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Quando perguntamos sobre qual músculo deve ser bem trabalhado para construir braços fortes e hipertrofiados muitas pessoas podem responder “bíceps”.
Entretanto é fundamental o tríceps não seja negligenciado. Aliás, não somente para a estética, como também para aumentar a performance em uma série de exercícios.
Nesse artigo veremos alguns aspectos anatômicos, discutiremos a importância de se treinar o tríceps e ainda listaremos alguns exercícios recomendados para fortalecer e hipertrofiar esse músculo.
Aspectos anatômicos do tríceps
O tríceps (tríceps braquial) é um músculo localizado na porção posterior do braço. Ele é dividido em três porções, ou cabeças. Elas são:
- Cabeça longa
- Cabeça medial
- Cabeça lateral
Essas cabeças possuem origens distintas (respectivamente tubérculo infragleinodal da escápula, face posterior do úmero acima do sulco radial e face posterior do úmero abaixo do sulco radial), mas a mesma inserção: a porção posterior do olecrano.
Importância
O tríceps é responsável pelo movimento de extensão do cotovelo, além da adução e extensão dos ombros.
Hipertrofiar esse músculo é essencial para aumentar o volume dos braços. Porém, tríceps fortes são muito importantes para melhorar o desempenho em alguns exercícios.
No supino, por exemplo, os tríceps são fundamentais para a sua execução (especialmente na fase concêntrica, que envolve a extensão do cotovelo). Portanto, para melhorar sua progressão de cargas é muito importante que seu tríceps esteja fortalecido.
É comum ver em muitos lugares a recomendação de se treinar tríceps para eliminar a flacidez comum na região. De fato, a hipertrofia desse músculo pode ajudar a “preencher” a porção posterior do braço.
No entanto se existe um acúmulo grande de gordura na região, é interessante associar o treinamento com ajustes na alimentação para melhoria da composição corporal.
Principais exercícios para fortalecer tríceps
Muitos exercícios multiarticulares para peitoral, principalmente supino e suas variações, e ombros recrutam tríceps para a sua realização. Porém existem exercícios específicos, que darão maior ênfase aos tríceps.
Separamos uma lista com os principais exercícios para esse músculo, e assim maximizar seus resultados.
1° Tríceps corda
Passo a passo de realizar a execução correta do tríceps corda, veja a seguir:
1- Coloque a polia na posição mais elevada e prenda o acessório corda utilizando o mosquetão
2- Posicione-se em frente a polia e segure firmemente a corda
3- Puxe a corda em direção ao seu corpo, realizando o movimento de extensão do cotovelo
4- Retorne a posição inicial
5- Repita os passos 3 e 4 até completar a série
2° Tríceps coice unilateral na polia
Passo a passo de como realizar corretamente a execução do exercício tríceps coice na polia, veja seguir:
1- Coloque a polia próximo ao chão (posição mais baixa). Prenda o acessório para segurar (uma corda, uma manopla). Também é possível segurar no cabo
2- Incline o corpo para frente. Apoie uma das mãos no aparelho. Com a outra mão, segure o cabo ou manopla
3- Inicie o movimento executando a extensão do cotovelo, puxando o cabo e contraindo o tríceps ao máximo
4- Retorne de maneira controlada a posição inicial
5- Repita os passos 3 e 4 até completar a série. Faça o mesmo utilizando o outro braço.
3° Tríceps banco (mergulho)
O tríceps banco ou mergulho no banco é um ótimo exercício para iniciantes. Pode ser realizado tanto em academias quanto em casa, ou em ambientes abertos uma vez que o único material necessário é um banco reto.
Caso esteja muito fácil, uma opção para aumentar a dificuldade é executar o exercício com as pernas esticadas.
1- Sente-se em um banco reto, com os joelhos a 90o
2- Apoie as mãos nas extremidades do banco, com os braços próximos ao corpo
3- Retire os glúteos do banco e mantenha o tronco firme. Utilize seus braços para sustentar seu corpo
4- Flexione os cotovelos até seus braços ficarem paralelos ao banco
5- Retorne a posição inicial estendendo os cotovelos
6- Repita os passos 4 e 5 até completar a série.
4° Mergulho nas paralelas
O mergulho nas paralelas é um exercício muito utilizado na calistenia (temos um artigo sobre essa forma de treinamento aqui no blog).
É um exercício que exige muita força e controle corporal. Geralmente é executado utilizando o peso do corpo, mas é possível realizar com cargas presas aos pés ou tronco (com caneleiras, coletes etc).
1- Suba no aparelho e segure-se no apoio, se estiver realizando em academia
2- Erga o corpo e mantenha seus cotovelos esticados e seus braços bem estáveis
3- Desça seu corpo, dobrando seus cotovelos. Quando seus braços estiverem paralelos em relação ao chão, estique os cotovelos para retornar a posição inicial.
4- Repita os passos 2 e 3 até completar a série
5° Tríceps invertido na polia
1- Coloque a polia na posição alta. Prenda a barra reta pequena com o mosquetão
2- Segure a barra com as mãos na posição supinada (palmas das mãos viradas para cima)
3- Traga a barra para baixo até a altura do peito
4- Realize o movimento de extensão do cotovelo, levando a barra em direção ao quadril
5- Retorne a posição inicial
6- Repita os passos 4 e 5 até completar a série
6° Tríceps Testa
1- Segurando uma barra deite-se em um banco
2- Estique os braços e mantenha a barra na altura dos seus olhos
3- Dobre seus cotovelos até atingir o ângulo de 90o. A barra estará próximos da sua testa, conforme mostra imagem acima.
4- Retorne a posição inicial, estendendo os cotovelos
5- Repita os passos 3 e 4 até completar a série
7° Tríceps Máquina
O tríceps-máquina é uma excelente alternativa para pessoas que ainda não conseguem realizar nas paralelas, já que esse aparelho é semelhante a esse exercício.
1- Aproxime-se do aparelho, ajuste a carga e segure no apoio para as mãos
2- Sente-se no banco, mantendo as mãos no apoio para as mãos. Mantenha os braços esticados
3- Flexione os cotovelos lentamente até atingir a posição de 90o
4- Retorne a posição inicial, esticando os braços
5- Repita os passos 3 e 4 até completar a série
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Bons treinos!
Boa tarde, gostei muito dessas informações, tem como explicar pra mim como posso desenvolver o meu ombro?
Muito significativo o treino de tríceps, fiquei muito feliz pela demonstração do treino ou exercícios
Muito amplo a abordagem aplicada .
Gostei do exercícios muito bem explicado, feito com concentração,vai dar resultado.
Exercícios bem explicados,com uma demonstração através das figuras.
Muito bom!