé, com o tronco reto, posicione uma das pernas um passo à frente do corpo, e a outra perna para a parte de trás do corpo mantendo-a mais esticada, sendo as duas pernas alinhadas com o quadril, mantendo uma linha natural.

2. incline levemente seu levemente seu tronco, se você descer totalmente ereto, estará executando errado.

3. Flexione seus joelhos e desça lentamente de forma controlada. Sempre observando para que o joelho não vire nem para dentro e nem para fora, mantendo-se alinhado com o quadril.

4. Em seguida, suba controlando o movimento, quando estiver quase próximo a posição inicial, retorne e faça repetições de acordo com o que foi indicado.

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Dicas

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Não se deve utilizar uma carga maior do que o seu corpo está acostumado, espere o tempo certo para aumentar gradualmente.

Muito cuidado ao flexionar os joelhos, para que não seja num ângulo menor que 80°, pois isso pode gerar uma lesão.

Mantenha uma respiração adequada, puxando a respiração ao descer, e soltando ao subir.

Não deixe o tronco muito ereto, pois isso poderá tencionar a sua coluna lombar.

Conclusão

O exercício afundo é uma boa opção para quem deseja fortalecer os músculos das pernas, principalmente os quadríceps e glúteos.

Por ser um exercício unilateral, ele ajuda a melhorar a coordenação e equilíbrio durante o treino, proporcionando um esforço mais concentrado na região trabalhada.

Para a execução correta do exercício afundo, é importante que sejam seguidas algumas etapas e tomar alguns cuidados específicos.

Primeiro, é importante estar em pé, com o tronco reto e com uma das pernas um passo à frente do corpo, e a outra perna posicionada para a parte de trás do corpo, deixando-a mais esticada.

Em seguida, flexione levemente o tronco, flexione os joelhos e desça lentamente de forma controlada, observando sempre para que o joelho não vire para dentro e mantendo-o alinhado com o quadril.

Ao subir, deve-se controlar o movimento e retornar à posição inicial. As repetições devem ser feitas de acordo com o que foi indicado.

Para obter os resultados desejados, é importante utilizar uma carga adequada ao seu nível de condicionamento físico e aumentá-la gradualmente.

É recomendado não utilizar uma carga maior do que o corpo está acostumado e esperar o tempo certo para aumentar gradualmente.

Além disso, deve-se tomar cuidado para não flexionar os joelhos em um ângulo menor que 80°, pois isso pode causar lesões.

Para ter os melhores resultados possíveis com o exercício afundo, é importante manter uma respiração adequada durante a execução, puxando a respiração ao descer e soltando-a ao subir.

Além disso, é importante não deixar o tronco muito ereto, pois isso pode sobrecarregar a coluna lombar.

O exercício afundo é uma opção eficaz para quem está em busca do  fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos, além do mais também melhora a coordenação e equilíbrio durante o treino.

Com a execução correta do exercício e cuidados adequados, é possível obter ótimos resultados e evitar lesões.

Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre o afundo.

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