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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre afundo, um excelente exercício para quem quer ter pernas maiores, por conseguir dar bastante volume para o quadríceps, deixando a perna mais grossa.
O que é e para que serve o afundo
O afundo, é um exercício que trabalha principalmente os músculos das pernas, incluindo os quadríceps e os glúteos.
O treino de afundo, também é um exercício unilateral, ou seja, ele trabalha um lado do corpo por vez, sendo assim, favorecendo a simetria, sua coordenação e equilíbrio durante o treino, trazendo um esforço mais concentrado para a região recrutada.
O exercício afundo pode ser feito de algumas maneiras, sendo elas com halteres, com avanço, búlgaro e entre outros, com isso, fica a sua escolha qual será mais adequado para seu nível de condicionamento físico.
Quando feito com barra, a barra deve ser posicionada na região do trapézio, e não na coluna cervical, ,para não fazer uma pressão na coluna cervical, trazendo problemas futuros.
E quando realizado com halteres, os mesmos devem estar um em cada mão, com os braços estendidos, ao lado do corpo, acompanhando o movimento.
Músculos recrutados
Músculos do quadríceps
Sendo eles: Vasto lateral; Vasto medial; Vasto intermédio; e reto femoral.
Músculos dos glúteos
Sendo eles: Glúteo Máximo; Glúteo Mínimo.
Execução correta do afundo
Descida controlada: Flexione os joelhos, descendo lentamente e mantendo o joelho da frente alinhado ao quadril, evitando que ele vire para dentro.
Subida: Retorne à posição inicial de forma controlada, sem impulso excessivo, repetindo conforme sua rotina de treino.
4. Em seguida, suba controlando o movimento, quando estiver quase próximo a posição inicial, retorne e faça repetições de acordo com o que foi indicado.
Dicas para evitar lesões e otimizar resultados:
Dicas para evitar lesões e otimizar resultados:
- Carga adequada: Respeite seu nível de condicionamento físico e aumente a carga gradualmente.
- Ângulo seguro: Evite flexionar os joelhos em um ângulo menor que 80°, para não sobrecarregar as articulações.
- Respiração correta: Inspire ao descer e expire ao subir, garantindo um movimento mais eficiente.
- Postura equilibrada: Não deixe o tronco muito ereto, para evitar sobrecarga na lombar.
Benefícios do afundo:
- Fortalecimento muscular eficiente para quadríceps e glúteos.
- Melhora na coordenação e equilíbrio, devido à sua característica unilateral.
- Possibilidade de variações, como afundo com halteres ou afundo com salto, para intensificar o treino.
Com a execução correta e atenção aos detalhes, o afundo se torna um excelente aliado no treino de pernas. Gostou das dicas? Compartilhe com seus amigos nas redes sociais e melhore seus resultados no treino! 🚀
Conclusão
Com a execução correta e atenção aos detalhes, o afundo se torna um excelente aliado no treino de pernas. Gostou das dicas? Compartilhe com seus amigos nas redes sociais e melhore seus resultados no treino!
