A mesa flexora é um equipamento de musculação usado deitado de bruços, no qual a pessoa flexiona os joelhos contra uma resistência para trabalhar a parte posterior da coxa, os isquiotibiais. É a versão clássica do exercício de flexão de perna, ao lado da cadeira flexora, feita sentado.
Apesar de ser considerada por muita gente a versão “padrão” do exercício, a mesa flexora não é necessariamente a que gera mais resultado.
A posição do quadril durante o movimento muda bastante o quanto o músculo é alongado, e isso influencia diretamente o ganho de força e de tamanho ao longo do tempo.
Para que serve a mesa flexora
O objetivo é trabalhar os isquiotibiais em um movimento de flexão do joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo contra a resistência do equipamento.
É um exercício indicado tanto para quem está começando a treinar pernas, já que exige pouca técnica, quanto para quem já treina há mais tempo e quer variar o ângulo de trabalho dos isquiotibiais ao longo da semana.
Músculos trabalhados na mesa flexora
- Bíceps femoral, cabeça longa e curta, principal músculo trabalhado no movimento
- Semitendíneo e semimembranáceo, completam o grupo dos isquiotibiais, também na parte posterior da coxa
- Gastrocnêmio, panturrilha, participa de forma secundária por cruzar a articulação do joelho
Como fazer a mesa flexora corretamente
1. Ajuste a almofada para que ela fique apoiada logo acima dos tornozelos.
2. Deite de bruços no equipamento, com os joelhos alinhados ao eixo de rotação da máquina.
3. Segure firme nas alças laterais para manter o quadril fixo durante toda a série.
4. Flexione os joelhos trazendo a almofada em direção aos glúteos, sem tirar o quadril do banco.
5. Contraia os isquiotibiais por um segundo no ponto mais alto do movimento.
6. Retorne de forma controlada até os joelhos ficarem quase totalmente estendidos.
Erros mais comuns na mesa flexora
Levantar o quadril do banco. É o erro mais comum quando a carga está pesada demais, e reduz bastante o trabalho real dos isquiotibiais.
Usar impulso na subida. Jogar a perna com força em vez de puxar com o músculo tira tensão do movimento.
Amplitude incompleta. Parar antes de flexionar bem o joelho reduz o estímulo, principalmente no topo do movimento, onde a contração é mais forte.
Descer o peso rápido demais. Perder o controle na volta desperdiça boa parte do estímulo, que também acontece na fase de descida.
Variações da mesa flexora
Unilateral, uma perna de cada vez: permite focar melhor na contração de cada lado e corrigir diferenças de força entre as pernas, além de facilitar manter o quadril fixo no banco.
Com os pés apontados para dentro: muda levemente o ângulo de tração do tendão, dando mais ênfase à porção medial dos isquiotibiais (semitendíneo e semimembranáceo).
Com os pés apontados para fora: desloca um pouco mais o trabalho para a cabeça longa do bíceps femoral, na parte lateral da coxa.
Com pausa na contração máxima: mesma execução padrão, mas segurando por 2 a 3 segundos no ponto mais flexionado antes de descer, aumentando o tempo sob tensão.
Mesa flexora ou cadeira flexora, qual dá mais resultado?
Um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise treinou pessoas destreinadas por 12 semanas, comparando a flexão de perna feita com o quadril flexionado, como na cadeira flexora, com a flexão feita com o quadril praticamente estendido, como na mesa flexora (Maeo et al., 2021).
O resultado mostrou um crescimento total dos isquiotibiais de 14,1% no grupo que treinou na posição de quadril flexionado, contra 9,3% no grupo que treinou na posição de quadril estendido. A diferença foi ainda maior na cabeça longa do bíceps femoral, com 14,4% de crescimento contra 6,5%.
Isso acontece porque, com o quadril flexionado, os isquiotibiais ficam mais alongados durante todo o movimento, e essa posição tem se mostrado mais eficiente para hipertrofia em diversos estudos. Na prática, isso não anula a mesa flexora, mas reforça que ela funciona melhor como complemento da cadeira flexora do que como única opção do treino de posterior de coxa.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 15 (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 10 a 12 | 60s |
| 2ª série | 10 a 12 | 60s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Cadeira Flexora, Cadeira Extensora e Posterior de Coxa (Melhores Exercícios).
Perguntas frequentes sobre a mesa flexora
Mesa flexora ou cadeira flexora, qual escolher?
Mesa flexora dói atrás do joelho, é normal?
Vale a pena fazer a mesa flexora unilateral?
Quantas séries de mesa flexora fazer no treino de pernas?
Conclusão
A mesa flexora é um exercício simples e eficiente para os isquiotibiais, mas o segredo está em manter o quadril fixo no banco e completar bem a amplitude do movimento.
Use a mesa flexora como complemento da cadeira flexora ao longo da semana, em vez de depender de uma única versão do exercício, para trabalhar os isquiotibiais em ângulos diferentes.
- MAEO, S. et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021. Ver estudo
