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Já pensou em manter o bumbum firme sem precisar sair de casa? E as coxas definidas apenas no conforto do seu lar? Então veja agora os melhores exercícios para pernas e glúteos que podem ser feitos em casa.
Não é nenhum mistério ou tesouro perdido! Alcançar a sonhada definição é possível sem sair de casa, isto é, apenas com foco e determinação para a execução contínua de atividades físicas.
Nesse artigo, vamos falar sobre os benefícios de treinar em casa, como executar corretamente e dicas para ganhar definição no glúteo e coxas.
Quer aprender? Continue o texto abaixo!
A importância de manter uma rotina de exercícios em casa
Cuidar da saúde, também é se manter ativo fisicamente, desse modo, a rotina de treinos precisa ser estabelecida e regular mesmo que for treinar em casa.
Da mesma forma, um cronograma de atividades físicas frequente promove diversos benefícios à saúde, além das questões estéticas como abordamos aqui nesse artigo.
Isto é, durante o ritmo contínuo de movimentos o nosso corpo produz, hormônios como endorfina, serotonina e adrenalina que favorecem a saúde e a sensação de bem-estar prolongada.
Logo, sintomas como estresse, depressão e ansiedade podem ser evitados apenas com uma rotina de exercícios.
Benefícios do treino em casa
- Aumenta a produção do hormônio da felicidade (serotonina);
- Auxilia nos sintomas de depressão;
- Ajuda nos sintomas de ansiedade e estresse;
- Mantém a medida corporal estável;
- Promove o bem-estar;
- Fonte de energia;
- Fortalece o sistema imunológico.
Como adaptar a dieta em casa?
Uma das principais dúvidas de iniciar uma rotina de treino em casa é a adaptação da dieta, ou seja, como manter uma alimentação saudável?
Primeiramente, é importante esclarecer que o atendimento com profissional de saúde é essencial para definir o cronograma alimentar indicado para a sua rotina.
Dessa forma, determinar os alimentos com alto valor nutricional e evitar refeições com alto índice de carboidrato é o primeiro passo para iniciar uma vida saudável em casa.
Uma opção se você trabalha em Home Office é escolher 1 dia da semana para preparar marmitas funcionais, ou seja, que podem ser descongeladas durante o dia.
Ainda mais, outra sugestão é manter o cardápio na cozinha, a fim de similar e cozinhar a refeição rapidinho.
Treino online: Como funciona?
Um dos benefícios do advento da internet é a facilidade de informação instantaneamente, desse modo, começar a treinar em casa não é nenhum bicho de 7 cabeças.
Isto é, com o auxílio de blogs e plataformas de vídeos o treino em casa pode ser um momento divertido entre você e amigos.
Dessa maneira, comece pesquisando em casa algumas atividades que favoreçam o treino para iniciantes, tal e qual exercícios que não exijam equipamentos.
O smartphone, também é um excelente aliado do treino em casa, ou seja, nas lojas de aplicativos é encontrado facilmente apps que auxiliam no movimento corporal.
Vale destacar que é indispensável respeitar os seus limites, isto é, exercícios de alta intensidade podem provocar lesões pertinentes ao executar uma ação equivocada.
Continue o artigo para conhecer 10 exercícios fáceis para executar em casa.
Por que a roupa de academia é importante?
Nesse sentido, as roupas de academia são essenciais para manter o conforto e o movimento correto da musculatura dos glúteos e coxas.
Por esta razão, separe alguns trajes que facilitem a movimentação durante o treino, bem como apresentem equilíbrio para a alta performance do exercício.
Além de tudo, o tênis deve ser selecionado com atenção e cuidado, a fim de garantir a proteção e bem-estar durante exercícios de resistência.
Logo, evite treinar descalço ou com calçados de passeio mesmo em casa, a má execução de um exercício é prejudicial à saúde.
Melhor horário para treinar em casa
Desde já, definir o melhor momento para treinar vai depender da sua rotina com horários de trabalho e passatempo com a família.
Dessa forma, opte por utilizar o primeiro momento da manhã ou o fim da tarde para se exercitar tranquilamente.
Uma opção, afinal, para quem gosta de se manter ativo mesmo durante as pausas de trabalho é utilizar o intervalo para uns minutinhos de exercícios.
