A puxada aberta é uma variação da puxada na polia alta feita com uma barra reta e as mãos bem afastadas, além da largura dos ombros. O objetivo é trazer a barra até a altura do peito puxando com os cotovelos para baixo e para trás, trabalhando principalmente o latíssimo do dorso.
É uma das variações de pegada mais populares da puxada, ao lado da pegada fechada e da supinada, e costuma ser vista como a opção que mais “abre” as costas.
Na prática, a diferença de ativação muscular entre a pegada aberta e a fechada é menor do que parece, mas cada uma tem suas próprias vantagens, que valem a pena conhecer.
Para que serve a puxada aberta
O objetivo é trabalhar as costas em um movimento de adução do ombro, puxando a barra de cima para baixo. A pegada aberta reduz um pouco a amplitude de movimento em troca de um maior alongamento lateral do dorsal no início do movimento.
É um exercício indicado tanto para quem já domina a barra fixa e quer variar o estímulo, quanto para quem ainda não consegue fazer a barra fixa e usa a puxada como progressão.
Músculos trabalhados na puxada aberta
- Latíssimo do dorso, principal músculo trabalhado no movimento de puxar a barra para baixo
- Redondo maior, auxilia o latíssimo na adução e extensão do ombro
- Trapézio e romboides, ativados na fase final do movimento, ao aproximar as escápulas
- Bíceps braquial, participa de forma secundária na flexão do cotovelo
Como fazer a puxada aberta corretamente
1. Ajuste o apoio dos joelhos e segure a barra reta com pegada pronada, mãos bem além da largura dos ombros.
2. Sente com o tronco levemente inclinado para trás, mantendo essa posição fixa durante toda a série.
3. Puxe a barra para baixo levando os cotovelos em direção ao corpo, sem usar impulso do tronco.
4. Desça a barra até a altura do peito, contraindo as escápulas no ponto final do movimento.
5. Retorne a barra de forma controlada até os braços ficarem quase totalmente estendidos.
6. Repita o movimento sem deixar o peso puxar o tronco para frente na volta.
Erros mais comuns na puxada aberta
Puxar a barra atrás da cabeça. Esse ajuste antigo sobrecarrega o ombro sem trazer benefício extra, puxar até a altura do peito é mais seguro e igualmente eficiente.
Usar impulso do tronco para trás. Balançar o corpo tira tensão das costas e transforma o exercício em um movimento de embalo em vez de força controlada.
Pegada exageradamente aberta. Além de um certo ponto, abrir mais as mãos só reduz a amplitude de movimento sem ativar mais o dorsal.
Puxar só com o braço. O movimento deve nascer da contração das costas, puxando com o cotovelo, e não de um esforço isolado do antebraço.
Pegada aberta ativa mais as costas do que a fechada?
Um estudo publicado na revista Dynamic Medicine comparou, por eletromiografia, a puxada com pegada pronada aberta e a puxada com pegada supinada, em praticantes com pelo menos seis meses de experiência (Lehman et al., 2004).
O resultado mostrou que a pegada aberta teve um aumento pequeno e não significativo na relação de ativação entre latíssimo do dorso e bíceps, comparada à pegada fechada. Ou seja, a diferença real entre as pegadas é bem menor do que o senso comum de academia costuma sugerir.
Na prática, isso significa que a escolha entre pegada aberta e fechada pode ser mais uma questão de conforto e variação de estímulo do que de “qual isola mais” as costas. Vale alternar com a puxada alta na polia tradicional e com a barra fixa ao longo do treino.
Ficha de treino sugerida
| Série | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Aquecimento | 15 (carga leve) | 30s |
| 1ª série | 10 a 12 | 60s |
| 2ª série | 10 a 12 | 60s |
| 3ª série | até a falha | – |
Leia também: Puxada Alta na Polia, Barra Fixa e Remada Curvada.
Perguntas frequentes sobre a puxada aberta
Puxada aberta é melhor que a fechada para as costas?
Puxada aberta atrás da cabeça é indicada?
Puxada aberta substitui a barra fixa?
Quantas séries de puxada aberta fazer no treino de costas?
Conclusão
A puxada aberta é uma boa variação para o treino de costas, mas o segredo não está só na largura da pegada, e sim em puxar com os cotovelos e contrair bem as escápulas no fim do movimento.
Alterne com outras pegadas ao longo das semanas de treino para manter o estímulo variado sem depender de uma única versão do exercício.
- LEHMAN, G. J. et al. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine, 2004. Ver estudo
