Últma atualização em O agachamento é um exercício fundamental na musculação, seja para indivíduos que buscam estética como desenvolvimento de força.
Existem diversas variações do agachamento, sendo uma delas o smith. Por sinal, essa variação é amplamente empregada nas academias.
Nesse artigo discutiremos as diferenças do agachamento smith em relação ao tradicional, principais músculos trabalhados e execução correta.
O que é e para que serve?
O agachamento Smith é uma variação do agachamento livre (ou tradicional). A principal diferença é que a barra é fixada a um suporte com um trilho vertical. Portanto, a barra se movimenta de maneira linear nesse trilho. Também pode ser chamado de agachamento na barra guiada.
Com a barra fixa dessa forma, o exercício é executado de uma maneira muito mais controlada do que se estivéssemos realizando na barra livre.
Esse exercício é de característica multiarticular e visa primariamente o fortalecimento da musculatura das pernas, incluindo quadríceps e glúteos.
Aliás, por conta do suporte oferecido pela máquina é possível dar mais ênfase a determinados grupos musculares através do posicionamento dos pés. Posicionando-os um pouco a frente ocorrerá maior recrutamento dos quadríceps em comparação ao glúteo.
Músculos solicitados
- Quadríceps: vasto lateral, medial, intermédio e reto femoral
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
- Panturrilhas
Além da musculatura das pernas, o agachamento smith também recruta a musculatura da região lombar e abdominal, que são demandados para estabilizar a coluna durante a realização do exercício.
Para quem é indicado?
O agachamento smith pode ser usado por pessoas de diversos níveis de condicionamento.
Iniciantes em particular podem se beneficiar dessa variação por ser mais controlada que o livre.
A opção pela prescrição do agachamento smith pode ser interessante nesse caso como uma etapa de aprendizagem e adaptação.
Outra vantagem do agachamento smith é que, de maneira geral, é mais seguro que o agachamento livre. Mesmo indivíduos avançados estão sujeitos a acidentes, sobretudo caso estejam treinando sem supervisão.
Por possuir travas de segurança, a máquina confere uma proteção que o agachamento livre não fornece.
O agachamento smith também é indicado para indivíduos com pouca mobilidade de tornozelo, e por conta disso não conseguem agachar com profundidade.
Ao realizar o agachamento no smith, com os pés posicionados um pouco a frente, essas pessoas podem aumentar a amplitude de execução do exercício.
Entretanto, deve-se ressaltar que apesar de útil em alguns casos o smith não é tão completo quanto o agachamento livre.
Esse segundo exercício demanda muito mais controle postural, atenção e coordenação do que o smith.
Sempre consulte um profissional para prescrever a variação mais adequada para seu condicionamento atual e objetivos.
Em qual momento realizar durante o treino?
Por ser um exercício multiarticular é interessante executá-lo na porção inicial do treino.
Entretanto avalie criticamente os demais exercícios que estão no seu plano de treino? Você irá realizar agachamentos livres? Levantamento terra?
Exercícios que utilizam pesos livres precisam de muito mais controle e atenção do que o agachamento smith, que é executado em máquina.
Faça primeiro os pesos livres, depois vá para o smith.
Lembrando que essa é apenas a exposição de uma linha de raciocínio, não uma generalização para todos os casos. Consulte um profissional para uma orientação individualizada.
Como executar corretamente
1- Ajuste a barra em uma altura adequada. Você deve ser capaz de entrar na barra e retirá-la sem ficar na ponta dos pés. Faça esse ajuste antes de colocar as anilhas na barra.
2- Fixe as travas de segurança em uma altura próxima ao quanto você consegue descer durante a execução do exercício.
3- Coloque as anilhas na barra.
4- Apoie a barra nos seus ombros. Mantenha os pés afastados na largura dos seus quadris. Segure a barra firmemente.
5- Empurre a barra para cima, soltando-a da trava. Gire seus punhos para frente para manter a trava desacoplada dos “dentes” presentes ao lado do trilho.
