A remada articulada, também chamada de remada na máquina, é um exercício de costas feito sentado, puxando os apoios da máquina em direção ao corpo com os braços em pegada neutra. A máquina guia o movimento e mantém o tronco estável, sendo uma boa opção para treinar as costas com segurança e cargas altas.
É um dos exercícios mais comuns de treino de costas em academia, ao lado da remada baixa na polia, mas com uma diferença importante, o apoio do peito ou do tronco na máquina tira boa parte do trabalho da lombar.
Funciona bem tanto como exercício principal do treino de costas quanto como complemento de uma remada livre, como a curvada ou a serrote.
Para que serve a remada articulada
O objetivo é trabalhar as costas em um movimento de puxar, levando os cotovelos para trás enquanto o tronco fica apoiado e estável. Por ser guiada pela máquina, reduz a necessidade de estabilização do tronco, deixando o esforço concentrado nos músculos das costas.
É uma boa escolha para quem tem histórico de dor lombar e sente desconforto em remadas livres, já que o apoio da máquina tira boa parte da carga da região.
Músculos trabalhados na remada articulada
- Latíssimo do dorso, principal músculo trabalhado ao puxar o peso em direção ao corpo
- Trapézio médio e romboides, ativados na fase final do movimento, ao aproximar as escápulas
- Deltoide posterior, auxilia na extensão do ombro durante a puxada
- Bíceps braquial, participa de forma secundária na flexão do cotovelo
Como fazer a remada articulada corretamente
1. Ajuste o assento ou o apoio de peito da máquina de acordo com sua altura, mantendo os joelhos em cerca de 90 graus.
2. Segure os apoios com pegada neutra, braços estendidos à frente do corpo, essa é a posição inicial.
3. Mantenha o tronco ereto e o peito apoiado, sem deixar as costas arredondarem.
4. Puxe os apoios em direção ao corpo, levando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas.
5. Contraia as costas no ponto final do movimento e segure por um instante.
6. Retorne de forma controlada até os braços ficarem quase totalmente estendidos, sem soltar o peso de uma vez.
Erros mais comuns na remada articulada
Usar impulso do tronco. Balançar o corpo para trás tira tensão das costas e transfere o esforço para a lombar, mesmo com o apoio da máquina.
Encolher os ombros durante a puxada. O movimento deve vir dos cotovelos indo para trás, não de um encolhimento do trapézio superior.
Amplitude incompleta. Parar antes de aproximar bem as escápulas reduz a ativação da musculatura do meio das costas.
Soltar o peso na volta. Deixar o peso cair sem controle na fase de retorno desperdiça metade do trabalho do exercício.
Remada na máquina é mais segura para a lombar que a remada livre?
Um estudo da University of Wisconsin-La Crosse comparou, por eletromiografia, oito exercícios de costas, incluindo remada sentada, remada curvada, puxada e barra fixa, medindo a ativação de cinco músculos diferentes, entre eles o eretor da espinha, na região lombar (Edelburg, 2017).
O resultado mostrou que a remada sentada ativou o trapézio médio praticamente no mesmo nível da remada curvada, mas a remada curvada teve uma ativação de eretor da espinha significativamente maior do que todos os outros exercícios testados.
Como a remada articulada segue o mesmo princípio da remada sentada, com o tronco apoiado e estabilizado pela máquina, ela entrega um estímulo parecido para as costas com bem menos exigência da lombar. Vale alternar com a remada curvada ou a remada serrote para não deixar o eretor da espinha de lado ao longo do treino.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 15 (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 10 a 12 | 60s |
| 2ª série | 10 a 12 | 60s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Remada Curvada, Remada Serrote e Puxada Alta na Polia.
Perguntas frequentes sobre a remada articulada
Remada articulada é bom para quem tem dor lombar?
Remada articulada substitui a remada curvada?
Qual pegada usar na remada articulada?
Quantas séries de remada articulada fazer no treino de costas?
Conclusão
A remada articulada é uma excelente opção para treinar as costas com segurança, principalmente por reduzir a exigência sobre a lombar em comparação com as remadas livres.
Use como base do treino de costas ou como complemento de uma remada livre, mantendo sempre o controle do movimento do início ao fim da série.
- EDELBURG, H. R. Electromyographic Analysis of Back Exercises. University of Wisconsin-La Crosse, 2017. Ver estudo
