7 Melhores exercícios de trapézio para seu treino

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O trapézio é um músculo de formato triangular localizado na região posterior do pescoço. Muitas vezes é “esquecido” por alguns praticantes de musculação que não desejam hipertrofiar tanto essa região. Já outros, com perfil distinto, querem que essa região fique bem proeminente e forte.

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Para além das questões estéticas, o trapézio é importantíssimo para a movimentação e estabilização das escápulas. Portanto, essa região não pode ser negligenciada nos treinamentos.

Nesse artigo vamos discutir alguns aspectos anatômicos do trapézio, sua importância e trazer os principais exercícios para desenvolver e fortalecer essa região.

Aspectos anatômicos do trapézio

O trapézio, como descrito no começo desse artigo, é um músculo localizado na parte posterior do pescoço. Ele se estende da base do crânio até as costas. Ele é considerado como parte da musculatura superficial extrínseca do dorso.

Ele é dividido em três porções, cada uma delas com origens e inserções distintas.

  • Trapézio superior (ou descendente);
  • Trapézio médio;
  • Trapézio inferior.

Importância de treinar o trapézio

O trapézio é fundamental para a realização dos movimentos da escápula e dos ombros. Cada uma das porções é responsável por ações específicas.

A porção superior é a responsável pela elevação de ombros.

O trapézio médio é quem realiza a adução escapular e retração dos ombros.

A região inferior, por sua vez, realiza os movimentos de adução e depressão escapular.

Como podem observar, o trapézio é essencial para a movimentação e estabilização dessa região. Sendo assim, é fundamental trabalhar essa região para a manutenção de uma boa postura e para evitar lesões na região dos ombros.

Melhores exercícios para fortalecer o trapézio

O trapézio é recrutado durante o treino de costas. Para dar ênfase a esse músculo, é necessário fazer uma seleção adequada para atingir esse fim.

Separamos uma lista com os principais exercícios para esse músculo, e assim maximizar seus resultados.

1° Encolhimento de ombros com halteres

Encolhimento de ombros com halteres

1- Segure um par de halteres, deixando-os ao lado do corpo, com as mãos na posição neutra

2- Puxe os halteres para cima, porém utilizando seus ombros. Ou seja, contraia os ombros, trazendo-os em direção a suas orelhas. Não movimente seus braços!

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3- Retorne lentamente a posição inicial

4- Repita os passos 2 e 3 até completar a série

2° Encolhimento de ombros com barra

encolhimento de ombros com barra

1- Na execução do exercício de encolhimento de ombros com a barra, segure uma barra reta na frente do corpo, com as mãos na posição pronada (palmas viradas na direção do seu corpo)

2- Assim como no encolhimento de ombros utilizando halteres, contraia seus ombros puxando a barra para cima sem movimentar os braços

3- Retorne lentamente a posição inicial

4- Repita os passos 2 e 3 até completar a série

3° Encolhimento de ombros no banco inclinado com halteres

Encolhimento de ombros no banco inclinado com halteres

1- Separe um banco com encosto inclinável. Coloque-o na posição de 45o

2- Deite-se no banco segurando um par de halteres, deixando seu peito encostado no encosto.

3- Deixe seus braços, segurando os halteres, totalmente estendidos

4- Puxe os halteres utilizando somente seus ombros, realizando o encolhimento

5- Retorne lentamente a posição inicial

6- Repita os passos 3 a 5 até completar a série

4° Remada alta com halteres

Remada alta com halteres

1- Na posição em pé, segure um par de halteres na frente do corpo com as mãos na posição pronada

2- Puxe os halteres para cima utilizando seus braços, com o movimento de remada. Não é necessário que seus cotovelos ultrapassem a linha dos ombros. Tome cuidado para não “dar impulso” com o corpo

3- Retorne lentamente a posição inicial

4- Repita os passos 2 e 3 até completar a série

Observação: esse exercício pode ser contraindicado no caso de pessoas com lesões na região dos ombros. Se esse for o seu caso, consulte um profissional antes de incluí-lo nos seus treinos!

5° Remada alta na polia

Remada alta na polia

1- Coloque a polia na posição mais baixa, próxima ao chão. Prenda a barra curta na polia utilizando o mosquetão

2- Segure a barra com as mãos na posição pronada, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo

3- Puxe a barra realizando o movimento de remada. Assim como na remada alta com halteres, não é necessário que seus cotovelos ultrapassem a linha dos ombros

4- Retorne lentamente a posição inicial

5- Repita os passos 3 e 4 até completar a série

6° Remada alta na barra

remada alta com barra

A remada alta com barra é um exercício eficaz para trabalhar a parte superior do corpo, focando em músculos como os deltoides, trapézios, e a parte superior das costas. Aqui está um guia passo a passo sobre como realizar a remada alta com barra corretamente:

Escolha do Peso: Inicie com um peso que você consiga levantar mantendo a forma correta. É melhor começar leve e aumentar o peso conforme ganha força e técnica.

Posição Inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra com as mãos também na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha a barra na frente das coxas.

Postura: Mantenha suas costas retas, peito para fora e ombros para trás. Olhe para frente. Esta será a sua posição inicial.

Execução do Movimento:

Expire e levante a barra em direção ao queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Os cotovelos devem sempre estar mais altos do que os punhos durante o movimento.

Mantenha a barra próxima ao corpo durante a elevação.

Pause por um momento quando a barra estiver no ponto mais alto.

Retorno à Posição Inicial:

Inale e abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. Não deixe a barra cair; mantenha o movimento controlado para maximizar a ativação muscular.

Repetições: Faça o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo de todas as séries.

Dicas Importantes:

Não utilize o impulso do corpo para levantar a barra. O movimento deve ser realizado pelos músculos dos ombros e das costas.

Evite arquear as costas durante o exercício. Se você se encontrar fazendo isso, reduza o peso.

Mantenha o controle durante todo o movimento, especialmente na fase de descida, para aumentar a tensão muscular.

7° Crucifixo invertido

crucifixo inverso

1- Ajuste o aparelho. Coloque as manoplas do aparelho para frente, para que seja possível alcançá-las quando estiver sentado no aparelho. Não se esqueça de ajustar a altura do banco de forma que as manoplas fiquem na altura do seu peito

2- Sente-se no aparelho posicionando o peito em contato com o encosto do banco

3- Segure as manoplas mantendo as mãos na posição pronada (palmas das mãos para baixo)

4- Enquanto segura as manoplas, puxe-as para trás em um movimento de abertura dos braços

5- Retorne lentamente a posição inicial

6- Repita os passos 4 e 5 até completar a série

Importante: não é necessário abrir exageradamente os braços, ultrapassando a linha dos ombros. Essa prática gera uma sobrecarga articular grande para a região, o que pode ocasionar lesões a longo prazo.

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Bons treinos!

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