Últma atualização em Saudações, leitores do site Treino Total! Hoje falaremos sobre um exercício para bíceps, mas que pode também ser interessante para o fortalecimento da musculatura dos antebraços: a rosca inversa (também conhecida como rosca invertida ou rosca reversa).
Muitas pessoas não gostam tanto desse exercício quando comparamos com outros mais “populares”, como a rosca martelo. Porém, a rosca inversa apresenta algumas vantagens que as demais roscas não tem.
O que é a rosca inversa?
A rosca inversa é similar a rosca direta, porém utilizamos a pegada pronada (ou seja, as palmas das mãos ficam voltadas para trás, na direção ao seu corpo).
Por conta dessa alteração da posição das mãos, ocorre uma mudança da solicitação dos músculos atuantes durante o exercício.
Músculos trabalhados
Diferentemente da rosca direta, a rosca inversa permite a ativação de alguns músculos que compõe o antebraço.
Os músculos trabalhados durante a realização desse exercício são:
- Bíceps;
- Braquial;
- Braquiorradial;
- Musculatura extensora radial do carpo;
- Extensores e flexores ulnares do carpo;
- Extensores dos dedos.
Para quem é indicado? Existe contraindicação?
A rosca inversa é indicada para pessoas que desejam fortalecer tanto os bíceps, como a musculatura do antebraço.
É particularmente vantajoso utilizar a rosca invertida, pois temos um exercício que fortalece bíceps e antebraço, evitando acrescentar mais exercícios para cada um desses músculos e assim otimizando o tempo de treinamento.
Fortalecer os antebraços é essencial para melhorar sua performance nos treinos de outros grupos musculares. É fundamental possuir antebraços bem fortalecidos para fazer um levantamento terra, por exemplo.
Além disso, do ponto de vista estético, ajuda a construir um físico mais harmonioso evitando a desproporção entre um bíceps muito desenvolvido e um antebraço fraco.
Porém, destaca-se que é contraindicado caso exista alguma lesão crônica nos cotovelos ou nos punhos. Nesse caso, consulte um profissional de educação física para te acompanhar.
Em que momento do treino devo realizar?
O momento da inclusão da rosca inversa depende muito da divisão do treino.
Em uma divisão onde o treino de bíceps é no mesmo dia de outro grande grupo muscular (treino de costas, por exemplo), recomenda-se realizar a rosca inversa e os demais exercícios monoarticulares ao final.
Exercícios multiarticulares (que envolvem duas ou mais articulações para a realização) muitas vezes exigem maior atenção e ajustes posturais. Por isso, é interessante realizá-los quando estamos descansados.
Sendo assim, deixe os exercícios monoarticulares, como é o caso da rosca inversa, para o final da sua sessão de treino.
Como executar a rosca inversa com barra
Existem diversas variações da rosca inversa, utilizando diversos equipamentos. Entre eles podemos citar:
- Barra
- Barra “W”
- Halteres
- Polia
Entretanto, a maneira de se executar é semelhante:
1° Segure uma barra ou halteres na posição pronada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para trás (em direção ao seu tronco)
2° Mantenha a posição ereta, com os braços esticados em frente ao corpo
3° Levante a carga, flexionando o cotovelo, até completar todo o arco do movimento (você deve sentir que seu antebraço toca o seu bíceps, ou pelo menos chega próximo de tocar)
4° Retorne à posição inicial, estendendo os cotovelos de maneira controlada
5° Repita o passo 3 até completar o número de repetições exigida.
Rosca inversa com halteres
Outra variação é realizar a rosca inversa com halteres, veja como fazer:
Rosca inversa na polia
Outra alternativa de variação bem comum também é a rosca inversa na polia.
Rosca inversa no cross, polia e barra, qual a melhor opção?
Muitas pessoas não gostam da rosca inversa justamente por conta da técnica exigida para a sua realização. Por essa razão, não é possível trabalhar com cargas muito elevadas de maneira segura sem que os aspectos técnicos estejam muito bem desenvolvidos.
