Últma atualização em O tríceps-corda é um exercício muito utilizado na musculação para fortalecer e hipertrofiar o tríceps.
Nesse artigo vamos discutir sobre a utilidade desse exercício, principais músculos ativados, como executar da maneira correta e algumas dicas para você colher melhores resultados.
O que é o tríceps corda e para que serve?
O tríceps corda conhecido também como tríceps pulley ou na polia, é um exercício monoarticular voltado fortalecer e hipertrofiar a musculatura que compõe o tríceps.
O tríceps (ou tríceps braquial) é um músculo localizado na porção posterior do braço, responsável por realizar o movimento de extensão do cotovelo.
A extensão de cotovelo é fundamental para realizar o movimento de empurrar. Portanto, fortalecer o tríceps é essencial para melhorar o desempenho em outros exercícios, como no caso do supino.
O tríceps-corda pode ser executado tanto na polia, quanto ser adaptado utilizando fitas elásticas (o que pode ser interessante em treinos realizados no ar-livre ou em viagens).
Músculos solicitados
Durante a execução do tríceps-corda observamos atividade majoritária do tríceps braquial. Esse músculo é composto por três cabeças:
- Cabeça longa
- Cabeça curta
- Cabeça lateral
O tríceps-corda é capaz de ativar todas as três porções durante a sua realização.
Execução correta do tríceps corda
1- Posicione a polia na maior altura possível
2- Prenda a corda no mosquetão
3- Posicione-se em frente a corda. Você pode manter seus pés paralelos afastados na largura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados ou então colocar uma perna na frente da outra, com os joelhos levemente flexionados.
Veja qual dessas posições proporciona mais estabilidade para você
4- Segure firmemente a corda
5– Estenda os braços, puxando a corda em direção ao seu corpo. Tome cuidado para não afastar os cotovelos do corpo durante a realização do movimento.
6- Retorne a posição iniciar, de maneira controlada
7- Repita o 5º passo até concluir o número de repetições previsto no seu programa de treinamento.
Para a variação realizada com fitas elásticas a mecânica é a mesma. A diferença é que o elástico deve ser fixado em um local elevado e o exercício é executado somente utilizando a resistência gerada pelo material.
Para quem é indicado?
O tríceps-corda é indicado para indivíduos que querem hipertrofiar e fortalecer a musculatura da parte posterior do braço.
Como comentado anteriormente, um tríceps mais forte pode levar a melhoria do seu desempenho no supino, permitindo maior progressão de cargas.
Por ser um exercício monoarticular de execução simples pode ser realizado por iniciantes sem grandes problemas.
Uma das grandes vantagens de utilizar o tríceps-corda é a facilidade de realizá-lo tanto na sala de musculação, como em outros espaços utilizando sua versão feita com elásticos.
Também em comparação a outros exercícios voltados para tríceps, como tríceps-francês, é mais “tranquilo” para aprender e apresenta menor risco de gerar acidentes.
Quando inserir no treino?
Por solicitar somente uma articulação e possuir menor demanda mecânica e atencional que os exercícios multiarticulares, é indicado que o tríceps-corda seja realizado na parte final do treino.
Entretanto, isso irá depender dos seus objetivos e da sua atual divisão de treino. Consulte sempre um profissional de educação física em caso de dúvidas.
Outras variações
O tríceps-corda também pode ser executado na polia utilizando outras barras e outras pegadas. As variações mais comuns são:
Tríceps na polia com barra curvada
Tríceps na polia com barra reta curta
Tríceps na polia com barra reta curta com pegada supinada (palmas das mãos viradas para o seu corpo): nessa variação temos solicitação dos extensores do punho
A forma de execução e mecânica desses exercícios é basicamente a mesma que utilizando a corda.
A opção por utilizar outras variações dependem da estratégia empregada e dos seus objetivos. E claro, dos materiais disponíveis no local de treinamento.
Dicas e cuidados
- Sempre utilize a carga adequada para seu nível de treinamento. Priorize a técnica ao invés da carga.
- Finalize a fase de extensão alongando totalmente o tríceps. Não faça repetições parciais. Novamente: priorize a técnica bem executada.
- Mantenha seu abdômen contraído e o peito aberto durante a execução
- Não movimente seus cotovelos para frente e para trás durante o exercício. Devem permanecer fixos ao lado do seu corpo. Se você não consegue não movimentar os cotovelos, provavelmente a carga utilizada está além do que você consegue fazer.
- Não movimente o tronco ou tente fazer movimentos para “compensar”. Somente seus antebraços devem se movimentar.
Esperamos que esse artigo tenha esclarecido suas principais dúvidas a respeito do tríceps-corda.
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Em caso de dúvidas e sugestões, fique à vontade para escrever na caixinha de comentários logo abaixo.
Até a próxima e bons treinos!