Bem como, encerrar a carga horária de projetos e aplicações para conquistar o sonhado bumbum firme.
Rotina de treino: Como iniciar?
Enfim, como manter uma rotina assídua de exercícios? Ainda não há uma fórmula mágica que afaste de vez aquela fadiga durante a semana.
Sendo assim, determinação e foco para atingir os resultados esperados principalmente no glúteo e coxa são indispensáveis para manter uma rotina frequente.
Você pode começar a anotar e até gravar o momento do treino para observar os resultados e garantir o interesse prolongado em uma vida de treinos.
1. Agachamento lateral
Posição inicial: Fique em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos na frente do peito.
2️⃣ Deslocamento lateral: Dê um passo largo para o lado, mantendo o outro pé fixo.
3️⃣ Flexão do joelho: Agache-se na perna que se moveu, jogando o quadril para trás, enquanto a perna oposta permanece estendida.
4️⃣ Postura correta: Mantenha o peito ereto, abdômen contraído e olhe para frente.
5️⃣ Subida controlada: Retorne à posição inicial empurrando o chão com o pé da perna flexionada.
6️⃣ Respiração: Inspire ao descer, expire ao subir.
Erros comuns a evitar:
❌ Deixar o joelho ultrapassar excessivamente a ponta do pé.
❌ Perder o alinhamento da coluna, curvando as costas.
❌ Não distribuir bem o peso, deixando o movimento desequilibrado.
Dica extra: Para mais intensidade, utilize um kettlebell mais pesado ou aumente a amplitude do movimento!
2. Afundo treino
Recomendação: Indicado para definir as coxas e o bumbum, o exercício afundo pode ser executado em qualquer ambiente, ou seja, ideal para quem está à procura de se mexer em casa.
Dessa forma, o afundo trabalha a força na região dos glúteos e na área interna da coxa, bem como atua nas zonas como panturrilha, quadril e quadríceps.
Como executar corretamente:
- Se posicione em pé, sempre mantendo a postura ereta, assim mantenha os pés separados (acompanhando a dimensão do quadril).
- Na mesma posição, eleve a perna direita à sua frente, inclinado o joelho a 90 graus, logo, dê um passo para trás;
- Nesse sentido, com a perna esquerda incline o joelho, até a coxa se aproximar da superfície.
- Aguarde cerca de 10 segundos com a postura reta e com o olhar à sua frente, após o tempo determinado retorne à posição inicial e repita o exercício com o outro lado.
3. Stiff com halteres
1️⃣ Posição inicial: No exercício stiff, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
2️⃣ Descida controlada: Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, descendo os halteres em direção ao chão, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.
3️⃣ Alongamento dos posteriores: Desça até sentir o alongamento dos isquiotibiais (posterior da coxa), sem forçar além do seu limite de flexibilidade.
4️⃣ Subida com contração: Retorne à posição inicial ativando os glúteos e erguendo o tronco de forma controlada, sem arquear a lombar.
5️⃣ Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.
Erros comuns a evitar:
❌ Arredondar a coluna, sobrecarregando a lombar.
❌ Flexionar demais os joelhos, transformando o movimento em agachamento.
❌ Jogar o peso para frente, perdendo estabilidade.
Dica extra: Mantenha os halteres próximos ao corpo durante todo o movimento para maior segurança e eficiência!
4. Elevação pélvica
Indicação: O exercício ponte ou elevação pélvica é excelente para definir os músculos das coxas e glúteos, a ponte é uma atividade simples e acessível para praticar em casa, afinal, não necessita de nenhum instrumento ou peso.
Contudo, algumas pessoas podem sentir dificuldade para se equilibrar, à vista disso não se preocupe com uma rotina contínua rapidamente, você gera estabilidade e equilíbrio ao corpo.
Como executar corretamente:
- Primeiramente, com o auxílio de um tatame ou tapete encontrado em casa, deite-se com a barriga para cima no objeto de apoio;
- Ainda na mesma posição, estique os braços e curve os joelhos mantendo os pés no chão;
- Dessa maneira, contraia os glúteos e o abdômen elevando lentamente o quadril em direção a cobertura;
- O apoio é sustentado apenas pelos ombros que devem se manter no colchonete;
- Logo, o ideal é se manter na posição por no mínimo 10 segundos, ou, até o seu limite. Ao fim, retorne à posição original e repita a série.
