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Olá leitores do Treino Total, hoje iremos apresentar a rosca direta com a barra W, um excelente exercício e que eu particularmente, gosto bastante, por conseguir ter uma ênfase maior nos bíceps e ter um pico de contração maior por conta da posição das mãos, deixando o movimento muito mais ergonômico.
Ao final, falaremos sobre um artigo em que PubMed reuniu alguns pesquisadores falando sobre a eficácia da rosca direta com a barra W, ou barra EZ.
Para que serve a rosca direta e a variação rosca direta com a barra w
A rosca direta é um exercício de musculação que tem como alvo principal o desenvolvimento dos músculos do bíceps braquial.
Nesse exercício, é utilizado um haltere ou uma barra reta, e o objetivo é levantá-lo até quase a altura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para cima, na pegada supinada.
A contração do bíceps é feita de forma isolada, sem a ajuda de outros músculos.
Já a rosca direta com a barra W é uma variação da rosca direta tradicional, na qual é utilizada uma barra em formato de “W”.
Essa barra proporciona uma pegada mais confortável e anatômica, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões nos punhos e antebraços.
Além disso, também atinge os músculos do bíceps de forma mais ampla, envolvendo outras partes da musculatura dos braços.
Ambas as variações da rosca direta são exercícios importantes para quem busca desenvolver a força e a hipertrofia dos músculos dos braços.
Quais músculos trabalhados
Além do bíceps, outros músculos do braço também são recrutados durante a realização deste exercício, como o braquial anterior e o braquiorradial.
O bíceps braquial é um músculo com duas cabeças.
Sua principal função é a flexão do cotovelo e a supinação do antebraço.
Quando realizado corretamente, a rosca direta com barra W recruta essas duas cabeças do bíceps, ajudando no seu desenvolvimento e fortalecimento.
Além disso, o braquial anterior e o braquiorradial, que também são músculos do braço, que também são recrutados como músculos estabilizadores durante a execução.
O braquial anterior é responsável pela flexão do cotovelo e pela supinação do antebraço, enquanto o braquiorradial atua na flexão do cotovelo e na pronação do antebraço.
Como executar o movimento de rosca direta com a barra W
Posicione-se em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
1° Segure a barra W com as palmas das mãos voltadas para cima , em supinação, e os polegares apontando para a frente.
Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com os cotovelos próximos ao corpo.
2° Inspire e comece a levantar a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos fixos no lugar.
3° Contraia o bíceps para levantar a barra, evitando o impulso de outras partes do corpo.
4° Continue levantando a barra até que ela esteja próxima ao peito, mantendo a contração do bíceps.
5° Nesse ponto, expire e segure por um segundo antes de começar a baixar a barra de volta à posição inicial.
6° Ao baixar a barra, mantenha a contração do bíceps e evite balançar o corpo ou usar outros músculos para ajudar no movimento.
7° Repita o movimento para o número desejado de repetições.
Dicas de como melhorar no exercício
Para melhorar na execução da rosca direta com barra W, algumas dicas podem ser úteis.
Primeiramente, é importante manter uma postura adequada durante o exercício, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
Além disso, é fundamental prestar atenção na respiração durante o exercício. Inspire no início do movimento, quando a barra está sendo levantada, e expire no final, quando a barra está sendo baixada.
Isso ajudará a manter a concentração e a evitar a fadiga precoce.
Outra dica importante é evitar o uso de impulso ou balanço para levantar a barra.
O movimento deve ser controlado e executado apenas com a contração dos músculos do braço, especialmente o bíceps.
Isso garantirá que o exercício esteja sendo realizado corretamente e de forma segura.
Também é possível variar a carga utilizada no exercício, aumentando ou diminuindo o peso da barra de acordo com o nível de dificuldade desejado.
Isso ajudará a desafiar os músculos do braço e a promover um desenvolvimento mais completo.
Por fim, é importante lembrar que a rosca direta com barra W deve ser incluída em um programa de treinamento mais abrangente, que envolva outros exercícios para os músculos do braço e do corpo como um todo.
Conclusão
A rosca direta com barra W é um exercício de musculação que tem como objetivo trabalhar os músculos do braço, especialmente o bíceps braquial.
Para executar o movimento corretamente, é importante manter uma postura adequada e prestar atenção na respiração e na técnica de execução do exercício.
Além disso, é possível variar a carga utilizada e incluir a rosca direta com barra W em um programa de treinamento mais abrangente.
Para obter resultados efetivos com o exercício, é fundamental seguir as orientações de um profissional capacitado, que poderá indicar a melhor forma de executar o movimento e adaptá-lo às necessidades e objetivos de cada indivíduo.
Também é importante lembrar que o desenvolvimento muscular requer tempo e dedicação, sendo necessário manter uma rotina de treinamento constante e adotar hábitos saudáveis em relação à alimentação e ao descanso.
Com isso, a rosca direta com barra W pode ser uma excelente opção para quem busca fortalecer e desenvolver os músculos do braço de forma efetiva e segura.
Com as orientações corretas e a prática regular do exercício, é possível obter resultados significativos em termos de força e hipertrofia muscular.
Variações da rosca direta: qual é melhor?
- Estudo: Diferença de ativação da rosca direta e suas variações, incluindo a barra w.
A rosca direta possui diversas variantes como: Rosca direta com halteres e rosca direta com barra que possui duas variações, sendo elas, reta ou barra W, conhecida também como barra “EZ”, são exercícios típicos para treinar os Bíceps.
O objetivo do estudo foi verificar se a execução dessas três variantes e qual poderia induzir uma maior atividade eletromiográfica (EMG) seletiva do bíceps braquial (BB) e braquiorradial (BR).
- Método: Doze participantes realizaram uma série de dez repetições a 65% de 1-RM para cada variante de rosca.
Eletrodos pré-gelificados foram aplicados com uma distância entre eletrodos de 24 mm em BB e BR.
Um goniômetro elétrico foi registrado sincronizadamente com sinais EMG para determinar as fases concêntrica e excêntrica de cada variante de rosca.
Resultados: Detectamos maior perfil de ativação de BB (P < 0,05) e BR (P < 0,01) durante o EZ em comparação com o DC.
Níveis mais altos de ativação foram encontrados durante a fase concêntrica apenas para o BR realizado com EZ em comparação com DC (P < 0,001) e realizando BC em comparação com DC (P < 0,05).
A fase excêntrica apresentou maior ativação do músculo BB em EZ em comparação com DC (P < 0,01) e em BC em comparação com DC (P < 0,05).
O músculo BR apresentou maior ativação realizando EZ em comparação com DC (P < 0,01).
- Discussão: A variante EZ pode ser preferida à variante DC, pois aumenta a atividade BB e BR EMG durante toda a amplitude de movimento e apenas na fase excêntrica.
A pequena diferença entre as variantes BC e EZ da atividade BB e BR EMG torna a escolha entre esses dois exercícios uma questão de conforto subjetivo.
Conclusão do estudo
Ou seja com base no estudo de Giuseppe Marcolin e colaboradores (2018), o exercício de rosca direta com a barra w teve um maior pico de contração eletromiografia se comparado com a rosca direta com halter e com barra.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a bíceps com barra w.
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Referências:
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018 Jul 13;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013836/
