Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje vamos falar sobre a cadeira flexora, um exercício um pouco polêmico por dizerem que não ira fazer falta em seu treino, mas eu acredito que esse exercício consegue dar um aumento relativo na força, por causa biomecânica do movimento.
Ao final do artigo, citamos um estudo reunido pela Pubmed, comparando a força de 27 mulheres que fizeram apenas 1 série e outras que fizeram múltiplas séries.
Para que serve
O exercício realizado na cadeira flexora tem como principal objetivo o fortalecimento dos músculos da parte posterior das coxas, conhecido como isquiotibiais.
Esse exercício permite uma resistência direcionada e isolada, o que faz com que os músculos trabalhem de forma intensa.
A cadeira flexora permite um controle maior da carga, e isso é importante para evitar lesões.
É possível ir ajustando a carga de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos individuais de cada um.
O exercício consiste em sentar em uma cadeira, e utilizar a força da musculatura posterior das pernas flexionando para baixo.
Músculos trabalhados
Os músculos solicitados com grande ativação nesse exercício são os isquiotibiais.
Ele é dividido em 3 porções, sendo elas, músculo semimembranoso, bíceps femoral e semitendinoso.
Também trabalha a musculatura da panturrilha especialmente o gastrocnêmio.
E também solicita o músculo grácil e músculo sartório, com uma menor ativação.
Execução
1° Ajuste a máquina de acordo com seu perfil corporal, começando pelo apoio da almofada da máquina ela deve estar posicionada na parte de trás da pernas, um pouco acima da região dos seus tornozelos.
2° Regule também a altura do assento para que suas coxas fiquem totalmente apoiadas no assento da máquina.
3° Em seguida, sente no assento com as costas retas.
4° A máquina possui um apoio acima dos joelhos para evitar que seu quadril e joelho saia da posição adequada, regule esse apoio também.
5° Comece o movimento flexionando os joelhos e trazendo os pés para trás.
6° Durante todo o movimento faça contração dos músculos posteriores das pernas, e segure a posição por um segundo antes de voltar com as pernas para posição inicial.
Dicas
- Fique com as costas totalmente retas e não arqueadas.
- Não use impulso dos glúteos para realizar o movimento. Apenas recrute os músculos posteriores da coxa.
- Mantenha uma posição estável, sem movimentar o corpo para o lado.
- Caso sinta algum desconforto procure orientação profissional para realizar uma avaliação ou adaptação ao treino.
- Mantenha uma boa respiração durante todo o exercício.
Conclusão
A cadeira flexora é um exercício ótimo para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais, que esta localizado na parte posterior das coxas.
Esse conjunto de músculos são importantes para a estabilidade do joelho, além terem grande participação em atividades como correr, saltar e agachar.
O exercício na cadeira flexora permite que os músculos sejam trabalhados de forma intensa e isolada, o que pode contribuir para o desenvolvimento da força e da resistência da musculatura.
Uma das maiores vantagens da cadeira flexora é que ela permite um controle maior da carga utilizada, o que pode ser importante para evitar lesões e para uma boa adaptação do treino de acordo com o nível de condicionamento físico e objetivos individuais de cada um.
A execução do exercício requer alguns cuidados, como ajustar a máquina de acordo com o perfil corporal do indivíduo, manter as costas retas e fazer contração dos músculos posteriores das pernas durante todo o movimento.
É importante evitar o uso do impulso dos glúteos para realizar o movimento, manter uma posição estável e uma boa respiração
Um ótimo exercício para fazer juntamente em seu treino de isquiotibiais é a mesa flexora, que pode ser uma ótima alternativa para quem deseja melhores resultados posterior de coxas.
O que da mais força? Série única ou série múltipla?
Um Schlumberge e colaboradores (2001) fizerem um estudo que analisou 27 mulheres com idade de 20 a 40 anos que possuem experiência em treinamento de força.
Foram divididas em 2 grupos, sendo um que fez uma única série e o outro fez múltiplas series.
O grupo 1 fez de 6-9 repetições até a falha, enquanto o grupo 2 fez de 6-9 repetições até a falha também, só que com 3 séries, tendo um intervalo de descanso de 2 minutos entre as séries.
Conclusão do Estudo
As 27 mulheres fizeram 1 repetição com o peso máximo.
Foi concretizado que as mulheres que fizeram apenas uma série, tiveram um aumento de 6% de força, enquanto as que fizeram séries múltiplas tiveram um aumento de 15% de força.
Para ver sobre o estudo, acesse o link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710652/
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a cadeira flexora.
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