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O trapézio é um músculo de formato triangular localizado na região posterior do pescoço. Muitas vezes é “esquecido” por alguns praticantes de musculação que não desejam hipertrofiar tanto essa região. Já outros, com perfil distinto, querem que essa região fique bem proeminente e forte.
Para além das questões estéticas, o trapézio é importantíssimo para a movimentação e estabilização das escápulas. Portanto, essa região não pode ser negligenciada nos treinamentos.
Nesse artigo vamos discutir alguns aspectos anatômicos do trapézio, sua importância e trazer os principais exercícios para desenvolver e fortalecer essa região.
Aspectos anatômicos do trapézio
O trapézio, como descrito no começo desse artigo, é um músculo localizado na parte posterior do pescoço. Ele se estende da base do crânio até as costas. Ele é considerado como parte da musculatura superficial extrínseca do dorso.
Ele é dividido em três porções, cada uma delas com origens e inserções distintas.
- Trapézio superior (ou descendente);
- Trapézio médio;
- Trapézio inferior.
Importância de treinar o trapézio
O trapézio é fundamental para a realização dos movimentos da escápula e dos ombros. Cada uma das porções é responsável por ações específicas.
A porção superior é a responsável pela elevação de ombros.
O trapézio médio é quem realiza a adução escapular e retração dos ombros.
A região inferior, por sua vez, realiza os movimentos de adução e depressão escapular.
Como podem observar, o trapézio é essencial para a movimentação e estabilização dessa região. Sendo assim, é fundamental trabalhar essa região para a manutenção de uma boa postura e para evitar lesões na região dos ombros.
Melhores exercícios para fortalecer o trapézio
O trapézio é recrutado durante o treino de costas. Para dar ênfase a esse músculo, é necessário fazer uma seleção adequada para atingir esse fim.
Separamos uma lista com os principais exercícios para esse músculo, e assim maximizar seus resultados.
1° Encolhimento de ombros com halteres
1- Segure um par de halteres, deixando-os ao lado do corpo, com as mãos na posição neutra
2- Puxe os halteres para cima, porém utilizando seus ombros. Ou seja, contraia os ombros, trazendo-os em direção a suas orelhas. Não movimente seus braços!
3- Retorne lentamente a posição inicial
4- Repita os passos 2 e 3 até completar a série
2° Encolhimento de ombros com barra
1- Na execução do exercício de encolhimento de ombros com a barra, segure uma barra reta na frente do corpo, com as mãos na posição pronada (palmas viradas na direção do seu corpo)
2- Assim como no encolhimento de ombros utilizando halteres, contraia seus ombros puxando a barra para cima sem movimentar os braços
3- Retorne lentamente a posição inicial
4- Repita os passos 2 e 3 até completar a série
3° Encolhimento de ombros no banco inclinado com halteres
1- Separe um banco com encosto inclinável. Coloque-o na posição de 45o
2- Deite-se no banco segurando um par de halteres, deixando seu peito encostado no encosto.
3- Deixe seus braços, segurando os halteres, totalmente estendidos
4- Puxe os halteres utilizando somente seus ombros, realizando o encolhimento
5- Retorne lentamente a posição inicial
6- Repita os passos 3 a 5 até completar a série
4° Remada alta com halteres
1- Na posição em pé, segure um par de halteres na frente do corpo com as mãos na posição pronada
2- Puxe os halteres para cima utilizando seus braços, com o movimento de remada. Não é necessário que seus cotovelos ultrapassem a linha dos ombros. Tome cuidado para não “dar impulso” com o corpo
3- Retorne lentamente a posição inicial
4- Repita os passos 2 e 3 até completar a série
Observação: esse exercício pode ser contraindicado no caso de pessoas com lesões na região dos ombros. Se esse for o seu caso, consulte um profissional antes de incluí-lo nos seus treinos!
5° Remada alta na polia
1- Coloque a polia na posição mais baixa, próxima ao chão. Prenda a barra curta na polia utilizando o mosquetão
2- Segure a barra com as mãos na posição pronada, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo
3- Puxe a barra realizando o movimento de remada. Assim como na remada alta com halteres, não é necessário que seus cotovelos ultrapassem a linha dos ombros
4- Retorne lentamente a posição inicial
5- Repita os passos 3 e 4 até completar a série
6° Remada alta na barra
A remada alta com barra é um exercício eficaz para trabalhar a parte superior do corpo, focando em músculos como os deltoides, trapézios, e a parte superior das costas. Aqui está um guia passo a passo sobre como realizar a remada alta com barra corretamente:
Escolha do Peso: Inicie com um peso que você consiga levantar mantendo a forma correta. É melhor começar leve e aumentar o peso conforme ganha força e técnica.
Posição Inicial: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra com as mãos também na largura dos ombros, palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha a barra na frente das coxas.
Postura: Mantenha suas costas retas, peito para fora e ombros para trás. Olhe para frente. Esta será a sua posição inicial.
Execução do Movimento:
Expire e levante a barra em direção ao queixo, elevando os cotovelos o mais alto possível. Os cotovelos devem sempre estar mais altos do que os punhos durante o movimento.
Mantenha a barra próxima ao corpo durante a elevação.
Pause por um momento quando a barra estiver no ponto mais alto.
Retorno à Posição Inicial:
Inale e abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada. Não deixe a barra cair; mantenha o movimento controlado para maximizar a ativação muscular.
Repetições: Faça o número desejado de repetições, mantendo a forma correta ao longo de todas as séries.
Dicas Importantes:
Não utilize o impulso do corpo para levantar a barra. O movimento deve ser realizado pelos músculos dos ombros e das costas.
Evite arquear as costas durante o exercício. Se você se encontrar fazendo isso, reduza o peso.
Mantenha o controle durante todo o movimento, especialmente na fase de descida, para aumentar a tensão muscular.
7° Crucifixo invertido
1- Ajuste o aparelho. Coloque as manoplas do aparelho para frente, para que seja possível alcançá-las quando estiver sentado no aparelho. Não se esqueça de ajustar a altura do banco de forma que as manoplas fiquem na altura do seu peito
2- Sente-se no aparelho posicionando o peito em contato com o encosto do banco
3- Segure as manoplas mantendo as mãos na posição pronada (palmas das mãos para baixo)
4- Enquanto segura as manoplas, puxe-as para trás em um movimento de abertura dos braços
5- Retorne lentamente a posição inicial
6- Repita os passos 4 e 5 até completar a série
Importante: não é necessário abrir exageradamente os braços, ultrapassando a linha dos ombros. Essa prática gera uma sobrecarga articular grande para a região, o que pode ocasionar lesões a longo prazo.
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Bons treinos!
