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Desenvolver panturrilhas é um verdadeiro pesadelo para muitas pessoas. Muitos indivíduos encontram muitas dificuldades para hipertrofiar esse grupo muscular.
Nesse artigo iremos discutir sobre a importância de se treinar panturrilhas, os músculos que compõe esse grupo e listar os principais exercícios para desenvolvê-las, com suas respectivas execuções.
Quais músculos compõe as panturrilhas? Qual sua importância?
As panturrilhas localizam-se na porção posterior da perna. Também são conhecidas popularmente como “batata da perna”.
Sob a ótica anatômica, as panturrilhas compõem o que chamamos de tríceps sural, que é composto por dois músculos:
- Gastrocnêmio
- Sóleo
As panturrilhas são realizam os movimentos de flexão dos joelhos e flexão plantar. Além disso, são essenciais para a manutenção postural e na circulação sanguínea. Isso porque as panturrilhas produzem contrações que auxiliam o processo do retorno do sangue venoso (pobre em O2 e rico em CO2) para o coração.
Ou seja, fortalecer panturrilhas além de gerarem uma melhoria estética para as pernas, ainda trazem benefícios para a circulação (que pode ser muito importante para indivíduos obesos e gestantes, que geralmente possuem problemas de retenção de líquidos e circulação).
Por que é tão difícil hipertrofiar essa região?
Panturrilhas basicamente são compostas por músculos posturais, portanto, de contração lenta e resistentes a fadiga.
As fibras musculares com essa característica são as chamadas fibras de tipo I (ou fibras “vermelhas”), que possuem menor potencial hipertrófico do que as fibras de tipo II (fibras “brancas”).
Essa constituição dos tipos de fibra presentes na panturrilha é resultado do processo evolutivo da espécie humana. Lembrando que nossa espécie só se tornou sedentária na Revolução Neolítica.
Antes desse período os seres humanos eram caçadores-coletores e nômades. Para conseguir alimento era necessário se deslocar grandes distâncias.
Portanto, os músculos que constituem a região da panturrilha são, de certa forma, “vocacionados” para permanecer em atividade por longos períodos, seja para nos manter na posição em pé ou para deslocamento.
Mas atenção: isso não significa que é impossível hipertrofia essa região, porém será necessário aumentar o volume de treino.
Principais exercícios para desenvolver as panturrilhas
Como comentado anteriormente, para desenvolver as panturrilhas será necessário um aumento no volume de treino para esse grupo muscular.
A seguir, segue uma lista dos principais exercícios para fortalecer as panturrilhas. Recomenda-se que sejam realizados como complemento ao treino de pernas, de preferência na parte final. Porém, não deixe de consultar um profissional de educação física de sua confiança para uma prescrição individualizada.
1° Gêmeos sentado
1- No exercício gêmeos sentado, Sente-se no aparelho, mantendo as almofadas no meio de suas coxas
2- Empurre as almofadas, empurrando a máquina com a ponta dos seus pés. Solte a trava de segurança
3- Realize o exercício, empurrando a plataforma com a ponta dos seus pés realizando o movimento de flexão plantar. Faça cada movimento de maneira controlada
4- Terminada a série, mantenha-se na ponta dos pés e retorne a trava de segurança para a posição que estava antes do início do exercício
2° Gêmeos sentado com halteres
Essa variação é uma opção para caso sua academia não dispor da máquina para a execução do exercício gêmeos sentado.
1- Pegue um ou dois halteres e sente-se em um banco
2- Apoie os halteres nas suas coxas
3- Execute o movimento de flexão plantar, empurrando o chão com a ponta dos pés. Execute de maneira controlada: empurre o chão contraindo fortemente a panturrilha e retorne seus calcanhares para posição inicial lentamente.
3° Gêmeos em pé
1- Posicione-se em pé com as pontas dos pés apoiadas em uma superfície elevada, como um degrau ou um step.
Se tiver dificuldades de se equilibrar, apoie-se em uma parede ou corrimão.
2- Fique na ponta dos pés, contraindo o máximo os músculos da panturrilha
3- Abaixe o calcanhar lentamente retornando à posição inicial
Caso queira colocar carga, pode segurar halteres, conforme imagem acima.
4° Gêmeos em pé unilateral
1- Assim como no exercício descrito anteriormente, posicione-se em pé em uma superfície elevada
2- Coloque uma de suas pernas levemente para trás, sem apoio com o degrau ou step
3- Com a perna remanescente, realize o movimento de flexão plantar contraindo ao máximo os músculos da panturrilha
4- Abaixe o calcanhar retornando para a posição inicial
5- Faça o mesmo com a outra perna
5° Gêmeos no leg-press
1- Posicione-se no leg press com os pés situados na extremidade inferior da plataforma
2- Retire a trava de segurança
3- Execute o movimento de flexão plantar, contraindo a panturrilha o máximo possível
4- Retorne controladamente a posição inicial
5- Terminadas todas as repetições previstas na sua série, coloque a trava de segurança no equipamento antes de sair da máquina
6° Gêmeos no Smith Machine
1- Apoie a barra do smith no seu trapézio. Destrave a barra empurrando-a para cima e girando para trás para soltar a trava.
2- Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés. Retorne de forma controlada a posição inicial
Se sua academia dispuser, você pode posicionar seus pés em um step para aumentar a amplitude do movimento.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física para organizar seus treinos e assim obter melhores resultados!
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Bons treinos!