Provavelmente em algum momento de sua vida você já experenciou dores lombares. Se isso não aconteceu ainda, esse dia chegará.
Dores lombares não específicas (ou seja, que não são atribuídas a uma patologia conhecida) são um dos maiores problemas de saúde pública da atualidade.
E ao contrário do que muitos pensam, todos os grupos etários são acometidos por esse problema: de crianças a idosos.
Fatores de risco para o desenvolvimento de dores lombares
Por não estar associada a nenhuma doença, é um desafio para a medicina e a ciência definirem as causas das dores lombares não específicas e seus fatores de risco.
No entanto, alguns estudos identificaram alguns possíveis fatores:
- Degeneração dos discos lombares
- Enfraquecimento da musculatura estabilizadora da coluna
- Elevada sensibilidade dos nocioceptores (receptores de dor)
- Sedentarismo
- Obesidade
Apesar de comum, dores lombares são uma das maiores causas de afastamento no trabalho.
Além disso, contribui para a piora da qualidade de vida quando se apresenta na forma crônica.
Essa redução acentuada na qualidade de vida ocorre, pois, tarefas simples do dia a dia tornam-se penosas para o indivíduo acometido por essas dores.
Cada vez mais ele passa a evitar se expor a algumas atividades, tornando-se mais sedentário e agravando o problema.
Manejo e Prevenção
Felizmente estudos publicados nos últimos anos demonstram que é possível fazer o manejo da dor lombar não-específica através da combinação do exercício com a terapia conservadora (ou seja, através da utilização de medicamentos).
Atualmente sabemos que as melhores formas de exercício que auxiliam no tratamento e prevenção de dores lombares são:
- Pilates
- Musculação
- Combinado (musculação + exercícios aeróbios)
- Exercícios específicos para o fortalecimento da região do core
A utilização de exercícios para alongamento não parece ser tão eficiente quanto as modalidades de exercício anteriormente citadas.
Entretanto, podem oferecer um alívio e servir como um complemento ao treinamento.
Alongamentos
Os seguintes exercícios podem ajudar a aliviar dores lombares:
Torção de coluna deitado
1° Deite-se no chão, em decúbito dorsal (barriga para cima)
2° Torça o quadril para um lado, e a coluna para o lado oposto. Passe uma perna por cima da que permaneceu no chão
3° Mantenha essa postura por 30 segundos e faça o mesmo com o outro lado.
Torção de coluna sentado
1° Sente-se no chão com as pernas estendidas
2° Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita estendida
3° Segure a sua coxa esquerda utilizando a mão direita. Puxe sua perna esquerda para próximo do seu tronco enquanto rotaciona sua coluna para o lado esquerdo. Mantenha a mão esquerda apoiada no chão para manter o equilíbrio.
4° Fique na posição por 30 segundos e repita o outro lado.
Postura da criança
1° Ajoelhe-se no chão ou em um colchonete. Sente-se sobre os calcanhares
2° Lentamente, flexione o tronco para frente, até seu abdômen encontrar suas coxas.
3° Você pode deixar seus braços esticados para frente ou então relaxados ao lado do corpo.
Postura da cobra
1° Deite-se no chão ou colchonete, de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo próximo aos ombros
2° Mantenha as pernas unidas
3° Estique os braços enquanto retira o todo o tronco do chão
4° Mantenha a postura por 30 segundos e retorne lentamente para a posição inicial
Postura gato-vaca
1° No chão ou em um colchonete, fique na posição 4 apoios (com joelhos e mãos apoiadas no chão)
2° Respire fundo. Enquanto seus pulmões se enchem de ar, olhe para cima
3° Na expiração, enquanto solta o ar, arqueie sua coluna em direção ao teto e empurre o chão
4° Alterne esses períodos de inspiração e expiração, coordenando com os movimentos da coluna. Faça esse exercício com calma e controle.
Dicas
Dores lombares crônicas devem ser investigadas. É importante verificar junto a um médico se não existe uma hérnia de disco ou uma discopatia degenerativa.
Caso você apresente dor lombar crônica associada a desgaste ou hérnia, consulte um profissional de educação física antes de iniciar um programa de treinamento.
Existem alguns cuidados que devem ser tomados para evitar agravar a lesão.
Apesar dos alongamentos ajudarem a aliviar a dor, não deixe de praticar exercícios. De acordo com estudos, são eles os mais importantes para prevenção e manejo da dor lombar.
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Até a próxima e bons treinos!
Referências:
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