A escolha entre fazer rosca inversa (também conhecida como rosca direta) no cross (máquina de cabo), com polia ou com barra depende das suas preferências pessoais, da sua forma física e dos objetivos do seu treino.
Cada opção tem suas vantagens e pode ser eficaz de diferentes maneiras:
Rosca Inversa no Cross (Máquina de Cabo):
Estabilidade: A máquina de cabo oferece uma sensação mais estável e controlada durante o movimento, o que pode ser útil para iniciantes ou para quem quer focar no isolamento muscular.
Variedade de Pesos: A máquina de cabo geralmente oferece uma seleção variada de pesos, permitindo que você ajuste a resistência de acordo com a sua capacidade.
Rosca Inversa com Polia:
Variedade de Ângulos: Com a polia, você pode ajustar a altura e o ângulo da pegada, permitindo diferentes variações do exercício e atingindo várias partes do bíceps.
Liberdade de Movimento: Usar a polia pode permitir um movimento mais natural, mais próximo de como o bíceps é usado em movimentos da vida cotidiana.
Rosca Inversa com Barra:
Desenvolvimento da Coordenação: Fazer a rosca inversa com uma barra exige um pouco mais de coordenação, uma vez que você está segurando uma barra em vez de uma alça individual.
Ativação Muscular Geral: A barra pode envolver mais os músculos estabilizadores, uma vez que a pegada precisa ser firme para controlar a barra.
Como podemos ver, não existe uma melhor opção, vai depender de suas preferências, do seu nível de experiência e dos resultados que você está buscando.
Se possível, experimente alternar em seus treinos as três opções e veja qual se adapta melhor ao seu corpo e objetivos.
Se estiver em dúvida, um treinador pessoal pode ajudar a orientar sua escolha com base nas suas metas específicas.
Dicas
- Tome cuidado para não deixar seus ombros protusos (rodar os ombros para frente), sobretudo na transição entre a fase excêntrica e concêntrica.
- Evite “balançar” o corpo enquanto realiza o exercício. Mantenha o tronco estável. A utilização do banco scott nesse caso pode ser interessante, uma vez que ele auxilia a manter o corpo estável.
- Atenção para não “quebrar” os punhos (ou seja, flexioná-los) durante a realização do exercício. Mantenha-os em uma posição estável e neutra o tempo todo.
- Cuidado para os cotovelos não “abrirem” durante a realização da rosca inversa. Esse é um erro bem comum. Mantenha os cotovelos em uma posição fixa.
- Seja paciente com a progressão de cargas. Não tenha tanta pressa em querer subir o peso. Preocupe-se em aprender e realizar a técnica correta.
- Realize o exercício respeitando a amplitude correta. Ou seja: faça o movimento em toda a sua extensão. Se está executando repetições parciais, talvez seja a hora de reduzir a carga e se concentrar realizar uma boa execução.
- A utilização da barra “W” pode ser mais confortável e seguro, pois impede que os cotovelos se movimentem de maneira inadequada (“abrindo”).
- Caso sinta dores nos punhos ou nos cotovelos, interrompa o exercício e consulte um profissional.
Conclusão
A rosca inversa costuma ser negligenciada por muitos praticantes de musculação. Em geral outros exercícios para bíceps são mais executados, como é o caso da rosca martelo ou a rosca direta.
Entretanto, é inegável os benefícios que a rosca inversa pode trazer, sobretudo quando pensamos em otimização do tempo na sala de musculação.
Um único exercício pode fortalecer tanto bíceps quando antebraço, o que além de auxiliar aumentando a performance nos treinos de outros grupos musculares traz mais harmonia estética aos membros superiores.
Existem uma série de cuidados na realização da rosca inversa, especialmente no que se refere a técnica.
A progressão de carga pode ser mais lenta nesse caso, porém os benefícios que esse exercício traz são inúmeros.
Esperamos que esse artigo tenha esclarecido as suas dúvidas a respeito da rosca inversa.
Não deixe de compartilhar em suas redes sociais para que seus amigos e familiares aprendam mais sobre esse exercício.
Até a próxima e bons treinos!
