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Braços hipertrofiados é um dos principais objetivos estéticos de muitos frequentadores de academias, principalmente os do sexo masculino. Para isso é necessário aumentar o volume de treino, principalmente voltados para bíceps.
No artigo de hoje discutiremos a importância de se treinar esse grupo muscular para além da estética, as porções que compõe esse músculo e listaremos os principais exercícios com suas respectivas execuções para obter melhores resultados.
O que são os bíceps? Qual sua importância?
Os bíceps, ou bíceps braquial, é um músculo localizado na porção anterior do braço, entre o ombro e o cotovelo. Esse músculo possui esse nome por ser constituído de duas porções (“cabeças”) com origens distintas, porém uma mesma inserção. É dividido nas seguintes porções:
- Cabeça longa: cuja origem é o tubérculo supraglenoidal
- Cabeça curta: cuja origem é o processo coracoide da escápula
Tanto a cabeça longa como a cabeça curta compartilham a mesma inserção: a tuberosidade radial e aponeurose do bíceps braquial.
Além dos bíceps, a porção superior anterior do braço conta com outros dois músculos importantes: braquial e coracobraquial.
Em relação a função, os bíceps são responsáveis por executar o movimento de flexão do cotovelo e supinação do antebraço (virar a palma da mão para cima).
Treinar bíceps é importantíssimo para melhorar o desempenho em outros exercícios, em especiais aqueles voltados para costas. Os bíceps são extremamente requisitados em exercícios como remadas e puxadas.
Principais exercícios para desenvolver os bíceps
Como citado anteriormente, existe ativação do bíceps em exercícios para costas. Entretanto, é possível adicionar exercícios monoarticulares específicos para os bíceps como um complemento para aumentar o volume de treino.
É recomendado que esses exercícios sejam incluídos ao final do treino, após a realização de exercícios complexos multiarticulares. Porém, sempre consulte um profissional de educação para uma prescrição individualizada.
1° Rosca Direta
1- Na rosca direta pegue dois halteres ou uma barra (de preferência a W). Permaneça em pé, com os halteres posicionados na frente do corpo e braços estendidos, com as mãos posicionadas com as palmas para frente (posição supinada)
2- Mantenha as costas bem eretas
3- Realize o movimento de flexão do cotovelo, trazendo a carga em direção ao seu peito. Lembre-se de deixar os cotovelos fixos. Somente seu antebraço irá se mover
4- Após flexionar seu cotovelo ao máximo, retorne a posição inicial descendo a carga lentamente
5- Repita os passos 3 e 4 até executar o número de repetições prevista no seu programa de treinamento.
2° Rosca Alternada
1- Na rosca alternada, pegue dois halteres e posicione-os em frente ao corpo, com os braços estendidos e com as mãos em posição supinada.
2- Realize o movimento de flexão de cotovelo com apenas um dos braços
3- Enquanto retorna a posição inicial, comece o movimento de flexão de cotovelo com o braço que estava parado. Ou seja: você vai executar o movimento de extensão de maneira alternada
4- Execute o número de repetições prevista no seu programa de treinamento.
3° Rosca 21
1- Com dois halteres ou com a barra W, permaneça na posição inicial da rosca direta
2- Eleve a barra ou os halteres até próximo ao seu peito. A partir dessa posição, execute o movimento da rosca direta apenas da posição mais alta até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Realize 7 repetições desse movimento.
3- Leve a barra ou halteres agora para a posição inicial, com os braços estendidos. Realize 7 repetições do movimento de flexão do cotovelo até atingir um ângulo de 90 graus.
4- Na última parte você executará 7 movimentos completos da rosca direta, abrangendo todo arco de movimento.
5- Execute o número de séries prevista no seu programa de treinamento.
4° Rosca Invertida (ou reversa)
A rosca inversa ou invertida é uma variação da rosca direta, com a diferença que devido a posição das mãos também ocorre ativação dos músculos do antebraço.
1- Segure a barra ou halteres na posição pronada (ou seja, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo)
2- Levante a carga, executando o movimento de flexão dos cotovelos.
3- Após elevar a carga até o ponto máximo, retorne lentamente a posição inicial
4- Repita os passos 3 e 4 até completar o número de repetições previsto no seu programa de treinamento.
5° Rosca direta na polia
1- Na rosca na polia, prenda uma barra reta e curta no mosquetão. Ajuste o equipamento e coloque a barra na posição mais baixa, próximo ao chão.
2- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para fora (pegada supinada)
3- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
4- Execute o movimento de flexão do cotovelo, levando a barra para próximo do seu peito. Cuidado para não balançar exageradamente o corpo ou movimentar demais seus cotovelos.
5- Retorne a barra para a posição inicial, lentamente
6- Repita os passos 4 e 5 até completar o número de repetições prevista
6° Rosca Martelo
A rosca martelo é uma variação da rosca direta ou da alternada. A diferença está no posicionamento das mãos. Diferentemente dessas duas primeiras, que usam a pegada pronada, na rosca martelo as mãos permanecem na posição neutra. Por conta disso temos ativação do músculo braquial durante a execução desse exercício.
1- Segure dois halteres e posicione-os ao lado do corpo, mantendo os braços estendidos. Suas mãos devem permanecer na pegada neutra.
2- Realize o movimento de flexão de cotovelos, assim como na rosca direta
3- Eleve a carga até próximo de seus ombros e retorne a posição inicial de maneira controlada
4- Repita os passos 2 e 3 até completar o número de repetições prevista em seu programa de treinamento.
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Bons treinos!
