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Olá leitores do Treino Total, hoje falaremos sobre a elevação pélvica, um ótimo exercício para hipertrofia muscular, que ajuda bastante a tonificar os glúteos.
Para que serve a elevação pélvica?
Conhecido também como ponte ou elevação pélvica, esse é um exercício que tem como objetivo fortalecer os músculos da região glútea, das coxas e do abdômen.
Ele é executado deitando-se no chão com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e elevando-se o quadril até que o corpo forme uma linha paralela dos ombros aos joelhos.
Esse exercício pode ajudar a melhorar a postura, prevenir lesões, aumentar a força e a resistência muscular dessas regiões, além de ajudar a tonificar os glúteos e a região abdominal.
Ele também pode ser útil para pessoas que buscam melhorar o desempenho em atividades físicas como corrida, ciclismo e levantamento de peso.
No entanto, antes de realizar qualquer exercício, é importante buscar orientação de um profissional qualificado para garantir que ele seja executado de forma segura e eficiente, levando em consideração a condição física e as necessidades individuais de cada pessoa.
Músculos trabalhados
Durante a elevação pélvica, os principais músculos trabalhados são os glúteos (máximo, médio e mínimo),
Os músculos posteriores da coxa (como o bíceps femoral e semitendíneo) e os músculos abdominais (principalmente o reto abdominal e os oblíquos).
Além disso, outros músculos auxiliares podem ser recrutados, como os músculos da porção lombar e os músculos da panturrilha.
É necessário lembrar que a intensidade do trabalho muscular pode variar de acordo com a técnica e a execução do exercício.
Como fazer a elevação pélvica corretamente:
1° Posição inicial: Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Os braços devem estar relaxados ao lado do corpo
2° Ativação do core: Antes de iniciar o movimento, contraia os glúteos e os músculos do abdômen, garantindo estabilidade na execução.
3° Elevação do quadril: Eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos, quadril e ombros, evitando arquear excessivamente a lombar.
4° Contração máxima: No topo do movimento, contraia os glúteos por alguns segundos para otimizar os resultados.
5° Descida controlada: Retorne lentamente à posição inicial, sem deixar o quadril cair abruptamente.
Variações para intensificar o treino:
- Elevação pélvica unilateral: Execute o movimento com uma perna estendida para maior ativação muscular. Como exemplo acima.
- Com carga extra: Use um halter ou uma barra sobre o quadril para aumentar a resistência.
- Elevação com resistência elástica: Um elástico em torno das pernas intensifica a ativação dos músculos.
Benefícios da elevação pélvica:
✔ Fortalece os glúteos e posteriores de coxa, essenciais para potência e estabilidade.
✔ Melhora a postura e alivia dores lombares ao reforçar o suporte da coluna.
✔ Ativa o core e o assoalho pélvico, prevenindo problemas posturais.
✔ Pode ser adaptado para diferentes níveis de treino, desde iniciantes até avançados.
Dicas para obter melhores resultados:
- Respiração correta: Inspire ao descer e expire ao subir para maior controle do movimento.
- Ativação muscular consciente: Evite usar apenas a lombar; foque nos glúteos e posteriores da coxa.
- Evite hiperextensão: O quadril não deve ultrapassar a linha dos ombros para prevenir sobrecarga na coluna.
- Progressão gradual: Aumente a carga e a dificuldade conforme seu condicionamento evolui.
Conclusão
A elevação pélvica é um exercício acessível e altamente eficaz para fortalecer os glúteos, abdominais e posteriores da coxa, além de contribuir significativamente para melhora postural, prevenção de lesões e aumento da força e resistência muscular.
Para garantir resultados sólidos, mantenha uma postura correta, controle a respiração e foque na contração muscular durante cada repetição. Comece com 10 a 15 repetições e ajuste a intensidade progressivamente conforme sua evolução.
Além disso, é essencial contar com a orientação de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se houver histórico de lesões ou condições médicas preexistentes.
Com dedicação e prática adequada, a elevação pélvica pode ser um grande aliado no seu treino, ajudando você a atingir seus objetivos de condicionamento físico com eficiência e segurança.
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