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Olá leitores do Treino Total, tudo bem com vocês?
trataremos hoje da rosca direta com barra, um bom exercício para ganho de força e hipertrofia do bíceps, utilizando com uma boa estratégia e uma dieta balanceada, o ganho de massa muscular é basicamente garantida.
Para que serve
A rosca direta com barra é um exercício de força que se concentra principalmente na hipertrofia dos músculos do braço, especialmente o bíceps.
Esse exercício envolve segurar uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e levantá-la em direção ao peito, flexionando os cotovelos.
E também pode ajudar a melhorar a força do antebraço e a estabilidade do cotovelo.
É um exercício bastante popular entre fisiculturistas e entusiastas da musculação que buscam desenvolver braços mais fortes e esteticamente agradáveis.
Músculos
A rosca direta com barra é um exercício que trabalha principalmente o músculo do bíceps braquial, localizado na parte frontal do braço.
Além disso, esse exercício também envolve o trabalho de outros músculos secundários, como o braquial anterior (localizado na parte superior do braço)
o braquiorradial (localizado na parte lateral do antebraço)
e o músculo supinador (localizado no antebraço).
No entanto, é importante lembrar que o envolvimento desses músculos secundários pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da anatomia individual e da técnica utilizada durante o exercício.
Execução – Como fazer a rosca direta
Para fazer a execução correta da rosca direta com barra, siga os passos abaixo:
1° Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para cima (pegada supinada).
2° Os braços devem estar completamente estendidos e os pés devem estar na largura dos ombros.
3° Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e comece a levantar a barra em direção ao peito, flexionando os cotovelos.
4° Certifique-se de manter os braços estabilizados e evite usar o impulso para realizar o movimento.
5° Continue levantando a barra até que ela esteja próxima ao peito, contraindo bem os músculos do bíceps.
6° Pause por um segundo e, em seguida, comece a baixar a barra de volta à posição inicial, estendendo os cotovelos e mantendo os braços estabilizados.
7° Repita o movimento de acordo com a série e repetições planejadas para o treino.
8° É importante manter uma boa postura durante o exercício, mantendo o abdômen contraído e as costas retas.
9° Além disso, evite balançar o corpo ou usar o impulso para levantar a barra, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
Dicas
Aqui estão algumas dicas importantes para fazer a rosca direta com barra de forma segura e eficaz:
- Aqueça-se antes de começar o exercício.
- Use uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico. Se você for iniciante, comece com uma carga mais leve e vá aumentando gradualmente à medida que ganhar mais força.
- Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento. Isso irá garantir que o trabalho principal seja realizado pelo bíceps.
- Execute o movimento de forma controlada, sem pressa. Isso irá garantir que os músculos estejam sob tensão por um período mais longo, o que pode levar a melhores resultados.
- Não realize o exercício com muita frequência. O bíceps é um músculo relativamente pequeno que pode se recuperar rapidamente, então realize a rosca direta com barra uma ou duas vezes por semana é suficiente.
- Tente descansar em média 1 dia e meio ou 2 dias até treina-los novamente
- Lembre-se de sempre consultar um profissional qualificado antes de iniciar qualquer programa de treinamento.
Conclusão
Em resumo, a rosca direta com barra é um exercício eficaz para fortalecer o bíceps braquial e outros músculos secundários, como o braquial anterior, braquiorradial e supinador.
É importante realizar o movimento de forma controlada e manter uma boa postura para evitar lesões e maximizar os resultados.
Além disso, é recomendável usar uma carga adequada para o seu nível de condicionamento físico e não realizar o exercício com muita frequência.
Se você tiver dúvidas sobre como fazer a rosca direta com barra ou qualquer outro exercício, consulte um profissional qualificado para obter orientações personalizadas e seguras.
