A passada é uma variação do afundo feita com deslocamento, dando um passo à frente e caminhando a cada repetição, em vez de voltar o pé para trás como no afundo tradicional. Pode ser feita com halteres, barra ou apenas peso corporal, e trabalha principalmente quadríceps e glúteos.
A diferença pode parecer pequena, mas o deslocamento muda a forma como o corpo controla o impulso e o equilíbrio a cada passo, o que também muda a exigência muscular do exercício.
É bastante usada tanto em treino de academia quanto em treino funcional ao ar livre, já que não depende de equipamento para ser feita.
Para que serve a passada
O objetivo é trabalhar as pernas em um padrão unilateral de movimento, um lado do corpo de cada vez, o que ajuda a corrigir desequilíbrios de força entre as pernas e exige mais estabilização do que exercícios bilaterais como o agachamento.
Por ter deslocamento, a passada também trabalha mais o controle do impulso para frente, o que a torna mais parecida com movimentos do dia a dia e do esporte do que o afundo parado no lugar.
Músculos trabalhados na passada
- Quadríceps, principal músculo ativado na extensão do joelho ao subir de cada passo
- Glúteo máximo, trabalha de forma intensa na extensão do quadril, mais do que no afundo parado
- Glúteo médio, ativado para estabilizar o quadril durante o deslocamento
- Isquiotibiais, auxiliam na extensão do quadril junto com o glúteo
Como fazer a passada corretamente
1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres ao lado do corpo ou com as mãos na cintura.
2. Dê um passo à frente, apoiando o pé no chão e descendo o quadril até o joelho de trás quase tocar o chão.
3. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé, sem deixar ele passar muito além da ponta do pé.
4. Empurre o chão com o pé da frente e traga o pé de trás para junto, avançando para a posição em pé novamente.
5. Dê o próximo passo com a outra perna, alternando o lado a cada repetição.
6. Continue caminhando para frente até completar o número de passos ou a distância planejada para a série.
Erros mais comuns na passada
Passo curto demais. Um passo muito curto aumenta a exigência sobre o joelho e reduz o trabalho do glúteo, o comprimento do passo influencia diretamente onde o esforço é sentido.
Deixar o joelho cair para dentro. Isso sobrecarrega a articulação e é mais comum na passada do que no afundo parado, por causa do impulso do deslocamento.
Perder o equilíbrio no impulso para frente. Avançar rápido demais entre um passo e outro compromete o controle do movimento, o ideal é manter um ritmo constante.
Inclinar o tronco para frente. O tronco deve ficar ereto durante todo o movimento, inclinar para frente tira o foco das pernas e sobrecarrega a lombar.
Passada ativa mais o glúteo que o afundo parado?
Um estudo publicado no Journal of Functional Morphology and Kinesiology testou 20 pessoas em quatro condições de afundo, com e sem deslocamento, e com passo longo ou curto, medindo a ativação do quadríceps e do glúteo em cada uma (Escamilla et al., 2025).
O resultado mostrou que a ativação do glúteo máximo foi significativamente maior nas versões com deslocamento do que nas versões paradas, na fase de subida do movimento. O mesmo padrão apareceu no quadríceps, com ativação maior nas versões com passo longo e com deslocamento.
Na prática, isso confirma que a passada não é só uma questão de gosto em relação ao afundo, ela realmente aumenta a exigência do glúteo e do quadríceps por causa do deslocamento e do passo mais longo. Vale alternar as duas versões, junto com o agachamento búlgaro, para variar o estímulo unilateral de perna ao longo da semana.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 10 passos (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 10 a 12 passos por perna | 60s |
| 2ª série | 10 a 12 passos por perna | 60s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Afundo, Agachamento Búlgaro e Elevação Pélvica.
Perguntas frequentes sobre a passada
Passada e afundo são o mesmo exercício?
Qual o comprimento ideal do passo na passada?
Posso fazer passada sem peso?
Quantas séries de passada fazer no treino de perna?
Conclusão
A passada é uma variação do afundo que exige mais do glúteo e do quadríceps por causa do deslocamento e do impulso para frente a cada passo.
Comece com peso corporal para dominar o equilíbrio, e depois adicione halteres conforme ganhar consistência no movimento.
- ESCAMILLA, R. F. et al. Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025. Ver estudo
