Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, apresentaremos hoje o exercício gêmeos sentado, um excelente exercício para panturrilha e que particularmente, eu gosto bastante, por conseguir ter uma contração maior da panturrilha do o que em outros exercícios.
Ao final do artigo, apresentaremos um estudo reunido pela PubMed, então veja até o final e fique por dentro de todas as informações.
Para que serve
Esse exercício visa fortalecer especialmente o sóleo, musculo situado na região central da panturrilha.
Por ser um exercício realizado sentado, o musculo gastrocnêmio que é o maior musculo da panturrilha, não entra em seu estado de ativação.
Existem algumas maneiras de executar os exercícios de panturrilha, sendo em pé ou sentado, cada um ativa os músculos da panturrilha de maneira distinta.
Embora tenha aparelhos especializados para essa atividade na academia, também pode ser realizado com cargas, como halteres ou barra.
Músculos recrutados
O músculo mais trabalhado nesse exercício é o sóleo.
Já o musculo gastrocnêmio, não tem tanta ativação por conta dos joelhos estarem flexionados, o que impede de gerar a ativação necessária.
Execução
1° Sentar no banco, de forma que os joelhos fiquem na linha dos quadris.
2° Apoie os pés na plataforma
3° Mantenha a postura ereta.
4° Coloque os pesos sobre as pernas, sendo eles halteres, barra ou a própria maquina.
5° Eleve o calcanhar usando a força da panturrilha, de forma que os dedos dos pés e o “peito” dos pés fiquem apoiados.
6° Mantenha uma leve isometria, e volte alongando completamente ate o máximo de contração que conseguir.
Dicas
- Sente e ajuste a altura do banco.
- Escolha o peso certo para o seu nível de condicionamento físico. Comece com um peso mais leve e aumente conforme você ficar mais forte.
- Deixe as costas retas e os pés apoiados no chão, com a cabeça erguida e os olhos fixos em frente.
- Respire profundamente e expire ao pressionar a plataforma com os pés.
- Levante os calcanhares o mais alto que puder enquanto expira.
- Mantenha uma isometria por um segundo no topo antes de abaixar os calcanhares de volta à posição inicial.
Conclusão
O exercício gêmeos sentado é uma atividade para fortalecer o músculo da panturrilha. Esse exercício é realizado sentado em um banco com os pesos sobre as pernas.
É uma ótima opção para trabalhar o músculo sóleo, que é localizado na parte inferior da panturrilha.
É aconselhável complementar o exercício de gêmeos sentado com outras treinos para trabalhar todas as áreas da panturrilha.
Uma das vantagens do exercício de gêmeos sentado é que ele é simples e fácil de ser feito.
É um exercício de isolamento que não requer nenhum equipamento especializado, embora possa ser feito em máquinas especificas também.
Pode ser facilmente adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, usando cargas maiores ou menores.
É essencial se atentar na posição do banco. O banco deve ser ajustado para que os joelhos estejam na altura dos quadris.
Coloque os pesos sobre as pernas e levante o calcanhar usando a força da panturrilha, de forma que os dedos dos pés e o “peito” dos pés fiquem no chão.
Mantenha uma leve isometria e volte à posição inicial controlando o movimento.
Existem algumas dicas importantes a serem seguidas para garantir que o exercício de gêmeos sentado seja realizado de forma segura e certa.
Por exemplo, manter as costas retas e os pés apoiados no chão durante todo o exercício.
Além disso, respire profundamente e expire ao pressionar o chão com os dedos dos pés. Levante os calcanhares o mais alto que puder enquanto expira.
Pause por um segundo no topo antes de abaixar os calcanhares de volta à posição inicial.
É importante lembrar que o aumento do peso deve ser aos poucos para não se lesionar e ter sobrecarga muscular.
O exercício de gêmeos sentado pode ser complementado com outros exercícios para garantir que toda a panturrilha seja trabalhada.
Por exemplo, o exercício de gêmeos em pé é uma opção popular que trabalha o músculo gastrocnêmio, enquanto o exercício de panturrilha em degraus trabalha toda a panturrilha e também ajuda a melhorar o equilíbrio.
É uma atividade fácil de ser feita e pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico.
Ficar sentado por muito tempo faz mal?
Esse estudo juntou 22 jovens saudáveis para um teste básico, mas deu grandes resultados.
O teste consiste em apenas ficar sentado por 2 horas ininterruptas.
Foi percebido entre os participantes que houve um desconforto na região dos glúteos e da lombar nesse período e a panturrilha aumento significam ente em 1,5 cm +/-.
Em média, foi necessário uma caminhada de 10 a 30 minutos para que a panturrilha voltasse ao normal.
Conclusão do estudo
O estudo de Laura Rigby e colaboradores (2022), chegaram a conclusão que ficar sentado por mais de 1 hora sem levantar para circular o sangue não é recomendável e que a partir de de 2 horas sentado, a panturrilha ja começa a ter alterações, aumentando em média 1,5 cm.
Para voltar ao normal, estima-se uma caminhada de 10 a 30 minutos.
Ou seja, o recomendável é a cada 1 horas sentado, é necessário levantar e dar uma caminhada, ou outras atividades em pé.
Referências:
Laura Rigby, Mona Frey, Kara-Lyn Alexander, Diana de Carvalho.
PMID: 34590970 DOI: 10.1080/00140139.2021.1979660
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34590970/
