O treino AB feminino é a mesma divisão de musculação em dois dias, treino A para a parte superior do corpo e treino B para a parte inferior, mas geralmente montada com mais exercícios de perna e glúteo no dia B, já que essa costuma ser a prioridade de quem procura essa divisão.
É uma divisão prática para quem tem 4 dias disponíveis na semana e quer treinar cada grupo muscular duas vezes, sem abrir mão de um volume maior para perna e glúteo.
Veja a seguir como funciona a divisão, o que diz a ciência sobre treinar cada músculo duas vezes por semana e duas fichas prontas, uma para iniciantes e outra para quem já treina há mais tempo.
O que é o treino AB feminino e para quem é indicado
A lógica é a mesma do treino AB tradicional: dois treinos que se alternam ao longo da semana, geralmente A na segunda e quinta, B na terça e sexta, com folga entre eles.
A diferença fica no número de exercícios de cada dia. Como a demanda por perna e glúteo costuma ser maior, o treino B recebe mais exercícios do que o A, sem deixar a parte superior de lado.
Como dividir os grupos musculares no treino AB feminino
- Treino A (parte superior): peito, costas, ombro, bíceps e tríceps
- Treino B (parte inferior, com prioridade): glúteo, quadríceps, posterior de coxa, panturrilha e abdômen
Manter os dois treinos, mesmo priorizando a parte inferior, evita o erro comum de esquecer a parte superior do corpo, que também precisa de estímulo para manter a postura e a força equilibrada entre os grupos musculares.
Vantagens e desvantagens do treino AB feminino
Vantagens: permite dar mais volume para perna e glúteo sem descuidar do restante do corpo, treina cada grupo muscular duas vezes por semana e cabe bem em uma rotina de 4 dias de treino.
Desvantagens: o treino B tende a ficar mais longo que o A por ter mais exercícios, e algumas mulheres preferem uma divisão com um dia exclusivo só para glúteo, como o ABC ou o ABCD.
Vale a pena treinar perna e glúteo duas vezes por semana?
Uma meta-análise publicada no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos e concluiu que, quando o volume semanal de séries é igual, a frequência de treino de cada músculo não altera de forma significativa o ganho de massa (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).
Na prática, isso quer dizer que o glúteo cresce pelo volume total de séries feito ao longo da semana, e não exatamente por quantos dias ele é treinado. Dividir esse volume em dois dias, como faz o treino AB, é uma forma tão válida quanto treinar perna uma vez só com muito mais séries de uma vez.
Uma meta-análise mais recente, publicada na Sports Medicine, mostra que o ganho de massa continua subindo conforme o volume semanal de séries aumenta, com retorno cada vez menor a partir de mais ou menos 12 a 20 séries por grupo muscular por semana, dependendo do músculo, sem que peito, costas, ombro, bíceps ou tríceps precisem de volumes muito diferentes entre si só por serem maiores ou menores (Pelland et al., 2025). Isso vale também para quadríceps e posterior de coxa, que precisam de volume semanal suficiente mesmo quando o glúteo é a prioridade do treino.
Ficha de treino AB feminino para iniciantes
Ficha com exercícios básicos e volume moderado, ideal para os primeiros meses de treino.
Treino A (superior)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Remada articulada | 3 | 10 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
| Tríceps testa | 2 | 12 |
Treino B (inferior, com prioridade para glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Elevação pélvica | 3 | 12 a 15 |
| Agachamento goblet (taça) | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 |
| Mesa flexora | 3 | 12 a 15 |
| Gêmeos sentado | 3 | 15 a 20 |
| Abdominal remador | 2 | 15 |
Ficha de treino AB feminino para intermediárias e avançadas
Ficha com mais volume no treino B, indicada para quem já tem alguns meses de prática e domina a técnica dos exercícios básicos.
Treino A (superior)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo | 3 | 12 a 15 |
| Puxada alta na polia | 4 | 8 a 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 a 12 |
| Desenvolvimento Arnold | 4 | 10 a 12 |
| Rosca direta na polia | 4 | 10 a 12 |
| Tríceps francês com halter | 4 | 10 a 12 |
O Treino A ganhou um segundo exercício de peito e um segundo de costas, além de mais uma série em ombro, bíceps e tríceps. A ficha anterior tinha só um exercício por grupo, volume baixo demais para quem já treina há mais tempo.
Treino B (inferior, com prioridade para glúteo)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento sumô | 4 | 8 a 12 |
| Elevação pélvica | 4 | 10 a 12 |
| Glúteo no cabo | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira adutora | 3 | 15 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Stiff com halteres | 4 | 10 a 12 |
| Panturrilha livre unilateral | 3 | 15 a 20 |
| Roda abdominal | 3 | 10 a 15 |
No Treino B, a cadeira extensora entrou para dar volume direto de quadríceps, já que o agachamento sumô sozinho prioriza mais glúteo e adutor, e o stiff ganhou mais uma série para posterior de coxa.
Dicas para render mais no treino AB feminino
Priorize os exercícios multiarticulares primeiro. Fazer agachamento ou elevação pélvica no início do treino B garante mais energia para o exercício mais pesado da sessão.
Aumente a carga aos poucos. O ganho de glúteo e perna depende de progressão de carga ao longo das semanas, não só de repetir sempre o mesmo peso.
Descanse bem entre os dias B. Como o volume de perna é maior nessa divisão, respeitar o descanso entre as sessões evita acumular fadiga.
Leia também: Elevação Pélvica, Agachamento Sumô e Glúteo no Cabo.
Perguntas frequentes sobre o treino AB feminino
O treino AB feminino é bom para hipertrofia de glúteo?
Posso treinar só perna e glúteo e pular o treino A?
Quantas vezes por semana fazer o treino AB feminino?
Treino AB feminino serve para emagrecer?
Por que a ficha avançada tem mais exercícios de peito e costas agora?
Conclusão
O treino AB feminino mantém a simplicidade da divisão em dois dias, mas ajusta o volume para dar mais espaço à perna e ao glúteo, sem deixar o restante do corpo sem estímulo.
Comece pela ficha de iniciante para aprender a técnica dos exercícios principais e avance para a versão intermediária e avançada conforme ganhar confiança com a carga.
- SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286-1295, 2019. Ver estudo
- PELLAND, J. C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2026. Ver estudo
