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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
Hoje iremos falar sobre a Rosca alternada, um ótimo exercício unilateral para hipertrofia muscular do bíceps.
Para que serve a Rosca alternada?
A rosca alternada é um exercício realizado com halteres e é responsável por fortalecer os músculos do bíceps.
Esse exercício é chamado de “alternado” porque você levanta um haltere de cada vez, em vez de levantar ambos ao mesmo tempo.
O exercício de rosca alternada é bom pois ajuda a desenvolver a força e a resistência do bíceps.
Além disso, como cada braço é trabalhado individualmente, isso pode ajudar a corrigir a assimetria muscular entre os braços.
É importante lembrar de manter a postura correta durante o exercício, contraindo o core e evitando balançar os braços para ajudar na elevação.
Músculos Solicitados
Músculos do braço, como o Biceps Braquial (Cabeça longa e curta), braquial e o braquiorradial, também são trabalhados durante o exercício.
Durante a rosca alternada, os músculos do bíceps são ativados para levantar o halter, enquanto o braquial anterior e o braquiorradial ajudam no movimento de flexão do cotovelo.
Além disso, os músculos do antebraço são ativados para manter uma boa estabilidade com o halter.
Como fazer a Rosca alternada
Aqui está uma descrição passo a passo de como executar a rosca alternada:
1° Segure um halter com as palmas das mãos viradas para cima (Pegada Supinada) e os braços estendidos ao lado do corpo.
2° Mantenha uma boa postura, com os ombros para trás e para baixo, o core contraído e os joelhos levemente flexionados.
3° Levante um dos halters em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e os punhos retos.
4° Pause no topo do movimento e, em seguida, abaixe lentamente o halter de volta à posição inicial.
5° Repita o movimento com o outro braço, levantando o halter em direção ao ombro.
6° Continue alternando os braços até completar o número desejado de repetições.
7° Lembre-se de manter o movimento controlado e evitar balançar os braços para ajudar na elevação do halter.
8° Além disso, é importante escolher o peso adequado para sua capacidade e evitar sobrecarregar os músculos.
Dicas
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a executar a rosca alternada de forma eficaz e segura:
- Escolha o peso adequado: escolha um peso que permita que você execute o movimento corretamente, sem balançar os braços ou usar impulso. Se você estiver executando o exercício corretamente, sentirá a tensão nos músculos do bíceps.
- Mantenha a postura correta: mantenha os ombros para trás e para baixo, o core contraído e os joelhos levemente dobrados. Isso ajudará a manter uma boa postura e evitar lesões.
- Concentre-se nos músculos do bíceps: concentre-se em contrair os músculos do bíceps enquanto levanta o halter. Isso ajudará a maximizar o trabalho muscular nos músculos alvo.
- Controle o movimento: evite balançar os braços ou usar impulso para elevar o halter. Em vez disso, controle o movimento durante todo o exercício para maximizar o trabalho muscular.
- Varie sua rotina: varie sua rotina de treino para evitar a sobrecarga repetitiva nos músculos e garantir um treino equilibrado. Além disso, experimente diferentes variações da rosca alternada para trabalhar os músculos de maneiras diferentes.
Conclusão
A rosca alternada é um exercício eficaz para fortalecer os músculos do bíceps, braquial anterior e braquiorradial.
Ao executar corretamente o exercício, você pode maximizar o trabalho muscular nos músculos alvo e evitar lesões.
Lembre-se de escolher o peso adequado, manter uma boa postura, controlar o movimento e variar sua rotina de treino para garantir um treino equilibrado e evitar a sobrecarga repetitiva nos músculos.
Com essas dicas, você pode adicionar a rosca alternada à sua rotina de treino para melhorar a força e a aparência dos seus braços.
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Até o próximo artigo.