5. Elevação do pé ao teto
Indicação: Auxilia na definição do glúteo e pernas, através da execução de força na região.
Como executar corretamente:
- Ainda com o colchonete estendido, apoiei os joelhos e os braços no tatame, formando um quatro.
- Nesse sentido, com os joelhos afastados e os braços nivelados aos ombros, levante a perna esquerda ao teto;
- Assim, mantenha o pé apontado à cobertura da casa e volte à posição inicial, continuamente, cerca de 20 vezes;
- Retorne à posição original e repita o exercício com a perna direita, desse modo, alterne as laterais e reproduza a série.
6. Agachamento búlgaro
Indicação: Atua no desenvolvimento de flexibilidade ao nosso corpo, dessa maneira, fortalecendo a região do bumbum.
Como executar:
- O primeiro passo é separar um banco ou cadeira para a execução do agachamento bulgáro;
- Desse modo, se mantenha em pé, com o corpo ereto e os pés na largura dos ombros;
- Logo, acomode o pé direito á frente do seu corpo e o pé esquerdo apoiado no banco ou cadeira já escolhida;
- Assim, com o tronco reto, agache levemente até o chão, mantendo o joelho direito em angûlo de 90 graus sem tocar a superfície;
- Volte à posição original, alternando as laterais durante a repetição do treino.
7. Agachamento livre
Indicação: Fortalece a região dos membros inferiores, logo garante a sonhada tonificação no glúteo e coxas.
Como executar corretamente:
- Se posicione em pé, de maneira reta e os pés alinhados a região do quadril;
- Nesse sentido, flexione os joelhos a 90 graus com os pés firmes na superfícies;
- O essencial no agachamento clássico é manter a coluna reta, a fim de evitar o desvio dos joelhos a ponta dos seus pés;
- Retorne à posição original e repita a série.
8. Abdução de perna lateral
1️⃣ Posição inicial: Deite-se de lado, mantendo o corpo alinhado e apoiando a cabeça com a mão ou o braço.
2️⃣ Estabilidade: A perna de baixo fica levemente flexionada para maior equilíbrio.
3️⃣ Movimento: Eleve a perna de cima em linha reta, sem girar o quadril ou inclinar o tronco.
4️⃣ Amplitude: Suba até sentir a ativação do glúteo médio, sem ultrapassar o limite natural do quadril.
5️⃣ Descida controlada: Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão muscular.
6️⃣ Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir a perna.
Erros comuns a evitar:
❌ Girar o quadril para trás.
❌ Movimentar o tronco.
❌ Subir a perna além do necessário, perdendo a ativação do glúteo.
Dica extra: Pode ser feito com peso no tornozelo ou elástico para maior resistência! 💪🔥
9. Ponte com elevação de perna
Para a segunda sugestão de ponte, a atividade é determinada pela elevação da perna alternadamente, como mostra imagem acima, dessa forma, mantendo o pé apontando para o teto.
Assim, você fortalece os músculos das coxas e glúteos, como também gera equilíbrio ao nosso corpo.
10. Burpee
A fim de deixar o seu treino com mais adrenalina? O burpee é uma opção de exercício para fácil execução em casa, isto é, uma modalidade de flexão com salto.
- Em pé, agache o seu corpo com as mãos tocando a superfície;
- Dessa maneira, mova os pés juntos para trás, formando a posição de prancha;
- Execute a flexão;
- Retorne a posição de agachamento com as mãos tocando o chão;
- Salte com os braços acima da cabeça favorecendo o toque entre as mãos;
Repita a série.
Considerações finais
Enfim, uma rotina de treinos é fundamental para manter a região do glúteo e coxa definida, como também proporciona o bem-estar e a saúde do nosso corpo.
Desse modo, é possível permanecer se exercitando sem sair de casa, assim cuidando da saúde física e mental.
A partir dos, diversos benefícios promovidos por uma vida aliada ao cronograma de treinos.
Tal e qual, evita o estresse, afasta a ansiedade e favorece o equilíbrio estético com o nosso corpo.
