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Olá leitores do Treino Total, tudo bem?
Hoje iremos falar sobre a rosca martelo, um exercício de bíceps que tem ênfase maior na cabeça longa do bíceps. Esse exercício recruta também o braquiorradial, dando uma largura maior no ante braço.
Este exercício pode ser feito de diversas maneiras, no banco scott, em pé, com barra H, halter, e na polia com a corda.
É um exercício muito versátil e potente para quem já tem um bíceps desenvolvido e está atrás de simetria ou aperfeiçoamento muscular.
Para que serve
A rosca martelo é um exercício de treinamento de força que é usado para hipertrofiar o biceps.
O movimento da rosca martelo difere da rosca tradicional, pois os pesos são levantados em um ângulo diferente, o que enfatiza os músculos do braço de uma maneira única.
É um exercício popular entre os fisiculturistas e pessoas que desejam desenvolver braços mais fortes e hipertrofiados.
Músculos
A rosca martelo é um exercício que trabalha principalmente os músculos do bíceps braquial, que estão localizados na parte frontal do braço.
Além disso, outros músculos que são recrutados durante o movimento incluem o músculo braquiorradial, localizado na parte superior do antebraço, e os músculos do antebraço, que ajudam a estabilizar o peso durante o exercício.
Em resumo, a rosca martelo é um excelente exercício para fortalecer e tonificar os músculos do braço.
Execução
Para executar corretamente a rosca martelo, siga os passos abaixo:
1° Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e segure um haltere ou peso em cada mão, com as palmas voltadas para dentro (ou seja, uma pegada neutra).
2° Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante os halteres em direção aos ombros, dobrando os braços na articulação do cotovelo. Certifique-se de manter os pulsos retos durante todo o movimento.
3° Ao chegar à posição mais alta, contraia os músculos do bíceps e segure por um segundo.
4° Em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando completamente os braços.
5° Repita o movimento por 10 a 12 repetições, ou de acordo com a sua capacidade.
6° Importante lembrar que ao executar o exercício, deve-se manter o corpo ereto, ombros para trás, abrindo a escápula, e evitar balançar os braços para ajudar no levantamento do peso.
7° Comece com pesos mais leves e vá aumentando gradualmente a carga para evitar lesões.
Dicas
Aqui estão algumas dicas úteis para executar a rosca martelo com segurança e eficácia:
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo: manter os cotovelos próximos ao corpo ajuda a enfatizar os músculos do bíceps e ter mais equilibrio
- Mantenha os pulsos retos: evite torcer os pulsos para que os halteres permaneçam na posição neutra durante todo o movimento.
- Contraia o bíceps na parte superior do movimento: segure por um segundo no topo do movimento e contraia bem os músculos do bíceps.
- Não balance os braços: evite usar impulso ou balançar os braços para ajudar no levantamento dos pesos, isso pode causar lesões.
- Respire corretamente: inspire durante a fase de baixar os pesos e expire ao levantá-los.
- Descanse o suficiente: permita que seus músculos descansem o suficiente entre as séries e evite sobrecarregá-los.
- Lembre-se de que é importante fazer um aquecimento adequado antes de começar a executar a rosca martelo e de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força.
Conclusão
A rosca martelo é um exercício de treinamento de força muito eficaz para fortalecer e tonificar os músculos do braço.
Ele trabalha principalmente os músculos do bíceps braquial e do braquial, além de recrutar outros músculos do antebraço.
Ao executar corretamente a rosca martelo, é possível obter resultados notáveis na força e tamanho dos braços.
É importante lembrar que a técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício.
Comece com um peso adequado e aumente gradualmente a carga, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos retos, contraia bem os músculos do bíceps na parte superior do movimento e evite balançar os braços para ajudar no levantamento do peso.
Por fim, é essencial consultar um profissional de educação física para um programa de treinamento adequado e realizar um aquecimento adequado antes de começar a executar a rosca martelo.
Com a técnica correta e um programa de treinamento adequado, a rosca martelo pode ser um excelente exercício para fortalecer e tonificar os braços.
