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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos apresentar um exercício chamado “panturrilha livre unilateral”, um excelente exercício para treinar a panturrilha.
Para que serve
O exercício unilateral da panturrilha com o peso corporal é uma excelente opção para tonificar a panturrilha.
Este exercício é direcionado ao músculo da panturrilha, que esta na região inferior da perna, conhecido popularmente como “batata da perna”.
As panturrilhas têm um papel importante em atividades do dia-a-dia, como andar, correr, pedalar, saltar, chutar e manter a firmeza nos movimentos.
Este exercício unilateral trabalha cada lado do da panturrilha individualmente, contribuindo para o fortalecimento dos músculos e na prevenção dos desequilíbrios.
Para algumas pessoas, esse exercício pode ser bem fácil, enquanto para outras pode ser desafiador. O nível de dificuldade pode aumentar ao adicionar pesos, aumentar a amplitude do movimento ou fazer mais repetições.
Músculos trabalhados
Grastocnémio: Dos três músculos da panturrilha, o gastrocnémio é o maior.
Soléo: junto ao músculo citado acima formam uma flexão plantar.
Execução correta
1° De pé, com um dos pés apoiados em uma plataforma, enquanto o outro fica suspenso. A parte dos dedos dos pés devem ficar apoiados no step e a outra metade sem apoio, para fora do step.
2° Faça um movimento de sobe e desce com o calcanhar parado.
3° Volte da inclinação forçando os músculos da panturrilha, de forma que o calcanhar suba sem tirar os dedos do step.
4° Repita esse movimento de acordo com a montagem do seu treino.
Dicas
Listamos abaixo:
- Manter o equilíbrio é importante durante o exercício.
- Siga a orientação correta para evitar lesionar suas articulações.
- Varie o ângulo de inclinação dos pés para trabalhar diferentes partes dos músculos.
- Faça repetições lentas e controlada para aumentar a contração muscular.
- Faça pausas isométricas segurando a posição por alguns segundos para aumentar a intensidade do exercício.
- Conforme melhorar seu condicionamento físico você pode optar em usar pesos para o tornozelo.
Conclusão
O exercício de panturrilha em pé unilateral é uma ótima opção para fortalecer as pernas e tonificar o músculo da panturrilha, conhecido popularmente como “batata da perna.
A panturrilha é importante para atividades do dia-a-dia, como caminhar, correr, pedalar e manter a firmeza nos movimentos.
Ao ser feito corretamente é possível trabalhar cada lado do corpo individualmente, contribuindo para o fortalecimento dos músculos.
Além do mais a variação de intensidade pode ser feita por meio do aumento da amplitude do movimento, do acréscimo de pesos ou de mais repetições.
Algumas dicas importantes para realizar esse exercício incluem manter o equilíbrio, seguir a orientação correta para evitar lesões, variar o ângulo de inclinação dos pés, fazer repetições lentas e controladas e pausas isométricas segurando a posição por alguns segundos para aumentar a intensidade do exercício.
Conforme melhora o condicionamento físico, é possível adicionar pesos para o tornozelo e aumentar a dificuldade do exercício.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a Panturrilha livre unilateral. Caso tenha alguma dúvida ou observação, deixe seu comentário logo abaixo.
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Qual posição do pé aumenta a hipertrofia do gastrocnêmio?
Esse estudo analisou as possiveis alterações no angulo do pé no exercício de panturrilha no unilateral no leg press. Para que seja analisado a hipertrofia do músco gastrocnemio, em específico, a cabeça medial e lateral.
Sendo o pé apontado para fora (FPO), pé apontado para dentro (FPI) e pé apontado para frente (FPF).
22 homens entre 18 e 27 anos foram submetidos a um treino 3 vezes na semana, por 9 semanas, sendo 3 séries de 20-25 reptições durante a seman 1-3 e aumento para 4 series na semana 4 até a 9 (última).
Após o término das 9 semanas, os pesquisadores analisaram a panturrilha de todos os 22 homens, constatando que, a variação que teve maior ativação na cabeça medial foi a (FPO) = Pé apontado para fora, e a cabeça lateral teve maior ativação na (FPI) = pé apontado para dentro.
Conclusão do estudo
O estudo de João Pedro Nunes e outros pesquisadores em (2020), chegaram na conclusão que para obter maior ativação da cabeça lateral, é necessário executar com a ponta dos pés para dentro, e para obter maior ativação na cabeça medial, é necessario utilizar a ponat do pé para fora.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a panturrilha unilateral.
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Referências:
João Pedro Nunes, Bruna DV Costa, Witalo Kassiano, Gabriel Kunevaliki, Pâmela Castro-E-Souza, André LF Rodacki, Leonardo S Fortes, Edilson S Cyrino
Afiliações expandir PMID: 32735428 DOI: 10.1519/JSC.0000000000003674