6- De maneira simultânea, desloque seus quadris para trás enquanto flexiona os joelhos. Desça seu corpo o máximo que conseguir, sem desencostar seus calcanhares do chão.
7- Suba, estendendo os joelhos e os quadris até retornar a posição ereta.
8- Repita o passo 6 até completar o número de repetições prevista no seu plano de treinamento
9- Terminadas as repetições, gire seus punhos para frente para fixar a trava da barra aos “dentes” localizados ao lado do trilho vertical.
Tem diferença do agachamento no smith para o livre tradicional?
Sim, existem diferenças significativas entre o agachamento no Smith e o agachamento livre. Abaixo estão algumas das principais diferenças:
Movimento Guiado:
No agachamento no Smith, a barra desliza em um trilho vertical fixo, o que permite um movimento mais linear e controlado.
Isso pode ajudar os iniciantes a aprender a técnica correta e a desenvolver força nas pernas de forma mais segura.
Estabilização Reduzida:
Como a barra do Smith é guiada pelo trilho, há menos exigência de estabilização dos músculos estabilizadores, como os músculos do core, glúteos e estabilizadores da coluna vertebral.
Isso pode limitar o recrutamento muscular global e a ativação dos músculos estabilizadores durante o exercício.
Movimento Biomecanicamente Limitado:
A barra fixa do Smith restringe a liberdade de movimento natural do corpo. Isso pode afetar a biomecânica do agachamento, alterando a ativação muscular e a distribuição de carga.
Pode não ser totalmente funcional para atividades do dia a dia que exigem estabilização e controle em diferentes planos de movimento.
Menor Ativação Muscular:
Estudos mostram que o agachamento livre geralmente resulta em maior ativação muscular em comparação com o agachamento no Smith.
Isso ocorre porque o agachamento livre envolve o trabalho de estabilização muscular adicional e recruta uma variedade maior de músculos para equilibrar o movimento.
Transferência Funcional:
O agachamento livre é considerado um exercício mais funcional, pois se assemelha mais aos movimentos naturais do corpo.
Ele envolve uma maior participação dos músculos estabilizadores e pode ter uma melhor transferência para atividades do dia a dia, esportes e movimentos funcionais.
No entanto, é importante ressaltar que ambas as variações do agachamento têm seu lugar no treinamento, e a escolha entre o agachamento no Smith e o agachamento livre depende dos objetivos, nível de condicionamento físico, habilidade técnica e limitações individuais de cada pessoa.
É recomendado variar os exercícios e incluir diferentes estímulos para promover um treinamento equilibrado e abrangente.
Dicas e cuidados
- Mantenha o abdominal contraído e a coluna neutra durante a realização do exercício.
- Um dos erros comuns entre alunos iniciantes é não coordenar a flexão de joelhos com a flexão do quadril. Ou seja, geralmente o aluno somente flexiona os joelhos em “levar o quadril para trás”. Se necessário, treine o movimento sem nenhuma barra (somente com o peso do corpo) antes de partir para o agachamento smith
- Jamais deixe de ajustar as travas de segurança, sobretudo se estiver treinando com cargas muito elevadas (e sem supervisão de um profissional ou colega de treino).
- Não é necessário posicionar seus pés exageradamente a frente do corpo
E lembre-se: agachamento smith pode ser aplicável em diversos casos, mas é importante continuar se desenvolvendo para aprender o agachamento livre.
Muitos alunos passam anos realizando agachamentos somente no smith, deixando de treinar outros aspectos que são desenvolvidos no agachamento livre, como coordenação e equilíbrio (que são tão importantes quanto a hipertrofia).
Esperamos que essa publicação tenha esclarecido suas dúvidas a respeito do agachamento no smith. Em caso de dúvidas e sugestões, deixe um comentário no espaço abaixo.
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Bons treinos!
Referência:
A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography
