Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre afundo, um excelente exercício para quem quer ter pernas maiores, por conseguir dar bastante volume para o quadríceps, deixando a perna mais grossa.
O que é o afundo
O afundo, é um exercício que trabalha principalmente os músculos das pernas, incluindo os quadríceps e os glúteos.
O treino de afundo, também é um exercício unilateral, ou seja, ele trabalha um lado do corpo por vez, sendo assim, favorecendo a simetria, sua coordenação e equilíbrio durante o treino, trazendo um esforço mais concentrado para a região recrutada.
O exercício afundo pode ser feito de algumas maneiras, sendo elas com halteres, com avanço, búlgaro e entre outros, com isso, fica a sua escolha qual será mais adequado para seu nível de condicionamento físico.
Quando feito com barra, a barra deve ser posicionada na região do trapézio, e não na coluna cervical, ,para não fazer uma pressão na coluna cervical, trazendo problemas futuros.
E quando realizado com halteres, os mesmos devem estar um em cada mão, com os braços estendidos, ao lado do corpo, acompanhando o movimento.
Músculos recrutados
Músculos do quadríceps
Sendo eles: Vasto lateral; Vasto medial; Vasto intermédio; e reto femoral.
Músculos dos glúteos
Sendo eles: Glúteo Máximo; Glúteo Mínimo.
Execução
1. Em pé, com o tronco reto, posicione uma das pernas um passo à frente do corpo, e a outra perna para a parte de trás do corpo mantendo-a mais esticada, sendo as duas pernas alinhadas com o quadril, mantendo uma linha natural.
2. incline levemente seu levemente seu tronco, se você descer totalmente ereto, estará executando errado.
3. Flexione seus joelhos e desça lentamente de forma controlada. Sempre observando para que o joelho não vire nem para dentro e nem para fora, mantendo-se alinhado com o quadril.
4. Em seguida, suba controlando o movimento, quando estiver quase próximo a posição inicial, retorne e faça repetições de acordo com o que foi indicado.
Dicas
Não se deve utilizar uma carga maior do que o seu corpo está acostumado, espere o tempo certo para aumentar gradualmente.
Muito cuidado ao flexionar os joelhos, para que não seja num ângulo menor que 80°, pois isso pode gerar uma lesão.
Mantenha uma respiração adequada, puxando a respiração ao descer, e soltando ao subir.
Não deixe o tronco muito ereto, pois isso poderá tencionar a sua coluna lombar.
Conclusão
O exercício afundo é uma boa opção para quem deseja fortalecer os músculos das pernas, principalmente os quadríceps e glúteos.
Por ser um exercício unilateral, ele ajuda a melhorar a coordenação e equilíbrio durante o treino, proporcionando um esforço mais concentrado na região trabalhada.
Para a execução correta do exercício afundo, é importante que sejam seguidas algumas etapas e tomar alguns cuidados específicos.
Primeiro, é importante estar em pé, com o tronco reto e com uma das pernas um passo à frente do corpo, e a outra perna posicionada para a parte de trás do corpo, deixando-a mais esticada.
Em seguida, flexione levemente o tronco, flexione os joelhos e desça lentamente de forma controlada, observando sempre para que o joelho não vire para dentro e mantendo-o alinhado com o quadril.
Ao subir, deve-se controlar o movimento e retornar à posição inicial. As repetições devem ser feitas de acordo com o que foi indicado.
Para obter os resultados desejados, é importante utilizar uma carga adequada ao seu nível de condicionamento físico e aumentá-la gradualmente.
É recomendado não utilizar uma carga maior do que o corpo está acostumado e esperar o tempo certo para aumentar gradualmente.
Além disso, deve-se tomar cuidado para não flexionar os joelhos em um ângulo menor que 80°, pois isso pode causar lesões.
Para ter os melhores resultados possíveis com o exercício afundo, é importante manter uma respiração adequada durante a execução, puxando a respiração ao descer e soltando-a ao subir.
Além disso, é importante não deixar o tronco muito ereto, pois isso pode sobrecarregar a coluna lombar.
O exercício afundo é uma opção eficaz para quem está em busca do fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos, além do mais também melhora a coordenação e equilíbrio durante o treino.
Com a execução correta do exercício e cuidados adequados, é possível obter ótimos resultados e evitar lesões.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre o afundo.
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