Últma atualização em Olá leitores do Treino Total, hoje iremos falar sobre o encolhimento de ombros com barra, um excelente exercício e que eu gosto bastante, por conseguir dar bastante ênfase no trapézio superior com as dicas que iremos passar.
Deixando o trapézio hipertrofiado, deixa o corpo muito mais simétrico e com uma aparência muito mais bela e forte.
Para que serve
O exercício de encolhimento dos ombros é um movimento de musculação com intenção de fortalecer os músculos dos ombros e do pescoço, dando ênfase nos músculo trapézio descendente.
É um exercício realizado com uma barra ou halter e consiste em erguer os ombros mantendo a escapula em adução e manter nessa posição por alguns segundos antes de relaxar a musculatura novamente.
Os músculos do trapézio possuem um papel importante na estabilidade dos ombros e do pescoço, e o encolhimento dos ombros auxilia na melhora da postura e também na prevenção de lesões em rotinas que exigem movimentos de força.
Esse exercício pode variar, sendo feito com a barra na frente do corpo, que é considerado mais fácil, ou com a barra na parte de trás do corpo, que é considerado mais difícil pela posição da barra, e por isso a carga que é usada na frente não será a mesma que atrás, a direção do movimento continua a mesma.
Seguindo a lógica de execução de qualquer exercício de musculação, é importante ter cuidado ao fazer o encolhimento dos ombros e usar a técnica certa para minimizar o risco de lesões.
Também é interessante lembrar que a realização de exercícios isolados para um músculo específico não é suficiente para um treino completo, procure variar nos treinos para não sobrecarregar apenas uma região.
Músculos trabalhados
O exercício de encolhimento de ombros com barra é um exercício que trabalha principalmente os músculos do trapézio, mas também recruta outros músculos para estabilizar a coluna vertebral e os ombros durante o movimento.
Os músculos do trapézio são um grupo de músculos que se estendem abaixo na nuca até o meio das costas e se dividem em três porções: o trapézio superior, o trapézio médio e o trapézio inferior, porém tem maior ênfase no trapézio superior, conhecido também como trapézio descendente, que é responsável por elevar as escápulas e girá-las para trás.
Secundariamente também ativa os músculos do pescoço.
Execução – Como fazer o encolhimento de ombros com barra
Considerado um dos melhores exercícios para o treino de trapézio, veja logo abaixo o passo a passo de como executar corretamente o encolhimento de ombros com barra.
- De pé, segure uma carga próximo ao corpo, sem flexionar os cotovelos.
- Encolha os ombros de forma que pareça que irá encostar nas orelhas, com as escápulas aduzidas.
- Evite movimentação do pescoço, pois pode tirar o foco de exercer a musculatura do trapézio.
Dicas
Nós separamos 11 dicas para auxiliar você a executar o exercício
1° Deixe as costas retas.
2° Segure o peso com uma pegada firme.
3° Mantenha os braços retos durante o movimento, sem flexionar os cotovelos.
4° Levante os ombros em direção às orelhas, sem mexer a cabeça.
5° Abaixe lentamente os ombros de volta para a posição de início.
6° Mantenha o movimento controlado e sem se balançar.
7° Use uma carga de acordo com o que suporta.
8° Descanse entre as séries para que não haja fadiga excessiva.
9° Aumente aos poucos a intensidade do exercício com cargas mais pesadas ou mais repetições.
10° Evite rotacionar os ombros durante o movimento, para não ter lesões.
11° Foque na técnica corretamente para que não tenha uma tensão excessiva no pescoço ou nas costas.
Conclusão
O encolhimento de ombros com barra é um exercício importante no fortalecimento dos músculos dos ombros e do pescoço, com ênfase nos músculos trapézio.
Ele ajuda a melhorar a postura e evita lesões em rotinas de força. É de grande importância seguir a técnica correta para que não tenha risco de lesões, e também variar nos treinos para não sobrecarregar apenas uma região.
Esse exercício trabalha não apenas os músculos do trapézio, mas também outros músculos para estabilizar a coluna vertebral e os ombros durante o movimento.
Então é importante manter as costas retas, segurar o peso com uma pegada firme e evitar movimentar o pescoço durante o exercício.
É importante evitar arredondar os ombros durante o movimento e manter o movimento controlado sem se balançar.
É recomendável usar uma carga de acordo com a sua capacidade e aumentar a intensidade do exercício aos poucos com cargas mais pesadas ou mais repetições.
Descansar entre as séries também é importante para evitar fadiga excessiva.
Seguindo as recomendações é possível construir um corpo forte e saudável.
Esperamos que tenha gostado do nosso artigo sobre a encolhimento de ombros com a barra.
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