O agachamento goblet, também chamado de agachamento taça, é um agachamento feito segurando um halter ou kettlebell na vertical, junto ao peito, como se estivesse segurando uma taça grande. A carga à frente do corpo ajuda a manter o tronco mais ereto durante todo o movimento.
É uma das melhores portas de entrada para quem está aprendendo a agachar, já que o próprio peso na frente do corpo funciona como um contrapeso natural, facilitando manter a postura correta.
Também é usado por praticantes avançados como exercício de aquecimento ou de volume mais leve, sem sobrecarregar a coluna.
Para que serve o agachamento goblet
O objetivo é trabalhar o quadríceps e os glúteos em um padrão de agachamento completo, com a vantagem de exigir menos técnica de estabilização do tronco do que o agachamento com barra nas costas.
Por segurar o peso à frente do corpo, obriga o tronco a ficar mais ereto, o que reduz a inclinação para frente e a exigência sobre a lombar durante o movimento.
Músculos trabalhados no agachamento goblet
- Quadríceps, principal músculo ativado na extensão do joelho ao subir do agachamento
- Glúteos, trabalham junto na extensão do quadril
- Core, ativado de forma isométrica para manter o tronco ereto segurando o peso à frente
- Adutores, auxiliam na estabilização das pernas durante a descida
Como fazer o agachamento goblet corretamente
2. Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros, pontas levemente para fora.
3. Desça flexionando quadril e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o tronco o mais ereto possível.
4. Continue descendo até os cotovelos tocarem levemente a parte interna dos joelhos, ou até onde a mobilidade permitir.
5. Suba empurrando o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.
6. Repita o movimento mantendo o peso próximo ao corpo durante toda a série.
Erros mais comuns no agachamento goblet
Afastar o peso do corpo. Segurar o halter longe do peito muda o centro de gravidade e força o tronco a inclinar para frente, tirando a principal vantagem do exercício.
Deixar os joelhos caírem para dentro. Isso sobrecarrega a articulação do joelho, o ideal é manter os joelhos alinhados na direção dos pés durante toda a descida.
Descer só até a metade. Parar antes da amplitude completa reduz o trabalho do quadríceps e dos glúteos ao longo do movimento.
Apoiar o peso nos dedos dos pés. O ideal é manter o peso distribuído no pé todo, com leve ênfase no calcanhar, para não perder o equilíbrio na descida.
Agachamento goblet ativa mais o quadríceps que o agachamento livre?
Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences comparou, por cinemática e eletromiografia, o agachamento frontal e o agachamento com a barra nas costas em cargas máximas, medindo o ângulo de inclinação do tronco e a ativação de sete músculos diferentes (Yavuz et al., 2015).
O resultado mostrou que, com a carga à frente do corpo, o tronco se manteve significativamente mais ereto, e a ativação do vasto medial, parte do quadríceps, foi maior durante toda a fase de execução, com menos exigência da cadeia posterior e da lombar.
O agachamento goblet segue a mesma lógica de carga à frente do corpo, o que explica por que costuma ser indicado como uma alternativa mais confortável para a lombar em comparação com o agachamento com halteres tradicional ou com a barra nas costas.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 15 (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 12 a 15 | 60s |
| 2ª série | 12 a 15 | 60s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Agachamento com Halteres, Agachamento Búlgaro e Afundo.
Perguntas frequentes sobre o agachamento goblet
Agachamento goblet é bom para iniciante?
Qual peso usar no agachamento goblet?
Agachamento goblet substitui o agachamento livre?
Quantas séries de agachamento goblet fazer no treino de perna?
Conclusão
O agachamento goblet é uma excelente porta de entrada para o treino de perna, unindo boa ativação do quadríceps com uma exigência menor sobre a lombar.
Priorize a técnica antes de aumentar a carga, e use como base para evoluir depois para agachamentos livres com barra.
- YAVUZ, H. U. et al. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences, 2015. Ver estudo
